Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Поделиться в социальных сетях:

Оставить комментарий

1 838 комментариев

  • 5 лет живу с синдромом дефицита внимания и паническими атаками. Даже не знал что это у меня такое,, думал потихоньку крыша едет. Вот решил разобраться и оказывается я не один такой и с этим можно бороться. Медитация отлично помогает.

  • Людмила, любую, которая вам нравится. Мантра, концентрация на дыхании, на образе — все равно.

  • Подскажите какую медитацию лучше использовать для избавления от панических атак и невроза?

  • Все проблемы ушли при смене места работы — переживания, депрессивное состояние исчезли сами собой. Николай, спасибо за интересный сайт. Теперь я — ваш постоянный гость и читатель.

  • Nikolay

    медитировать можно в любом направлении очистить сознание от страха фобий и всего того что было описано в этой статье или вылечится физически, в общем вы правы

  • Otto

    Так точно. Те же самые мысли я высказывал в других статьях(про то что сознание и есть тело). Данное сравнение введено в пояснительных целях, чтобы показать, что медитация является таким же полезным упражнением, как спортивные тренировки, просто направлено немножко на другое.

  • ложь …если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума… Сознание более чем связано с физ.телом, сознание по сути и является телом просто по умолчанию доступ к управлению всеми системами организма заблокирован, но медитация снимает все запреты.

  • Мария, затекание ног вызвано тем, что зажимаются сосуды в ногах и кровь плохо поступает в какие-то участки. Это не страшно, хоть и неприятно, учитывая что вы сидите в такой позе всего 20 минут.

    Попробуйте экспериментировать с позой медитации: сядьте на более мягкую поверхность или сядьте на более низкую поверхность, попробуйте скрестить ноги. В общем меняйте позицию. Еще во время медитации можно чуть-чуть аккуратно подвигаться и сменить положение ног на более удобное, чтобы они не затекали.

  • Мария, мне кажется это скорее происходит из-за положения ног. Вы их подминаете под себя? Как вы сидите?

  • здравствуйте николай.у меня за 20 мин расслабления бывает так затекяют ноги,что когда я встаю,несколько минут передвигаюсь как на костылях.скажите пожалуста,может это связано с неполным расслаблением?

  • Здравствуйте Лейла.я страдаю такими же атаками как и вы .вы пугаетесь когда даже вам звонят?я просто с ума схожу от телефонного звонка даже.

  • bez meditaciyi bivali isteriki da. no v posledneye vremya cuvstvovala sebya xorowo no vcera posle meditaciyi snovo bila isterika i menya vse razdrajaet mojet so vremenem proydet posle neskolkix seansov ili eto uje mne ne pomojet? ya neznayu cto esho probovat ctob viyti iz takoqo sostoyaniya((

  • polina может вы что-то делаете не правильно.Может вы ждете чего-то не того. Может вы не замечаете эффекта. Может эффект еще не возник у вас. Все может быть.

  • leyla

    У вас часто случаются истерики и без медитации? Если да, то наверное, это «нормально». (в кавычках, «нормально» относительно вашего постоянного состояния). Во всяком случае, когда я начал медитировать, то первые несколько недель чувствовал, что как-то усилилась нервная чувствительность: меня все раздражало, постоянно кидало из одного настроение в другое. Через короткое время стало проходить и я наоборот стал спокойнее.

    Попробуйте медитировать меньше и смотрите по самочувствию.

  • Александр, самое главное это долгосрочный эффект медитации, который накапливается с каждой новой медитацией. Рекомендую не зацикливаться на эффекте от одного единственного раза: не всегда так будет (может быть). Это чтобы вы были готовы к этом и не разочаровались, а продолжали медитировать.

  • Здравствуйте! Медитирую уже наверное с полгода, но ничего особенного не замечаю. В основном я делаю это перед сном. Может из-за этого что-то не так?

  • ya xocu izbavitsa ot panicesloy ataki posle pervoqo raza u menya seqodna bolela qolova a potom nacalas istetika plakala celiy den vi pisali cto snacala mojet stat xuje potom ulucshitsya. to cto so.mnoy proisxodit eto.normalno? ya neznayu lak.nazvat svoy strax paniceskoy atakoy ili.ipoxondriyey no u menya postoyanniy strax zabolet kakoy nibud boleznyu

  • Ну и ну! После первого сеанса на 30 мин. так много сил прибавилось! Давление пришло в норму (правда, через час снова поднялось). На весь день забыл, что такое беспокойство и усталость. Медитация творит чудеса! Спасибо автору!

  • leyla

    читайте ниже в комментариях мой ответ Ксюне на вопрос о медитации и головных болях. Добавлю, что при такой реакции, практику нужно продолжать осторожнее: меньше медитировать и стараться больше расслабиться, пока не пройдет такая реакция организма, так как возможно, это с непривычки. Если такое будет продолжаться, то, наверное, придется прекратить практику.

  • mne stalo ploxo posle meditaciyi ya perviy raz probovala qolova nacalo bolet i tashnit s cem.eto svyazano

  • Кстати дополнение, если езжу с кем то близким то все намного проще и почти без паник и странных самочувствий . Таблетки типа Эглонила или чего то другого не нравятся. Понимаю что не решат вопроса до конца. Надо летать по делам , сижу на измене в друг не долечу извините за сленг, но по другому и не опишешь состояние. Кто то сказал бы раньше что буду это испытывать………… Готов к любым формам благодарности в рамках разумного.

  • Вечер добрый. А если страх нахватывает в процессе езды за рулем в процессе удаления от дома, все то же самое думаешь что можешь заболеть и не доедешь обратно. Извините немного похоже на бред но… При этом страхов по другим поводам нет, или как то я с ними решил вопрос. Медитировать в процессе езды туда сюда , сложновато. Страх засел в голове после обыкновенной болезни гриппа. И что то не выгнать, хотя в прошлой жизни боролись еще и не с этим. C уважением. О.

  • Татьяна.

    1. Насколько мне удалось узнать из источников, подобные побочные эффекты, погружения в измененное состояние сознания случаются, в основном при длительных практиках (несколько часов в день), при проведение всяких «экзотических» видов медитации, неправильном выполнении практики или ошибочной интерпретации полученного опыта.

    Я думаю, что человеку, медитирующему 20 минут 2 раза в день это не сильно грозит.

    Прочитал несколько источников о возможном вреде медитации. Мне понравилось суждение одного автора: у медитации, как и у многих других вещей есть потенциальный вред. Но вы рискуете нанести себе больше вреда, если НЕ медитируете, НЕ снимаете напряжение таким образом, не учитесь расслабляться и погружаться в себя. Спорт несет также много пользы, но каждую тренировку вы рискуете нанести себе травму. Так со всем. Не злоупотребляйте медитацией и все будет нормально.

    2. Я, а также многие учителя медитации, настаивают на том, чтобы медитирующий не зацикливался на таких переживаниях, просто их игнорировал.Эти переживания — не цель медитации, они только вас отвлекают. Не нужно стремиться их повторить. Не нужно переживать, если их не удается вновь вызвать. Если они появляются сами, то ок, но делать акцент на этом не стоит.

    Цель медитации — не красочные, подобные наркотическим, переживания, не измененное состояние сознания, а обретение покоя, контроля над умом и релаксация. Неправильная цель может привести к возможному вреду, о котором я говорил выше.

    Скажу о себе, когда я начинал медитировать, то видел всякие цветные картинки. Потом, судя по всему, мозг привык к таким состояниям и перестал показывать «мультики». Сейчас всяких оригинальных ощущений нет, но эффекта от медитации, с тех пор как они прошли не убавилось, а наоборот.

    Последнее — важный момент, касается всех читателей!

  • Добрый день Николай. По Вашему совету изменила положение спины, сидела облокотившись но с ровной спиной. Учищенное дыхание прошло. Благодарю. Но у меня 2 вопроса.
    1. 4-5 лет назад мой руководитель как то сказал, что тоже медитирует. Но он перестал это делать по причине того что, в одном из таких медитирований «провалился в черную дыру» (в прямом смысле этого слова, я так поняла он «отключился» от внешнего мира) и еле вышел из этого состояния.
    1 Вопрос — Это действительно может произойти с каждым, и с чем это связано?
    2. Как я уже писала выше, в первое мое медитирование я тоже «отключилась», «видела что-то», почувствовала восходящий поток тепла, который по всему телу распространялся, но резкий шум возвратил меня обратно. Теперь я хочу повторить это состояние но не могу.
    2 вопрос — Может сможете мне совет дать?

  • Ксюня

    Этот симптом имеет место быть у некоторых людей, я убедился, почитав разные источники. Возможно, вы слишком напрягаетесь для того, чтобы удержать концентрацию. А ваш ум, привыкший к постоянной активности, встречает попытки избавиться от мыслей с сопротивлением. Это сопротивление, вероятно, вызывает головную боль. Конечно, я не могу настаивать на том, чтобы вы продолжали практику, раз организм так реагирует. Но, возможно, это по-началу…

    Я бы на вашем месте попробовал снизить напряжение во время медитации, для этого:

    1) Не пытайтесь напряжением воли отогнать мысли, пускай они приходят. Когда вы замечаете, что о чем-то думаете, просто плавно переводите внимание на мантру или дыхание. Но не нужно на этом делать акцент. Концентрация — не цель медитации. Цель расслабиться.
    2) Сядьте в удобную позу. Убедитесь что тело ПОЛНОСТЬЮ расслаблено!
    3) Сделайте пару глобоких вдохов-выдохов, прежде чем начать медитировать. (Лучше, при этом дышать животом, диафрагмой)
    4) Постоянно следите за телом, если чувствуете, что мышцы напряглись (в том числе мышцы лица) — расслабляйте их
    5) Если голова начинает болеть во время медитации — прекращайте сеанс

    Вот чтобы я посоветовал попробовать, прежде чем прекращать практику, так как медитация очень ценная вещь, чтобы не попытаться продолжать ее даже при такой реакции организма. Но, все равно, выбор за вами, решайте сами.

    PS. Возможно все дело в напряжении тела, поэтому можете попробовать перед медитацией, на протяжении двух минут поочередно расслаблять каждую часть тела, ведя внимание от макушки до пальцев ног. Затылок — удержали внимание, расслабили, нос, челюсть… предплечье левой руки, ладонь левой руки… итд. Все это с закрытыми глазами сидя или лежа.

  • Николай, добрый день! Спасибо Вам за статью, много чего для себя почерпнула. Я тоже решила начать медитировать. Уже где то неделю занимаюсь этой практикой, но в последнее время стала постоянно болеть голова. Это нормально? Или же нужно прекратить срочно?

    Спасибо!

  • Николай, здравствуйте. Скажите, а мантру при медитации нужно повторять вслух или можно про себя? Как вы делаете?

  • Татьяна, не знаю даже, с чем это может быть связано. Может быть из-за положения тела, в котором вы находитесь (неправильное положение спины), ваши легкие не могут раскрыться полностью и вам приходится вдыхать воздух меньшими порциями, но с усиленной частотой. Как вариант. В любом случае, не сильно напрягайтесь по этому поводу, раз уж вам удается расслабиться…

  • Николай здравствуйте. Прочитала Вашу статью, и многое поняла. Первый раз когда я попробовала медитировать, я так расслабилась что не слышала вокруг нечего. Сначала было учищенное дыхание, а потом расслабление. Сейчас перед расслаблением у меня также происходит учищенное дыхание, с чем это связано?
    Заранее благодарю.

  • Здравствуйте Николай! Страдаю неврозом! Часто мысли, что все выдуманное и нереальное! Боюсь этих мыслей и возникает паника, что сойду с ума… Потом эти мысли становятся постоянными, жизнь как будто нереальная, благодаря Вашему сайту немного себя успокоило и обрела надежду! Уже три года пью антидепрессанты, сейчас хочу родить и стала бросать таблетки, безумно боюсь, что все вернется, но Слава Богу держусь! Хочу начать мидитировать, только вот не особо понимаю как! Я Вам напишу шаги медитации, а Вы мне пожалуйста отпишитесь, правильно или нет! 1. Принять сидячее положение 2. Закрыть глаза. 3. Вот с дыханием затрудняюсь… 4. Представить , например огонь и начать молиться. Вроде так… А С Вами никак нельзя встретится, Вы не собираете группы? Помогите пож- та… Крик души!!!

  • Здравствуйте Николай, попробовал сразу же после прочтения статьи. Удивительно, у меня получилось расслабиться, медитировал 20 минут, и это время пролетело незаметно. Под спокойную музыку, правда не получалось ни о чем не думать, но зато постепенно все мышцы как-бы отключились, и осталось только сознание. Я не знаю как правильно описать, но надеюсь вы меня поймете. И еще казалось, что туловище и голова как-будто заваливались в сторону, но нет по прошествии 20 минут я понял, что сижу точно в такой же позе. Спасибо вам за простое и понятное описание, буду ежедневно теперь медитировать!

  • Мария, я думаю, что потом получится держать спину прямой, не прислоняясь, как получилось у меня. Я тоже начинал медитировать с опорой. Но, в любом случае, не стоит придавать много значения отсутствию опоры для спины. В первую очередь, вам должно быть удобно. Если вам удобно медитировать без опоры, то лучше делать так, в противном случае, прислоняйте спину к поверхности.

    Пульсация в переносице, думаю, имеет отношение к медитации, так как этот эффект у меня стал наблюдаться где-то через два месяца после того, как я начал медитировать также. И сейчас эта пульсация тоже возникает и во время медитации и в жизни, например, в моменты когда пытаюсь сосредоточиться или пытаюсь взять под контроль эмоции.

    Человек, который, можно сказать, меня обучил медитации говорил, что это абсолютно нормально и, связано, с пульсацией энергии и «третьим глазом». Я, конечно, избегаю таких объяснений в своих статьях и для себя оставил этот вопрос без ответа. Но я также уверен, что это абсолютно нормально. Пульсация, лично у меня, это как «индикатор включения осознанности».

  • добрый вечер николай.очень благодарна вам!читала многое,но только с вашим сайтом,где все просто и понятно начала заниматся медитацией,и уже есть ощутимые результаты.хотелось бы спросить у вас по поводу прямой спины во время медитации.я могу на долгий период держать спину прямой,только прислоняясь к стене.если сижу без опоры,через какое то время сутулюсь.смогу ли я через какое то время обходится без опоры?и еще по поводу ощущений.когда я мысленно расслабляюсь,у меня начинается пульсация где то в начале переносицы.это бывает и на работе,и где угодно,это нормально?может к медитации не имеет отношения?хотя я уверена что имеет.спасибо вам за внимание и заботу о нас.

  • Татьяна, я не слышал о таком и не придерживаюсь такого правила. Я совсем не думаю, что нужно считать мантры.

  • Добрый день! Я читала, что повторять мантры можно любое количество раз, главное чтобы число их повторений было кратно трем. Вы тоже придерживаетесь этого правила? Считать при медитации, сколько раз ты произнесла мантру, как-то неудобно, согласитесь…

  • Антон, смотря чем вызвана необходимость медитировать ночью.

    Если у вас такой график, что вы спите днем а бодрствуете ночью, то тогда, конечно, можно.

  • Я хочу изменить свою жизнь, хочу саморазвиваться. Искал с чего начать, на многих сайтах все коротко и разбросано и не понятно. А у вас все по полочкам, понятный план действий.
    Сегодня нашел ваш сайт, и попробовал помедитировать первый раз, если честно 8 минут пролетели не заметно, пытался чувствовать как воздух проходит через легкие. Но всплывали всякие картинки.
    Раз уж взялся за это буду это делать хотя бы месяц, посмотрю на результат. Хотя срок возможно слишком маленький. Может и получиться сделать это привычкой.

  • «Тут замкнутый круг, положительная обратная связь: чем лучше вы медитируете, тем спокойнее вы в течение дня, а чем спокойнее вы в течение дня, тем лучше вы медитируете.» — наконец-то нашёл понятное объяснение медитации 🙂 Спасибо вам,а то все мозги заплели чакрами да мулабангхами…Действительно,только отталкивает.На мой взгляд и в вере всё гораздо проще,чем нам пытаются представить.Буду учиться 🙂 Спасибо ещё раз!

  • спасибо большое за такое объяснение.я уже несколько лет мучаюсь из за па и депрессии.я стараюсь делать все как вы учите.мне очень тяжело.

  • Tiona

    Не знаю что это) может это какой-то индивидуальный эффект. В любом случае не обращайте внимание на зевоту.

  • Спасибо большое за ответ. Еще вопрос…когда начинаю медитировать,начинаю много зевать…в сон не клонит,а зевать начинаю. Из-за этого приходиться постоянно заново концентрироваться… в чем проблема?

  • Tiona

    Вот что в статье написано. Добавил эти строки недавно, поэтому может вы и не видели, так как читали статью до ее обновления:

    «Попытайтесь расслабиться и очистить голову от мыслей. Сразу скажу, что сделать это очень тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Это требует долгой практики и тренировки. Так что не расстраивайтесь, если у вас не будет получаться.
    Но это не значит, что нужно заставлять себя входить в расслабленное состояние. Помните, чем сильнее вы будете хотеть расслабиться и избавиться от переживаний, тем сложнее вам будет этого достичь. Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей, просто наблюдайте. Не следует сравнивать свои ощущения с тем как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать, оставайтесь в настоящем моменте. Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на неподвижную точку.

    Помните, даже если, вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас сказывается положительный эффект от медитации, который бы был просто сильнее, если бы вы полностью отключили все мысли.»

    Поэтому исправить можно только, продолжая медитировать — придет само со временем. Но во время конкретного сеанса не нужно напрягаться и все силы сосредотачивать на остановке мыслей. Расслабьтесь и не думайте о том как что-то «исправить».

  • Добрый день,Николай. Я хотела заняться медитацией уже давно,постоянно не доходили руки или же я искала тысячу причин этого не делать. Но все таки решилась и нашла Ваш сайт. Спасибо,много полезного узнала. Вопрос у меня такой. Что делать если «диалог с самим собой » я смогла остановить,а сфокусировать свое внимание на конкретной картинки не могу(т.е. я прочитала,что нужно представлять что-нибудь приятное,теплый свет и т.п.),но в сознание постоянно возникает череда картинок связанных с проблемами. Как можноэто исправить? Спасибо заранее за Ваш ответ.