Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться на бесплатный курс 7-ми дневный моего коллеги Игоря Будникова, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Бесплатный курс по медитации Игоря Будникова, очень рекомендую, подписаться можете ниже

Более продвинутый и углубленный курс Игоря- Источник Трансформации. Отличный, качественный 21-дневный курс по медитации. На мой взгляд, намного удобнее чем книга, потому что содержит множество разных аудио-медитаций, последовательную программу прохождения, возможность задавать вопросы куратору курса и даже простейшие видео упражнения по йоге, которые помогают успокоить ум и стабилизировать внимание, что очень важно для новичка. Мой отзыв о курсе можете прочитать здесь.

Поделиться в социальных сетях:

Оставить комментарий

1 768 Комментариев

  • Иван

    Не знаю, с чем это связано, вероятно, это корениться во взаимодействии множества факторов, которые мы отследить не в состоянии. Например, в некоторые дни у нас много энергии, хорошее настроение, нас переполняет оптимизм и вера в себя, в другие дни мы более подавлены и у нас меньше сил. Не всегда удается понять почему это так и связать это с каким-то событием. Наверняка в этом случае имеет место быть переплетение большого количества факторов: сон, еда, психологическое состояние, внешняя обстановка, физическое самочувствие, фаза луны (в плане воздействия приливных сил на землю), магнитная обстановка, погода, и т.д. и т.п. Так же в случае с медитацией… Много от чего это может зависеть.

    Но ваша задача не думать об этом во время медитации, не зацикливаться на том, почему у вас вчера получалось сконцентрироваться, а сегодня нет: расслабьтесь и растворитесь в настоящем моменте. Уверяю, у меня тоже так, иногда медитация глубже, в другие дни, внимание плывет, но я стараюсь не думать об том.

  • Добрый вечер, Николай. Спасибо Вам огромное за труд. Ваши статьи открыли мне глаза на многие вещи… Подскажите, почему в некоторые дни медитация дается с огромным трудом и внимание постоянно уплывает непонятно куда, при этом в течении дня могу чувствовать себя спокойно и расслаблено???

  • Татьяна, можно лежа и эффект будет. Но лучше облокотиться на подушку и медитировать в полусидячем положении, чтобы спине было удобно.

  • Здравствуйте, Николай! Вчера первый раз медитировала. Перед этим прочитала все Ваши статьи, которые мне действительно понравились. Всё написано доступным , человеческим языком, за что огромное Вам спасибо! Мой вопрос, который я хочу задать, заключается в следующем. Я пыталась сделать всё правильно. Прямая спина, сидя и так далее.. , но кроме напряжения ничего не смогла чувствовать. Я понимаю, что нужны тренировки и я буду пытаться, но после долгих мучений, я продолжила медитировать лежа. И получила такой эффект. тело полностью расслабилось, слушая тихую и спокойную музыку, я не заметила, как пролетели 20 минут. Мой вопрос. Можно ли для начала делать это лежа. Будет ли польза от этого? Или нужно пытаться сидеть с прямой спиной и пытаться 20 мин. расслабиться. надеюсь на ответ. Спасибо.

  • а расскажите подробнее про медитацию, сколько времени ее делать молитву сколько раз производить?

  • Мария, конечно может быть) И хорошо, что вам удалось расслабиться с прямой спиной. Так и должно быть.

  • спасибо вам огромное за ваш сайт.это поистине чудо для многих людей,которые хотят изменить свою жизнь.

  • здравствуйте николай.не пропускаю ни одного вашего комментария,в них всегда найдеш что то новое,и главное всегда понятное и полезное.благодаря вам занялясь медитацией и заметила,что стоит сесть и выпрямить спину,как тело сразу реагирует и начинает расслаблятся.сегодня испробовала это за рулем.выпрямила спину и по телу пробежала приятная истома.такое может быть за такой короткий период занятий медитации?

  • Ага, постараюсь найти эту книгу.

    40 минут в день хватает. Кому-то хватает и 20 минут. Мне кажется, чем дольше медитируешь, тем лучше и быстрее получается расслабиться и тем меньше требуется времени, чтобы почувствоваться себя спокойно и ровно во время медитации. Мой знакомый индус, который медитирует с детства говорит, что ему, бывает, хватает и 5-ти минут на один сеанс, так как у него получается «выключаться», избавляясь от посторонних мыслей, мгновенно. Он даже не засекает время, говорит сам чувствует когда хватит, это либо 15 минут, либо 10, либо 5, зависит от того, в каком состоянии он преступил к медитации.

    Чтобы глубже расслабляться, нужно пытаться сохранять спокойствие в течение дня, когда вы бодрствуете, чтобы меньше создавать напряжения, которое негативно отразится на качестве медитации. Тут замкнутый круг, положительная обратная связь: чем лучше вы медитируете, тем спокойнее вы в течение дня, а чем спокойнее вы в течение дня, тем лучше вы медитируете. А практика приходит с опытом, не ждите, что будет сразу все получаться. Можете медитировать 25 минут за сеанс и следите за собой во время бодрстования, старайтесь всегда быть расслабленным, когда вы не медитируете.

  • Общежитие военного вуза, мне не хочеться чтобы знали об этом.
    Спасибо за ответ и за совет.
    Кстати в упомянутой мной книге объясняется почему медитации работает, на языке неврологии, нейронных сетей. Советую всем прочитать.

    Скажите, неужели вам хватало 40 минут в день? Ведь это же очень мало.

  • Ev

    Спину держать прямо во время медитации надо потому что:

    1) Это помогает не уснуть
    2) Это равномерно распределяет нагрузку на ваши позвонки и таз, прямая спина — это в принципе самая правильное положение спины. К чему бы это ни относилось к медитации или сидению в офисе.
    3) Вероятно это способствует лучшей концентрации

    А, что у вас в общежитии запрещено медитировать?=) Понятно, что вам не хочется лишних вопросов и непонятливых взглядов. Если вы считаете что вам нужно медитировать — медитируйте. Какое дело вам до того, что подумают другие? Я уверен что со временем ваши соседи привыкнут к вашей практике. А может и сами решат попробовать.

  • Спасибо за ответ.

    Читаю книгу тибетского учителя медитации Мингьюра Ринпоче, многое становиться понятно.
    У себя он тоже пишет про то, что важно держать спину прямо. Но мне не ясно почему это так важно. Я например живу в общежитии, и, чтобы не привлекать, часто медитирую лежа.

  • Не «не думать» о проблеме, а не быть эмоционально вовлеченным в нее, сохранять холодный рассудок, который дает медитация. И этим трезвым умом и оцените проблему, обдумаете ее после медитации, а не во время. Чтобы трезво оценить проблему, необходимо сначала умственно дистанцироваться от нее, взглянуть со стороны. Эту дистанцию и задает медитация.

    Пример: например вы поссорились с девушкой/молодым человеком, понятно, что сильно расстроились, может обиделись, вас эта ссора сильно эмоционально затронула. Вы думаете: «ой как все плохо, это он/она виновата, ах как стыдно, что же делать, жизнь кончилась, я больше никогда не вернусь и т.д.»

    Это просто эмоциональная реакция, которая порождает ваши мысли и не дает трезво оценить проблему. Вы медитируете, приходите в стабильное эмоциональное состояние, сосредотачиваетесь, не подпускаете к себе эти надоедливые навязчивые мысли и после медитации уже трезвым умом смотрите на проблему. «Жизнь не кончилась — это просто очередная ссора из-за пустяка, в котором не правы оба, я не позволю такой ерунде разрушить отношения и проявлю инициативу, переступив через гордость и нежелание признавать свою неправоту — извинюсь и больше постараюсь не допускать таких ссор»

    Вы не загоняете в глубь проблемы, вы разрываете эмоциональные, иррациональные связи с ней, чтобы смотреть на нее трезво.

  • начните с двух раз в день. Эффект будет и так. Во всем надо знать меру и с медитацией нужно быть осторожным. Не стоит торопиться и стремиться к максимальному эффекту в минимальные сроки. Тем более для неподготовленного человека.

  • Спасибо за ответ, Николай!

    Но если смысл медитации-стараться не думать о проблемах, то не загоняются ли эти проблемы вглубь? Ведь не думать о проблемах можно во сне, или уходя в виртуальнуюреальность(игры). В чем же тогда разница?

  • Вечер добрый! А можно ли медитировать более двух раз за день?

  • Тони, я считаю, что правильнее медитировать два раза в день, так как утренняя медитация заряжает энергией и собранностью в самом начале дня, а вечерняя — помогает снять стресс и напряжение. Но нес смотря на это, многие люди медитируют один раз в день и многие сайты не настаивают на том, чтобы заниматься практикой и утром и вечером.
    Так, что необходимость заниматься два раза — это просто мое мнение. Но ничего страшного, если будете медитировать один раз за день, это все равно принесет много пользы, просто эффективность будет меньше. Не думаю, что медитировать 40 минут — хорошая идея, особенно для неподготовленнного, это очень много времени. Лучше медитируйте 20 минут, а оставшиеся 20 потратьте на зарядку или гимнастику — будет лучше.

  • Доброго времени суток. Я хотел бы у вас спросить, можно ли медитировать не два, а один раз в день, но не 20, а 40 минут. В чем разница? Я не имею возможности медитировать 2 раза в день:( посоветуйте как быть. Заранее вам благодарен.

  • Ev, медитация — это не выход стресса, а рабоьа над устранением его причин + релаксация.Это не то же самое что колотить боксерскую грушу до изнеможения или сорваться на случайного прохожего… Последее поможет вам «выпустить пар», но не научит вас работать со стрессом. Сейчас объсню в чем тут разница, стресс — это ваша индивидуальная реакция на внешние обстоятельства и то, сколько вы получите стресса зависит не только от внешних факторов, но и от вас самих: от того насколько большое значение вы предаете тому что вас раздражает, как сильно вы это воспринимаете.

    Медитация учит вас не обращать на это внимание, что бы с вами не произошло, вы стараетесь об этом не думать, а концентрироваться на предмете медитации. Таким образом вы как бы говорите своим проблемам: «мне нет дела до вас, я о вас не буду думать, вы не можете поглотить мой разум, я сильнее вас.» Таким образом вы:
    а) Расслабляетесь, очищаете ум от мыслей, даете ему отдохнуть
    б) Перестаете думать о текущих проблемах, избавляетесь от навязчивых мыслей, снимаете напряжение
    в) учитесь контролировать свой ум, не вовлекаться в постоянное обдумывание того, что вас заботит, таким образом вы тренируетесь останавливаьь стресс в повседневной жизни, не давая хода раздражающим, негативным мыслям

    Стресс нельзя снять зарывшись с головой в свои заботы и постоянно думая о них,, так вы только изводите себя. Ключ к снятию напряжения и решению проблем это успокоение и очищение ума, и свежий, трезвый взгляд на проблему. В течение дня к вам много всего цепляется: раздражение, неприятные воспоминания, всякие мысли, слова окружающих людей. Все это весит тяжелым грузом на вас, а медитация помогает все это сбросить, ваш ум становится как «чистая доска» и более трезво смотрит на проблемы.

  • Николай, есть такой вопрос. Практикую медитацию некоторое время, концетрируюсь на прохождении воздуха через ноздри. Ненадолго получается ниочем не думать, а только ощущать свой нос. Но тогда каким образом происходит выход стресса, негатива и тд, если никакие мысли не появляются? Ведь чтобы что-то вышло, нужно во время медитации наблюдать за этим, я правильно понимаю? Ну так а как чему-то выходить, если я все время концентрируюсь на «объекте медитации»?

  • Николай, я работаю с врачом из Индии, который обучает медитации и использует управляемую медитацию в качестве психотерапии. Мне очень понравился ваш комментарий (хотя я бы кое-что добавила). Надеюсь, он избавит от сомнений тех людей, которые боятся медитации по религиозным соображениям.

  • Добрый вечер!

    Это потрясающе)
    Очень доступно написано, давно думала о медитации, но из тех источников, что кишат на просторах интернета ничего не понимала.

    Пишу вам после первой пробы) медитировала под индийский мантры (благо скачать можно с легкостью). Честно несколько раз прерывалась, отвлекалась на звуки дома, но думаю это все дело времени, дальше будет лучше. Поставила первый раз таймер на 20 минут, пролетели я даже не заметила, спину тяжеловато пока ровно держать, облокачивалась на подушку, буду стараться.

  • Спасибо большое за прекрасные статьи! Медитации действительно очень хорошо от неврозов стали помогать. Прям с первого раза. :) Я ещё к этому подключаю музыку, в контакте в поиске по аудио набираю «медитация» и в наушники. Отлично работает!

  • Алексей, второй положение, должно быть, более правильное, но все равно старайтесь отклонять спину назад, так чтобы не было угла между ней и тазом. Но пока делайте как вам удобно, со временем привыкните.

  • Привет. Очень рад тому, что попал на Ваш сайт. Большое спасибо за труды. У меня есть вопрос по позе — точнее, по положению спины. У меня получается держать спину прямо в 2-х вариантах.
    1. просто сижу, при этом ощущается как-бы сутулость.
    2. я выпрямляюсь как струна (сидя) но при этом приходится отводить таз назад.
    Какое положение более правильное. (надеюсь, я смог передать удачно свою мысль)

  • Спасибо большое за советы! Я уже начал заниматься медитацией, благодаря вашей статьи я увидел у себя несколько ошибок, которые исправлю… Статья очень понравилась, все очень правильно написано, ибо некоторые «вещи» уже испытал и почувствовал на себе. Спасибо!

  • Инигма поможит у меня получилось с первого раза я был в шоке состояние класс я видел
    какойто город купола строения ну что это было

  • а делать это надо в полной тишине да?,музыку там сокойную нельзя?

  • spasibo bol’shoe!!! poprobuyu..)) hochyu skazat tolko to 4to nado ne negatiwnimi mislyami zhit a tol’ko pozitivom,dazhe esli ochen ploho,zawtra budet luchshe,no tol’ko togda kogda MI etogo zahotim)))

  • спасибо, Мария, очень приятно читать такие комментарии. У меня есть желание донести основной смысл медитации до максимального количества людей, при этом стараясь избегать того нагромождения эзотерической и религиозной информации, которой обычно сопровождается подача материала об этой практике.

    Последнее служит ей не самую лучшую службу, так как медитация начинает восприниматься как что-то на грани магии и религии, а не в качестве прикладной духовной дисциплины(коей она и является помимо всего остального), тем самым рождая волну недоверия или просто индифферентности со стороны практически настроенных людей, далеких от религии (вроде меня, например, я также по этим причинам скептично относился к этому по-началу).

    А подобные Коментарии, говорят о том, что эта моя затея не проходит даром. Благодарю, что поддерживаете уверенность в собственной задумке во мне.

  • спасибо,николай.все описано просто и понятно.читала много о медитации,и о зависимости,но понять что либо трудно.нагромаждение всякой информации и ничего не понятно.ваш сайт,это то,что нужно.

  • Яна, все же постарайтесь расслабиться, спину уприте в подушку, прислоненную к стене, так будет легче, конечно облокачивайте. В общем то практика медитации как раз таки, помимо всего прочего, направлена на подавление этого внутреннего беспокойства, которое выражается в напряжении тела, сложности усидеть долго на одном месте. Так что по началу наверное эти симптомы будут присутствовать, вы старайтесь расслабляться, дышите, на вдохе концентрируйтесь на участке тела, который пребывает в напряжении, а на выдохе его расслабляйте, придется чуть-чуть потерпеть дискомфорт.

    Но зато потом, это начнет проходить, только не теряйте терпение и продолжайте медитировать! Вы почувствуете, что не только стало получаться расслабляться во время медитации, но и в целом в течение дня вы будете пребывать в более спокойном состоянии, это напряжение уйдет. Постарайтесь сказать себе, когда садитесь медитировать, что вам сейчас не надо никуда бежать, вы по-любому заняты медитацией на ближайшие 20 минут и, независимо от того, позволите ли вы своему телу максимально расслабиться или будете сидеть и дергаться смотреть на часы, никуда вы за эти 20 минут не сможете пойти и делать свои дела все равно, поэтому лучше расслабиться и сидеть спокойно, так время медитации пройдет быстрее, уверяю вас и, самое главное, вы получите наибольший эффект, чем сильнее вы расслабитесь тем лучше вы будете себя чувствовать после медитации.

    Старайтесь осознать это внутреннее напряжение как нечто внешнее по отношению к вам, что просто по какой-то случайности заползло внутрь, как паразит (метафорически выражаясь так наверное и есть), и не позволяет вам успокоится (как солитер, червь паразит, не позволяет рыбе уйти под воду, так как делает невозможным сжатие воздушного пузыря, так же и ваше напряжение мешает вам погрузиться в себя). Так будет легче с ним справится.

    Про транспорт, на этот счет у меня есть своя теория. Почему в общественном транспорте расслабиться легче. У меня просто тоже наблюдался и наблюдается такой феномен. Я это связываю с психологическими причинами. Когда едешь в метро или автобусе ты находишься в пути, в процессе следования домой, ты еще не дома, это время невозможно просто так взять и вырвать из жизни, ты обязан преодолеть это расстояние и никуда от этого не денешься. Мозг понимает это и позволяет телу расслабиться, так как раз уж все равно никуда не деться то можно помедитировать.

    А когда вы приходите домой, вы понимаете что можете заняться кучей дел, которые вас ждут, здесь вы вольны выбирать чем вы будете заниматься, это полноценное свободное время. А тут приходится значит медитировать и откладывать дела, к которым уже сейчас не терпится приступить. Так объясняю это я. Ну если это так, то рассматривайте медитацию дома, тоже как дорогу в транспорте, в том плане, что с этой дороги вы не можете просто взять и сойти, вернувшись к своим делам, вы обязаны доехать ее до конца и ничего не поделаешь, лучше расслабиться.

  • Дополнение к п.9.Одно наблюдение-в общественном транспорте утром и вечером легче расслабиться,чем дома. Может потому что спина не «на весу»?

  • Сидя не получается. Очень сложно усидеть 20 мин-ноги ,руки куда то бегут, такое ощущение, что их закрыли в клетку, спина напряженна и начала болеть, хочется её расслабить, но тогда я полностью сутулюсь. Выдержала 10 мин — раздражение практически достигло пика. Можно же лежа на начальном этапе или хотя бы спину облокачивать на стену?

  • Скажите, а можно концентрироваться на огне или воде, например свеча или открытое море?

  • Жаль, что в Интернете мало находила таких содержательных материалов

  • можно! мантра, например и есть молитва на санскрите. Можете использовать любую молитву на любом языке, это не принципиально.

  • Добрый день Ната.

    Возможно, медитация для кого-то в рамках каких-то течений и дисциплин является выходом в так называемый «астрал». Но это только один из многих способов применения этой практики и далеко не всем он подходит (в том числе и мне). Я же стараюсь сформировать у читателя представление о медитации не как о астральной практике, выбрасывающей дух за грани реальности, а просто как о ежедневной тренировке осознанности, концентрации и силы воли и сеансе глубокого расслабления, который приводит к тому(при условии регулярных занятий), что улучшается ваше внутреннее состояние и вы начинаете вносить позитивные изменения в вашу жизнь. Я говорю о практике доступной каждому человеку, сеансах, призванных улучшить вашу жизнь в этом мире а не переместить ваше сознание в какую-ту иную реальность и буду настаивать именно на таком применении и понимании медитации.

    Совершенно верно, это просто концентрация на мысли или картинке плюс расслабление. Я использую мантры,(но это конечно не значит что это единственный способ) это предложения на санскрите, на которых фиксируешь все внимание и читаешь их «по кругу» кстати, напишу тут несколько в статье которые и вы сможете использовать для себя.

    Спасибо за ваш комментарий!

  • Я долгое время думла, что медитация — это непременно выход в астрал, а это просто концентрация на какой-то мысли, картинке или действии, получается так?