Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Поделиться в социальных сетях:

Оставить комментарий

1 838 комментариев

  • Добрый день, Николай! У меня несколько вопросов. С какого возраста можно заниматься медитацией с детьми? Какова продолжительность медитации должна быть ?
    На ютубе посмотрела ролик о том, что в Англии проводится эксперимент о внедрении техник медитации в школах https://www.youtube.com/watch?v=wixKV037KQc

    В этом видео один из преподавателей сказал, что не для всех детей подходит медитация.
    Что Вы думаете по этому поводу и любому ли взрослому подходят медитативные практики. Есть ли случаи деструктивного влияния медитации на человека (например, когда после медитации он чувствует не прилив сил, а сонливость, усталость).?

  • Не ждите эффекта от медитации, это как чистка зубов, просто делаешь и все. Превратите медитацию в приключение, это очень весело. Улыбайтесь во время медитации, делать это очень просто, мысленно поднимайте углы рта вверх, можно по одному, можно оба. Очень смешно получается и дает заряд веселья на целый день. Еще очень здорово подметать организм, сосредотачиваемся на каком то органе (мозг, печень, легкие) и мысленно выметаем их выбрасывая мусор.

  • Спасибо за статью! Уже давно думал начать заниматься медитаций, как средство борьбы с депрессией, но постоянно натыкался на какую-то изотерическую ерунду, что тут же отпугивало. И так каждый раз, только появлялось желание что-то узнать, сразу ужасная статья про чакру, выход в «космос» и т.д. Приятно читать статью написанную материалистом.

  • Обычное плацебо.
    Если человек легковнушаем — решит, что добился эффекта, просто испытывая абсолютно обычные ощущения, которые испытал бы и в повседневности. Если же нет — всегда наготове фраза «эффект придет не сразу, подождите!».

  • Читаю в день огромное кол-во материалов по разным темам. Редко возникает желание специально оставить комментарий или благодарность. Но не в этот раз.
    Огромное спасибо за материал, зашел сюда по запросу «как заставить себя работать» почерпнул много интересного и главное — эту статью. До это всё как то пробовал подойти к вопросам медитации, но всегда чего то не хватало. Вы написали очень хорошо, по простому, и создали нужный настрой для применения, не усложняя в деталях и не обещая ложных быстрых результатов. Ваш блог очень полезен, успехов вам и всего самого доброго. Я ваш новый подписчик, и с удовольствием буду читать ваши материалы.

  • Артемий,

    «Например, многие монахи уходя в медитацию из нее не возвращались, но все же оставались живы».

    Ну мы здесь не практикуем по 24 часа в сутки. Так что такое не грозит. А если отправитесь в монастырь, решив медитировать круглосуточно, то Вас наверное там об этом предупредят=)

  • Здравствуйте! Решил узнать что такое «медитация» и в гугле набрал… перешел по ссылке и наткнулся на Вашу статью (так что, мое знакомство началось с Вас).
    Внимательно прочитал и все понял.
    Те кто начинают задавать кучу вопросов, просто не внимательно прочитали.
    Вы описали все доступно (примечание: если читающему не понятно какое-то слово из написанного, просто в гугле наберите значение этого слова и все).
    Поскольку меня заинтересовало Ваше видение о медитации, я нахожу это довольно любопытным и обязательно попробую.
    Однако: я предпочитаю анализировать информацию и предпочитаю прочитать о том или ином и, исходя из этого, знаю что медитация может (так сказать) выйти из под контроля.
    Например, многие монахи уходя в медитацию из нее не возвращались, но все же оставались живы.
    Это не упрек, но как мне кажется, перед медитацией лучше обозначить для себя какой-то маячок, дабы очнуться.
    Все же спасибо Вам за такое описание, лично меня оно заинтересовало.

  • «В естественном дыхании просто не над чем наблюдать»

    Я так не думаю. Есть масса над чем наблюдать: например, ощущения в животе, в груди, в ноздрях, можете наблюдать как по отдельности, так и вдох выдох на протяжении всего цикла, от ноздрей до живота. Понятно, что легче замечать те ощущения, которые более явные, но цель медитации состоит еще и в том, чтобы развить свою чувствительность к тонким ощущениям тела, которые вы обычно не замечаете

  • Здравствуйте. Поясните кто может насчёт фразы «не контролировать дыхание», я так понял, что дышать лучше и нужно животом, но своё естественное дыхание я почти не замечаю и мне сложно его «ловить», концентрироваться на нём, но если получается, то начинается своего рода контроль, который не нужен. Другими словами, мне легче наблюдать дыхание, когда я увеличиваю глубину вдохов-выдохов. В естественном дыхании просто не над чем наблюдать. Допустим ли хоть какой-то контроль дыхания при медитации, но не хотелось бы , чтобы это превращалась в практику дыхания?

  • По 15-20 минут основную я делаю утром и вечером,как вы и учите,а спящая у меня как бы дополнительная.Спасибо

  • Здравствуйте.

    Да, может подколбашивать, особенно в начале практики: могут проявится раздражение или, наоборот, безразличие. Это нормально и временные периоды.

    Да, спящую медитацию можно проводить. Но во время «бодрствующей» медитации лучше не спать

  • Наталья, здравствуйте. Это нормально, что приходит раздражение. Приходить могут разные эмоции и при этом не всегда позитивные. Ваша задача позволять этому раздражению быть, принимать его, но просто не реагировать, переводить внимание на дыхание

  • Здравствуйте.У меня такой вопрос:я начал медитировать с утра и вечером ,иногда получается и в обед.Медитирую около недели, эффект после 4 дней был виден .Я был в настроение поговорить мог с любым человеком и казалось о чем угодно ,да и сказать было что,отслеживание мыслей, эмоций,но это было на пару дней потом пошло все в обратную сторону и наступило безразличие ко всему как бы отсутствие ощущения происходящего.Это нормально?и еще вопрос иногда у меня получается засыпать под концентрацией на дыхание.Эффект после спящей медитации тоже удивительный.Просыпаться все мои слабые эмоции-паразиты,которые по мне мешают.можно ли применять порой спящую медитацию?Спасибо.

  • Здравствуйте! Пытаюсь медитировать вот уже несколько дней, но через минут 10 начинаю испытывать сильное раздражение, я пытаюсь терпеть, но чувствую как из-за этого сбивается дыхание и внутри какая-то нервозность. Почему это происходит и как быть?

  • Хех, ужасно хочу написать, сейчас испытываю некий переход, так что мысли путаются. Огромное спасибо, Николай, за эту статью, которая три года назад начала потихоньку делать меня счастливей. Сейчас я пока ничего не добился, но уже могу адекватно на себя смотреть, просыпается любовь и сострадание. Страшновато порой, но на деле — это то, чего я очень хочу и о чем не сожалею. Так что несчастные, замученные, унылые, нервные, это статья очень может вам помочь, да и в целом сайт очень хорош.

  • Здравствуйте, с чем именно связано напряжение, сказать не могу. Постарайтесь держать шею прямо, линия подбородка параллельна линии пола. Ну или просто экспериментируйте с положениями головы. Если напряжение сохраняется, постарайтесь его просто принять, наблюдать. Вероятно вы реагируете эмоционально на напряжение, начинаете думать о нем и этим его усиливаете

  • Вадим, здравствуйте, а с чем связан этот вопрос? Какая разница, испытывал ли я эти ощущения или нет? Зачем их испытывать вообще?

  • После 10 минут медитации,в голове начинается как бы почесывания.Что это за эффект или состояние?

  • Здравствуйте Николай. Часто во время медитации в области шеи чувствую сильную напряжение. И начинаю делать непроизвольные качания головой. Очень редко удаётся снять напряжение. В вашем опыте были ли такие случаи? Как вы думаете в чём может быть причина?

  • Ваш форум до начала медитаций не читал, использовал как базу книгу Вячеслава Мещерекова. Интересует ваше мнение и испытывал ли автор блога ощущения теплоты в теле ( особенно в руках и ногах) причем данные ощущения становятся сильнее пока держишь концентрацию и пропадают если потерял концентрацию.

  • Анна, нормально, но как только замечаете, что качаетесь, просто переводите тело обратно в неподвижное положение

  • Здравствуйте, когда я медитирую у меня немного кружится голова, я начинаю либо кивать головой, либо качаться из стороны в сторону, это нормально? Спасибо

  • Елена, смотрите мою последнюю статью про медитацию: «зачем медитировать». Я там все объясняю

  • Подскажите , вы говорите , что медитация поможет самоконтролю , улучшению дисциплины и силы воли , но я не понимаю , как она это делает или что делать , чтобы она работала на эти качества

  • Начала осваивать практику по вашим рекомендациям, об успехах говорить еще рано, но впечатления очень интересные… Внешне я человек спокойный, но недавно на ровном месте начали случаться приступы паники, пульс учащается, дышать сложно, в общем ничего приятного)) такое состояние может продолжаться несколько часов) и вот начав осваивать медитацию осознала насколько у меня беспокойный ум… мысли, мысли, мысли, да и, к сожалению, не самые приятные) столько страхов… даже в процессе медитации может начаться жуткая паника так что уже невозможно продолжать. Но я человек упорный, буду и дальше заниматься:) надеюсь, станет лучше) спасибо за Ваш труд!)

  • Добрый день, Николай. медитирую уже 6 мемяцев, по чегото не хавтает. По у трам всё хорошо, а вот вечером не могу найти время для медитации — то одно отвлекает то другое Возможно мне нужно укоротить время для занятий до 15мм.? И постоянно на часы поглядываю, быстрее бы время закончилось.
    С уважением, Антон.

  • Можете попробовать отмечать факт появления мыслей: замечая, что стали о чем-то думать, мысленно представлять эту мысль со стороны и мысленно же помещать ее в ум (для простоты используется метафора: помещаете на облачко внутри ума и позволяете облачку эту мысль унести). Мне здорово помогает. Можно сочетать с концентрацией на дыхании

  • Да. Кстати я начал делать ритмическое дыхание как вы указали в своей статье. Концентрация улучшилось. Гиперактивность исчезла(слава богу). Но дистанцироваться от эмоций не получается. Может все таки стоит поменять технику медитации?

  • Отличная статья! Это как раз то, что мне нужно. А ещё, я бы по рекомендовала заядлым мыслителям почитатьпослушать «Трансерфинг реальности» . Это тоже очень интересно и позволяет жить так, как бы Вам хотелось, а не так, как обычно — обыденно;)
    Добра Вам!:*

  • Евгений, здравствуйте!
    Я только начинаю заниматься медитацией, и причина, по которой я хочу этим заниматься, состоит именно в том, чтобы достичь того состояния, которое вас пугает. До настоящего момента я практикую несколько методик, которые позволяют быть в состоянии наблюдателя, лишенного критических оценок и суждений. Одна из методик состоит в том, чтобы находиться в «тишине», когда нет ни внутреннего диалога, ни реального разговора, ничего, что могло бы вызвать суждения. (Кстати, такая методика позволяет вести довольно активную деятельность, если она необходима). Так вот, через некоторое время этой практики вы начинаете чувствовать умиротворение наряду с абсолютно ровным отношением ко всему и всем, что и принимается вами за «холодность». На самом деле ваше сознание в этот момент начинает уступать место вашему подсознанию, что для вас просто непривычно. Когда ваш разум и тело к этому привыкнут, ваш внутренняя сущность будет просто обнулена до первородного состояния и, следовательно, лишена каких-либо ограничений. Это самая, так сказать, нижняя точка, с которой и начинаются преобразования. Вакуум! Затем в этот вакуум вы сможете помещать все то, что захотите, и чувство радости к вам вернется. Более того, вы постоянно будете находиться в состоянии, когда ваше сознание абсолютно чистое, вы сами выбираете, какие мысли порождать и на каких мыслях концентрироваться себе во благо, вы будете наслаждаться практически каждым мгновением, включая и ваших близких, и вести активную жизнь, не «загружая» себя лишним. И вот тут то ваша «холодность», ваша индифферентность смениться чем-то другим, что понравиться и вам, и вашим близким. Данный период надо просто пережить, понимая, к чему он в конечном итоге приведет. (К слову сказать, были случаи, когда люди теряли рассудок, находясь в такой «тишине», но не до конца, конечно. Переживали и проходили этот этап). Медитация — один из способов достижения такой «тишины». У меня сейчас схожее состояние, когда мне кажется, что я стал равнодушным ко всему. Но, это не так. Я просто позволяю всему идти своим чередом. А потом и сам смогу влиять на события так, как мне необходимо.

  • Здраствуйте Николай! Медитирую на мантру и практикую йогу. Но замечаю что если сегодня я под влиянием одной эмоции то завтра другой, как это говорится отождествляю себя с эмоциями. Нет целостности. Не знаю как дистанцироваться от проблем, эмоций. Когда я начал практику медитации я концертировался на дыхание. Спустя 7 месяца перешёл на мантру так как начал практиковат йогу и хотел попробовать как работает мантра. Йога и мантра даёт хорошую энергетику. Но переизбыток энергии делает меня слишком экстравертный и гиперактивный. Трудно наблюдать свои действия, мысли. Нет осознанности. Может это связано с мантрой я думаю. Как вы думаете нужно ли менять способ медитации или лучше делать какие-то поправки чтоби мое внимание было сосредоточено внутрь?

  • Ух, как интересно 🙂 Только сейчас осознала, что у меня же тоже есть именно эти ощущения, только мне они так нравятся и никогда не считала их проблемой, даже наоборот))) У меня они прочно почему-то ассоциируются с состоянием медитации, с вот этой расслабленной приятной отстраненностью, я про себя шучу даже, что это ранее неиспользуемые зоны мозга наверно теперь начали работать и чувствуются, ну знаете, как мышцы)

  • Здравствуйте, Николай!
    Попробовал сегодня первый раз медитировать с открытыми глазами. Честно говоря, немного удивлен результатом.
    Я просто смотрел в одну точку и изредка перефокусировался на другие вещи, когда глаза начинали сохнуть и щипать (не теряя концентрацию). И спустя несколько секунд просто попал в прострацию. Просто нет мыслей, пустота, странное состояние между сном и бодрствованием. Но, самое важное — меня начало пугать некоторое странное явление. Я сидел перед столом с ноутбуком, и через несколько секунд без смены фокусировки зрения ноутбук начинал качаться влево-вправо, влево-вправо, с периодичностью в несколько секунд. Похожего эффекта можно добиться, отзеркалив какую-нибудь фотографию, и сразу вернув обратно, и сделать так с некоторой периодичностью. Ясное дело, что это оптическая иллюзия, как-то связанная с переходом из бодрствования в сон, но честно говоря, несмотря на то, что я скептик и материалист, чувства были смешанные и даже жутковатые.
    Скажите пожалуйста, нормальна ли такая практика, может быть, я просто слишком мнителен? При медитации с закрытыми глазами, я чувствую все время некоторую обеспокоенность (я невротик по натуре), дыхание достаточно тяжелое, часто лезут мысли, не получается расслабиться и освободиться от навязчивых мыслей (объясняю это пока недостатком практики). Ощущение дискомфорта, в общем.

  • Почему сразу начинается: «вот вы хорошо разбираетесь в медитации». Я лишь указал на саму суть явлений в медитации. И какое-то полученное ощущение, видение, звук и т.д. там может разобрать только сам человек. Я же не могу влезть в его сознание.

  • Елена, вопрос лишь в том, помогает ли Вам анализ Ваших страхов улучшить свою жизнь, вселяет ли это чувство покоя и комфорта, если да, то страхи надо анализировать. Если нет, то зачем?

  • Ну раз так, тогда ответьте пожалуйста на сообщение Жана, раз вы хорошо разбираетесь в теме медитации.=)

  • Николай, здравствуйте. Медитирую два дня. Возник поврос по поводу мыслей и страхов, которые проявляются во во время медитации. Во время медитации их не надо анализировать, а надо концентрироваться на дыхании. А вот после медитации как их надо интерпритировать? Мне например пришел один из моих страхов. Также вижу разные картины из прошлого. Их после медитации надо обдумывать или нет? Вот например в статье вы пишите, что человек может осознать, что он не любит свою работу. А если у него страх, что он не любит свою работу.

  • Побочных эффектов не бывает. Если они есть, значит они нужны. Даже во сне замысловатые явления указывают на то, на что стоит обратить внимание !

  • Здравствуйте. Получить какие-то ощущения — не цель медитации. Они ничего не значат. Это просто ее побочный эффект.

  • Здравствуйте! Прочёл на просторах интернета очень много статьи про медитацию прежде чем начать медитировать. В основном много лишнего и что то даже запутало, и вместо ответов получил гораздо больше вопросов. Но прочитав вашу статье мне стало все намного понятнее. Давно хотел начать медитировать, но как всегда отклал все дела в долгий ящик. И вот после прочтения вашей статьи я сразу приступил к медитаций и был собой очень удивлен.
    Я много читал комментариев что долгое время занимаются и результате никакого, не могут сконцентрироваться и не думать не очем, и думал что у меня будет так же.
    Но при первой же практике мне было очень легко, правда первые пару минут было ощущение будто не хватает воздуха, но это быстро прошло.
    Сомной произошло что то странное: было ощущение будто часть меня отделилось и медлино отдалялось от меня, и как бы видел через нее другаю часть себя, которая сидела не подвижно была серо-черная как камень. Но я себя так чувствовал и во второй половине, и ощущял от неё холод, я хотел через неё посмотреть на ту часть себя которая отдаляется но не мог этого сднлать. Я чувствовал себя окаменевшим и появилось некая паника и страх, но не долгло. Не было никаких ощущений от макушки как многие пишут, был разрыв меня на две части именно слевой стороны. А когда я более настойчевее хотел увидеть другую, ту часть которую я не видел, когда я сново попробовал окаменелого себя посмотреть на другую часть себя я почувствовал свет и потерял концентрацию.
    Для меня это было нечто. Это был мой первый раз. И я захотел узнать что это было. Я получал небывалые ощущения. Меня это так захватила что я решил медитировать как можно чаще.
    Извеняюсь что так много, просто прёт))).
    P.S.: Надеюсь смог донести свой мысли и ощущения. Хотелось бы что нибудь услышать от вас. Заранее спасибо!
    С/У Жан!

  • Здравствуйте!

    У меня эти ощущения тоже очень часто. Я просто на них не обращаю внимания. Я думаю, что сон ухудшился не из-за самих ощущений, а из-за того, что много обращаете внимания.

    Так же думаю, что вероятно они постоянно по-началу, потому будут проявляться не так часто.

  • Добрый вечер, Николай. Во-первых спасибо за Ваш труд. А во-вторых позвольте задать один вопрос. Сразу оговорюсь я прочитал все Ваши статьи и практически все коментарии к ним. В коментариях нашел ответы на многие свои вопросы и в частности на тот на который хочу получить еще раз ответ, наверное для большей уверенности. Начал практиковать медитацию более месяца назад. Во-время медитации были давящие ощущения в обасти лба и переносицы. Теперь эти ощущения сопровождают меня и после медитации на протяжении дня. В одном из своих ответов Вы писали что и у Вас переодически есть подобные ощущения. Но у меня они практически на протяжении всего дня и ночи. Сон ухудшился. Как Вы считаете стоит прекратить практику или продолжить, но уменьшить время сеанса? Или какой-нибудь совет.

  • Здравствуйте!

    Медитация должна проходить в бодрствующем сознании, как и любая тренировка ума

  • Первый раз попробовала: сначала было некое напряжение, сконцентрировалась на дыхании ( отвлекалась на разные чувства: подъем грудной клетки при вдохе, опускание при выдохе, потом с зеванием были проблемы, или поймала семя на мысли, что голодна).Затем попробовала читать стихотворение ( сначала вслух, потом мысленно..) вот теперь предыдущие аспекты стали менее заметны, а воображение усилилось. Так уж сложилось, что я представляла образы соответствующие стиху ( даже какой то нереальный представила ). Так недолго было… я вместо соответствию сюжета ( параллельна мысленно читая стих, что и удивительно) представляла какие то другие картинки ( не знаю как это назвать). Потом, что ещё более странно усилилась чувствительность тела, я постаралась вернутся к стиху. Потом было, что то отдаленно похожее на быстрый осмотр и анализ мыслей, анализ потому что я их осознавала и понимала, что сейчас они не важны ( стих при этом старалась читать, опять же мысленно, но часто сбивалась и начинала заново..). И вот после этого было, что то похожее на сон: вроде бы на некоторое время я ни о чем не думала и стих не читала, но, может самовнушение, мне кажется, что я помню шум часов ( они довольна громко » идут » ). И вот БАМ, как испуг ( может правда испугалась) неожиданно открыла глаза.. Я думаю: » То ли это состояние? Может правда уснула? Можно ли назвать это медитацией?» Сейчас чувствую себя легче, как выспалась, но некое напряжение в теле есть… Хотелось бы подсказки.. Заранее Спасибо!
    PS. У меня раньше, что то похожее было: вроде сплю и при этом воспринимаю все, что происходит в реале, или как бы смотрю на все отдаленно ( наблюдая)… Может это то состояние ( когда ещё не проснулся,но и не спишь ) быть подобием медитации..