Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Поделиться в социальных сетях:

Оставить комментарий

1 838 комментариев

  • Николай привет. Проблема такова. Я медитирую. И паралельно пытаюсь отказываться от одной очень долгой и многолетней моей зависимости. Суть в том, что как только я откажусь от зависимости на 3 более дня то начинается жудкая депрессия и она усиливается. Снятся кошмары, куча сомнений в голове, страхов, комплексы обостряются. Но как только я возвращаюсь к зависимости мне становится легче, появляется спокойствие и пофигизм.. Это мои наблюдения. Именно по этому я не могу бросить эту пагубную зависимость… Но как я писал выше я ещё и медитирую…
    Вчера воздерживаясь от зависимости Н-ное колличество дней (дней 5) я подумал о суициде. Появляется плаксивое состояние. В общем как это мне пережить? Просто подождать и медитировать дальше? В идеале что я хочу, чтобы я спокойно ко всему относился и не завышал значение ни к чему…

  • Мария — медитация и гипноз совершенно разные вещи. Медитация не имеет никакого отношения к состоянию транса.

  • Здравствуйте, Георгий. Медитация именно для того и нужна, чтобы прочистить сознание, мозг, начать с «чистой доски», разгрести весь этот внутренний мусор и прийти к вашей истинной природе не запачканной ничем!

    Удачи!

  • Здравствуйте, а там разве надо что-то слушать? Там есть аудио-файлы?

  • Никита. Да, будет правильно. Я недавно прошел курс медитации в Индии, и там советовали медитировать именно с полностью открытыми глазами. Но проверьте сами, может вам так будет лучше.

  • Лина, у меня есть статьи на эту тему. Например, что мне дала медитация=)

  • Здравствуйте, лучше сидя, на стуле, например. Если никак, то можете интегрировать медитацию в вашу обычную жизнь. Сохранять концентрацию на работе, во время бытовых дел, быть здесь и сейчас когда вы водите, едете в транспорте, удерживая внимание на моменте здесь и сейчас. Это в любом случае нужно делать, даже если у вас получается медитировать сидя.

  • Валерия, я думаю, пару недель. Но не ждите, пока пройдет. Используйте это состояние, чтобы лучше себя понять.

  • А можно музыку слушать во время медитации? И если да, то какую?

  • Как по мне, то медитация, самогипноз, погружающий в первую фазу сна (транса), это одно и то же. Раньше практиковала самогипноз перед сном (по причине бессонницы). Включала кассету и просто слушала голос (как записи с эриксоновским гипнозом, так и сеансы йога-нидры). Успокаивали перед сном хорошо, даже погружали в некое состояние забытья, когда нет ни мыслей, ничего. Иногда даже ненадолго засыпала. Потом перестала практиковать и перед сном начала «отключать» сознание. Просто вырубать мысли и при этом отстраненно наблюдать за проявлениями подсознательного (обрывки разговоров, мелькающие картинки, даже сны), при этом сознание как бы включено, оно является наблюдателем и практически не вмешивается в процесс. Состояние транса может ощутить каждый человек перед сном, в этом случае это сделать проще. Помогло ли мне это с моими страхами и навязчивыми мыслями? Однозначно нет. Но заснуть помогало)

  • Здравствуйте, Николай. Вы писали в одной из ваших тем, что некоторые книги могут нарушить мировоззрение. У меня именно такая ситуация. Мировоззрение сильно испачкано разными книгами, фильмами, музыкой. Когда-то давно я очень любил всё это и использовал в жизни, но сейчас я чувствую, что переборщил во многом и не понимаю что мне по душе. Чувство, будто все убеждения в сумме равны нулю. Может ли мне медитация помочь преодолеть это или нужно клин вышибать клином? Я просто думаю, что новые книги тоже когда-нибудь обернутся против меня.

  • Добрый день! Благодарю за рассылку курса медитаций и за Ваш сайт! Николай, подскажите, как мне утром получая от Вас рассылку по почте, записать ежедневно медитацию (скачать), чтоб я могла ее слушать по дороге на работу. Вы пишете, что у Вас был опыт такой.

  • Николай, добрый день. У меня к вам снова вопрос. Медитацию Будникова практикую, та, что на каждый день. делаю уже 4 месяца. Но днем, тк в другое время с ребенком не получается. Последние три дня стала замечать, что во время практики участилось серцебиение. Перед медитацией занимаюсь физ упражнениями. До этого получалось, что обедала, но проходило 2 часа после обеда и потом упражнения и медитация. Из за чего может это быть? Спасибо.

  • Добрый день, Николай. Грамотно и доступно объясняете по поводу практики медитации, поэтому хотелось бы узнать правильной ли будет медитация не с полуоткрытыми или закрытыми глазами (как

    написано на многих источниках), а именно с полностью открытыми? И в чем будет разница? Заранее спасибо за ответ.

  • Я поняла. Спасибо большое!

    Вы говорили, что значительный эффект от медитации пришел к вам только спустя полгода. Что конкретно это был за эффект? Очень интересно 🙂

  • Здравствуйте! А можно медитировать стоя, а то в последнее время больно сидеть даже на подушке?

  • Николай, здравствуйте!:) скажите, а как долго у вас проходил период ухудшения состояния?? Хотя бы примерно… недавно начала заниматься медитацие, почему-то очень после нее устаю, плюс к этому неврозность, стеснительность и проч. увеличились очень сильно. Я понимаю, что это нормально, но интересно, сколько в среднем такое длится у людей:) И еще хочу заодно сказать вам огромнейшее спасибо за все ваши статьи, мысли и уроки, они помогают разобраться в себе и мотивируют развиваться! 🙂

  • Лина, так всегда. Начальные изменения более динамичны, чем потом. Но это не значит, что навык убывает.

    Это можно сравнить с тренажерным залом. Первые занятия приносят в боль в мышцах, они растут как будто на глазах. Но потом, этот процесс замедляется. Не виден результат после каждой тренировке. Но это не значит, что перестал появляться эффект.

    Так же и с медитацией. Вообще вот вам совет. Чем больше ждешь от медитации, чем больше думаешь о результате, сравнивая «как было» с тем «как есть», тем меньше она действует.

    Тем более четыре месяца это немного. Так всегда. То эффект есть, то он пропадает. все временно, все меняется, этому учит медитация. Но эффект можно оценивать в разрезе годов, а не месяцев.

  • Здравствуйте, Николай.
    Медитирую четвертый месяц. Поначалу был заметен сильный эффект, будто на свежий воздух вышла после долгой душной спчки. Более того получалось все гладко, часто получалось оставаться «в стороне» и наблюдать как мысли текут мимо. Сейчас же сильного влияния практик уже не чувствуется, а так же больше не получается видеть мысли со стороны, и поэтому кажется, что медитация проходит впустую, что не может не расстраивать…
    Со временем же навык должен улучшаться, а не наоборот. Не понимаю в чем причина и что с этим делать.

  • Владислав, добрый день!я год лечилась от депрессии медикаментозно но через 4 месяца состояние опять ухудшилось врач мне поставил диагноз суб депрессивный синдром и тревожно-фобический.принимаю антидепрессанты . Начала медитировать по программам Ленни Россоловски в какой то момент почувствовала облегчением состояния. Но потом прочла что его программы нельзя слушать людям со слабой нервной системой и напущенной психикой. Сталкивались ли вы с этими программами? И какие программы лучше использовать? И еще знакомы ли вы с настроями Сытина? Интересно Ваше мнение о них.

  • Доброе!

    Я практикую также метта медитацию, медитацию благодарности, ходячую медитацию. Медитация — это не просто техника, это образ сознания. Можно превратить многие аспекты своей жизни в медитацию (употребление пищи, душ, вождение), если просто уделять им внимание, оставаться здесь и сейчас и не давать мыслям уноситься куда-то.

  • Доброе утро! Спасибо за ответ! А какие еще техники медитации Вы практикуете,если не секрет?)

  • Николай, приветствую! Такой вопрос: вместо мантры можно использовать релаксирующую музыку или нужно сидеть в тишине? Ведь, на сколько я понял, задача медитации — просто сконцентрироваться на каком-то объекте и привести в покой свои мысли. Наблюдать за дыханием долго не получается, может время нужно..

  • Здравствуйте. Нет, не может. Во-первых никто никогда почти не может находиться в абсолютной тишине, всегда будут какие-то звуки. Во-вторых, у меня у самого постоянно звенит в ушах и ничего.

  • Здравствуйте.

    Я считаю, что лучше практиковать несколько.=) И сам так делаю.

  • Здравствуйте, у меня вопрос: может ли повлиять на эффект от медитации шум в ухе?? Ведь я не смогу находиться в абсолютной тишине((

  • Здраствуйте Николай! Скажите,пожалуйста,можно практиковать несколько разных техник медитации( активная и пассивная и т.д.) или лучше остановиться на одной??? Очень благодарен за Вашие статьи,в которых я нахожу ответы на много вопросов,которые меня давно интересуют))) всего хорошего)))

  • Здравствуйте, Николай! Мне очень нравится Ваш подход к рассуждениям о медитации — взвешенный и инструментальный, без лишнего религиозного и культурологического наполнения. Таких ресурсов сегодня действительно нет на русском языке.
    Пожалуйста, продолжайте писать статьи на эту тему, это очень полезно и для начинающих, и для тех, кто еще и не думал начинать.

  • Дмитрий, запомните важный принцип избавления от ПА и депрессии. «Чем хуже — тем лучше». Чем больше будет страха и тревоги в начале и чем скорее вы научитесь с ними работать, тем скорее вы от всего избавитесь. Более того, вы должны желать того, чтобы стало хуже.

  • Здравствуйте. Ощущения могут быть какими угодно. Не нужно копаться и пытаться их объяснять. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они придут и уйдут. Все эмоции и ощущения временные.

  • Руслан, это сложный вопрос. На него невозможно ответить=). Если хотите каких-то наводок, почитайте мои статьи «медитация и код эволюции».

    Что могу сказать кратко, это то, что никакой неизменной, единой личности у человека нет=)

  • здравствуйте! страдаю ПА склоняюсь к тому что нужно заниматься медитацией но боюсь начать потому как может стать хуже

  • Здравствуйте Николай,недавно прочитал ваш блог и меня заинтересовало.Я сам занимаюсь медитацией в течении 5 лет.Медитация меня сильно изменила,я стал более спокоен,сконцентрирован и уверен в себе.Но у меня были моменты во время медитации,когда я чувствовал падение,как будто я падаю…становилось страшно,и приходилось выходить с медитации.Раз был случай,когда я ощущал заряд огромной энергии,который проходил по моему телу с низу до верху ,участилось сердцебиение,ком в горле,и тяжело стало дышать.Мне стало страшно,пришлось выйти с медитативного состояния…Что это были за случаи,и чем это можно объяснить ???Читал много литературы про астрал и много на эту тему,реально все ли это?

  • Спасибо) Начал справляться. И тогда ещё вопрос. Говорите «оно не вы» и » наблюдать за желанием со стороны» . Обьясните для полного понимания, простым языком, что тогда есть Я)? А то какое то раздвоение личности получается)

  • Михаил, спасибо за ваши слова! Я рад, что мои труды помогают людям!

    По поводу вашего вопроса, я решил для себя, что все равно (хотя тоже склоняюсь к тому, чтобы после). Иногда медитирую до, иногда после. Так, что делайте, как вам удобнее.

  • Настя, здравствуйте. Да, медитация вам обязательно поможет, но только если вы будете заниматься регулярно.

  • Руслан, вы можете все=) Старайтесь наблюдать за желанием прервать медитацию со стороны. Это такое же желание как и все остальные. Оно приходит и уходит. И оно не вы. Сделайте его объектом медитации.

    Надеюсь, помог=)

  • Олеся

    1) Либо медитировать самостоятельно по моей статье.
    2) Либо продолжить занятия с Игорем Будниковым, он еще предложит свой курс (это не мои занятия, а моего коллеги и партнера)..

  • Здравствуйте

    1. Можно, если чувствуете себя готовой.
    2. Прислонить спину к спинке стула, при этом она будет прямая, но на что-то опираться.
    3. Только в крайнем случае. Но я бы посоветовал прислоняться к спинке стула.

  • Здравствуйте!

    Николай, постоянно читаю Ваш блог, что оказало на меня большое влияние) Начал практиковать медитацию около 5 месяцев (как раз после знакомства с Вашим блогом). И хотел просто сказать Вам большое спасибо! А то столь продолжительно пользуюсь Вашими трудами, а двух слов благодарности даже не оставил) это меньшее, что я могу пока выразить. На самом деле сказать хочется очень многое, но уже столько было всеми всего сказано) Так что хочу просто присоединиться ко всем, кто Вам благодарен. Если будете в Киеве, буду очень рад познакомиться с Вами лично) возможно, когда-нибудь…. 🙂 Вот.

    А теперь есть у меня всё же один вопрос (не просто так ведь я решился написать))) Николай, не могу найти информацию (ни в сети, ни на сайте) о том когда лучше медитировать: до заняти спортом (вечерняя тренировка, бег, спортзал) или после? А то в замешательстве просто… где-то наткнулся, что лучше после (якобы расслабляет после тренировки), да вот поздно получается если после (почти перед сном) и организм в чрезмерном тонусе пребывает после усердной тренировки. Может есть какие-нибудь рекомендации по этому поводу?

  • Добрый день,подскажите мне, в феврале 2014г был первый приступ ПА у меня,бегала по врачам, не могли поставить диагноз и я сама себя довела до тревоги,боялась что я сильно больна,ПА я сама себе поставила (нашла в инете),теперь понимаю что по сути это не страшно,лечилась разными препаратами,стало легче конечно,но тревога и рассеянность осталось+ появились соматические расстройства(головные боли,сердцебиение,расстройство желудочно кишечного тракта,обильное выделение слюны,озноб и даже бывало зубы ныли все) то приходят эти симптомы то уходят.Работала даже с психологом,тоже были положительные результаты,но постоянно не будешь работать с ним.Подскажите мне, поможет ли мне медитация избавиться от тревоги и рассеянности,а то таблетки пить сил нет уже,и как лучше медитировать,пробовала раза 3-4 вроде как настроение повышалось,заранее спасибо

  • Здравствуйте!
    Сегодня с утра впервые попробовал медитировать и во время сеанса в мою комнату случайно зашли.Как поступать в подобных случаях?Продолжать медитировать или прекратить?Плюс еще неправильно настроил будильник и просидел вместо 20 минут,30.

  • Добрый день Николай. Практикую медитацию чуть больше месяца. Вначале все складывалось не плохо, но сейчас трудно выседить даже 10 минут. Хочется бросить из за того,что не могу удержать внимание на дыхании. И в итоге заканчиваю медитировать раздражённый. Злюсь сам на себя. Читал ваши советы по этому поводу,оставить все как есть, но не могу ничего с этим поделать.

  • Добрый день, Николай!….Подписалась на Ваши 7 бесплатных уроков по медитации, прохожу их, мне нравится. Вопрос: а что дальше?…Закончатся эти уроки…и что мне делать?

  • Здравствуйте, можно после медитации поделать физические упражнения (лучше даже упражнения из йоги), чтобы разогнать кровь и привести в движение тело.