Как улучшить внимание во время медитации — часть 2

В прошлой части статьи я делал обзор техник и методов, которые можно применить во время медитации, чтобы улучшить вниманиe. Но этим арсенал способов повысить концентрацию не исчерпывается. Существуют техники, которые позволяют подготовиться к медитации, «центрировать» свой ум непосредственно перед практикой. Благодаря этим техникам практика будет проходить намного стабильнее и нести больше расслабления, покоя и принятия. Этим методам вы сможете научиться, прочитав эту статью.

Но вопрос этим не исчерпывается.

Вы будете удивлены, но ваш образ жизни, ваши повседневные привычки и даже ваши моральные ценности могут влиять на степень сосредоточения во время практики! Поэтому сегодня я также расскажу об этом.

Что делать перед медитацией

Осознанная растяжка, дыхание, йога

До сих пор я встречаю людей, которые воспринимают йогу, как некий вид физкультуры, развивающей силу и гибкость. Этот стереотип напоминает убеждение о том, что медитация нужна, чтобы расслабиться. На самом деле назначение этих практик намного глубже и шире, чем расслабление и укрепление тела.

В традиционном смысле йога использовалась и используется и как самодостаточная практика «динамической медитации», и как практика, подготавливающая тело к «статической», сидячей медитации. В последнем аспекте мы ее здесь и рассмотрим.

Во-первых, асаны йоги действительно подготавливают тело к «просто сидению»: растянутые и разработанные мышцы поясницы, ног и ягодиц позволяют дольше сидеть в прямой позе с меньшим дискомфортом и болью. Во-вторых, в качестве «динамической медитации» йога стабилизирует концентрацию, успокаивает ум, переводит внимание из головы, где громоздятся все беспорядочные мысли, в тело.

По моему опыту обычная сидячая медитация не всегда может помочь преодолеть сильные чувства, особенно когда вы находитесь на пике нервного возбуждения. Есть большая вероятность, что вы просто «просидите» отведенное для практики время, прокручивая в голове различные эмоции: воображая месть своему обидчику, представляя различные варианты своего поведения в кризисной ситуации и т.д.

На мой взгляд лучше и быстрее с сильными эмоциями и надоедливыми мыслями помогает справиться «телесная медитация», в частности йога (не только в качестве динамических поз, «асан», но и в виде дыхательных упражнений «пранаям»). Она стабилизирует ваш ум и подготавливает его к обычной медитации.

Помимо этого йога способствует мобилизации энергетических ресурсов организма. Это очень хорошо работает в том случает, если вы слишком устали, чтобы медитировать. Да-да, медитация – это тренировка. И как каждая тренировка она требует энергии.

От различных йогов можно услышать хорошую циркуляцию энергетических потоков в теле благодаря выполнения асан, что способствует более глубокой медитации. Не знаю, так это или не так, но могу сказать одно. После занятий йогой я чувствую не только большее спокойствие, но и какой-то внутренней «заряд», стержень, образовавшийся в пространстве тела и ума баланс. Чувство довольно приятное и располагающее к практике.

Хоть я и занимаюсь йогой, но я не большой эксперт по ней, поэтому воздержусь от подробных советов. Возможно, какие-то упражнения вам посоветует ваш личный инструктор. На мой взгляд отличный арсенал «энергетических» практик йоги (так называются, потому что заряжают энергией), которые вы можете делать перед медитацией, представлен в курсе Игоря Будникова.

Рекомендую его всем, кто желает совершенствовать свою практику медитации, дополнять ее новыми фишками, которые сделают ее глубже и интересней.

Сформируйте намерение

Есть одно убеждение, которое может помешать концентрации. Это убеждение в том, что во время медитации нельзя халтурить. Это не так. Да, я помню, что в статье «как правильно медитировать» я писал, что «если вы сели медитировать, то вы медитируете». Я по-прежнему считаю, что этот совет подходит для новичков, которые впервые сталкиваются с огромным потоком мыслей, ежесекундно бомбардирующих ум и отвлекающих их внимание. Чтобы помочь им отпустить излишний контроль и напряжение («я должен концентрироваться, должен, должен»), мысли о том, что медитация «не получилась», вселить мотивацию для продолжения практик («у меня не получается, поэтому я бросаю практику»), я даю эту рекомендацию.

Но если вы хотите улучшать качество своей практики со временем, то вы не должны халтурить, используя время медитации как способ помечтать и подумать. У вас должно быть намерение хотя бы это время развивать свой собственный ум, совершенствовать внутренние покой и тишину. Ваша концентрация будет намного лучше, если вы настроитесь на практику.

Настроиться на практику помогают много разных упражнений. Например.

Проговорите про себя пару коротких аффирмаций: ««я формирую намерение наблюдать свое дыхание», «я планирую посвятить это короткое время самому себе», любую другую аффирмацию, которую вы придумаете для себя (аффирмации должны быть в настоящем времени, не содержать частички «НЕ», быть плавными и медленными).

Совершите ритуал, сделайте любое действие, которое, с одной стороны, мотивирует вас на самосовершенствование, направленную работу, а с другой – успокаивает ум: зажгите благовония или свечу в сосредоточенности и тишине, прочитайте любимую молитву, представьте образ человека, который вас вдохновляет и пробуждает светлые чувства. (Комплекс упражнений из йоги – это тоже своего рода ритуал). Это поможет относиться к практике как к чему-то особенному, что требует деликатного подхода.

В этом и состоит инструментальная ценность любого ритуала, молитвы. Они направляют ваше внимание на что-то возвышенное, отстраняя его от повседневной суеты. Согласитесь, после того как вы направите свой ум на самое светлое и высокое (например, на свое представления о Боге), прочитаете молитву, вам будет трудно думать о том, где вы оставили свои носки или какую юбку оденет завтра секретарша с вашей работы.

Выделите отдельное помещение для медитации. Это отличный совет, но я понимаю, что его бывает трудно реализовать в повседневных реалиях. У меня нет личного помещения для практики, как и у многих людей. Но если у вас есть возможность выделить отдельное пространство для себя, то не пренебрегайте ей.

Помните, побыть наедине с собой в тишине и покое – это редкая роскошь в современном мире. У вас не так много времени на это, поэтому используйте его с толком. Старайтесь не делать медитацию «для галочки». Понимаю, делать «для галочки» — это лучше, чем вообще не делать. И я убежден, что многие начинающие практикующие поступают именно так. Это естественно и нормально. Но по мере своего развития в практике старайтесь относиться к этому как к чему-то особенному, можно даже сказать, «священному», позволяющему укрепить ваше сознание и побыть наедине с собой. Достичь самых главных жизненных целей. Позаботиться о себе, стать счастливее и спокойнее. Поверьте, в вашей жизни мало вещей важнее этого.

Что делать между практиками «формальной медитации»?

То что мы делаем каждый день: на работе, дома. То как мы просыпаемся и засыпаем, как мы моемся в душе и принимаем пищу. Все это также может влиять на качество медитации.

Осознанность «здесь и сейчас»

«Тэнно пришел к Нан-ину в гости. Он обучался у него более 10 лет и теперь уже сам обучал учеников. На улице шел дождь, поэтому Тэнно надел деревянные башмаки и взял зонтик.
Поздоровавшись с ним, Нан-ин спросил: -Ты, я полагаю, оставил башмаки в прихожей, хотелось бы знать, зонтик ты оставил справа от башмаков или слева?
Тэнно замешкался. Он понял, что не воплощает дзэн в каждом мгновении. Поэтому он вернулся к Нан-ину и проучился у него еще шесть лет».

~ Притча

Я знаю, какое удовольствие доставляет учителям медитации разбивать в пух и прах миф о том, что медитация – это только неподвижное сидение с закрытыми глазами. Не только йога может являться формой медитации, но и вообще любое действие может превратиться в практику осознанности, если вы делаете его внимательно. Прогулка, прием пищи, гигиенические процедуры также могут стать «неформальной медитацией». Это тема отдельной статьи, поэтому здесь об этом коротко.

Старайтесь в течение дня посвящать хоть немного времени тому, чтобы находиться здесь и сейчас с непосредственными ощущениями. Выключите телевизор во время завтрака и сосредоточьтесь на вкусе пищи.

«Самую большую ценность медитации приобретает тогда, когда вы начинаете «выносить ее» в свою повседневную жизнь: использовать ее не только в тихом помещении, пропитанном запахом благовоний, но и на напряженных рабочих переговорах, в шумной городской пробке, в общении с глазу на глаз со своим любимым человеком».

Если вы гуляете на улице, побудьте с непосредственными ощущениями, которые протекают в данный момент времени. В качестве объекта ходячей медитации можно выбрать любые ощущения: соприкосновение потоков воздуха с вашем телом, ощущения в мышцах, дыхание, что угодно! Хороший вариант — это концентрироваться на чувствах, которые возникают при ходьбе в ногах. Такую медитацию я практиковал на одном из ретритов.

Инструкции по ходячей медитации:

  • Сначала передняя стопа опускается на пятку, за ней следует носок
  • В этой время задняя стопа начинает подниматься, начиная с пятки, постепенно освобождаясь от веса тела
  • Вес постепенно опускается на всю переднюю стопу, и вот она уже полностью на земле
  • Задняя нога выносится вперед, нога, бывшая впереди, оказывается сзади, и ее пятка начинает подниматься, давая возможность ступне, которая уже впереди, опуститься на землю и принять вес вашего тела на себя. Цикл повторяется.

Это естественный процесс обычной ходьбы. Но разве вы наблюдали за ним когда-нибудь так детально? Попробуйте! Такая медитация не требует ни отдельного помещения, ни тишины, ни специального времени: вы можете практиковать ее по дороге на работу, домой, в любое другое место. Только рекомендую замедлять темп ходьбы.

Другая техника, которую вы можете делать во время прогулок называется 5-5-5.

Техника 5-5-5

  • Заметьте 5 вещей, которые вы видите
  • Заметьте 5 вещей, которые вы чувствуете
  • Заметьте 5 вещей, которые вы слышите

Такая нехитрая техника позволяет очень быстро центрировать ум и выпутываться из воспоминаний, тревожных мыслей и поддерживать осознанность и чувство «здесь и сейчас» в течение дня.

Да, это очень трудно, быть осознанным.

И самое сложное состоит не в том, чтобы концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Самое трудно — это именно помнить о том, что нужно быть осознанным. Это постоянно вылетает из головы, вы просто забываете, что обещали себе быть «здесь и сейчас» и вновь погружаетесь в бесконечные мысли и планы.

Поэтому здесь пригодятся разные напоминания: будильники, которые звонят, скажем, каждый час, напоминая о том, что нужно побыть «здесь и сейчас», стикеры дома, в машине, короткие ритуалы и т.д.

Идеал, который воплощает притча выше – это постоянная медитация 24/7, непрерывная осознанность, вечный контакт с моментом здесь-и-сейчас (Обновление: сразу возникает вопрос «а когда же тогда думать», на него я отвечаю в комментариях). Надо понимать, что это очень и очень трудно достижимый идеал (если достижимый вообще). Поэтому не ругайте себя, когда это не будет получаться. Мы не монахи.

Как говорят, «также как работа желудка – это переваривать, задача мозга – думать». На то он и мозг, чтобы увлекать нас воспоминаниями, дразнить желаниями, захватывать планами о будущем. Это его естественная функция. Очень сложно быть постоянно осознанными. Тем не менее, можно хотя бы стремиться к этому идеалу.

От «неформальной» медитации, от того, насколько у нас получается быть осознанными в течение дня, растет качество «формальной» медитации. Чем дольше вы сохраняете внимательность, осознанность и спокойствие в течение дня, тем лучше у вас это получается быть сконцентрированным и в сидячей практике. И то же самое верно и наоборот! Это положительная обратная связь.

Все это будет улучшаться по мере комплексной практики, включающей и формальные и неформальные аспекты осознанности.

Меня часто спрашивают: «у меня нет времени на формальную практику, можно ли ограничиться неформальной?» Я обычно отвечаю, что конечно, если совсем нет никакой возможности, то лучше заниматься неформальной медитацией, чем никакой. Но крайне желательно делать и то, и другое. Например, обучение боевым искусствам будет не таким эффективным, если вы будете только спаринговаться. Помимо этого необходимо уделять время самостоятельной, личной, «формальной» практике, когда вы наедине с самим собой, медленно отрабатываете приемы, учитесь расслаблять мышцы и концентрироваться на своем теле.

Этика

На всех курсах долгой медитации, которые я проходил, учителя говорили о том, как важна этическая жизнь для обретения концентрации. Этим и объясняются строгие запреты на этих курсах (Никакого секса, курения и проч.)

Вспомните Раскольникова из «Преступления и Наказания». Он не мог ни на секунду расслабиться и собраться ни до совершения убийства старухи-процентщицы, ни после. Это деяние завладело всеми его мыслями и эмоциями.

Часто неэтическое поведение связано с сильными желаниями: похоть, злоба, зависть, раздражение. Всем известно, как трудно взять себя в руки на пике этих эмоций. Соответственно, если вы на кого-то сильно злитесь, то мысли, связанные со злобой полностью завладеют вами.

Например, в самом сексуальном желании нет ничего плохого, это естественная человеческая потребность. Но неумеренная, неконтролируемая сексуальная активность «забирает на себя» все ваше внимание, становится сильнейшим отвлекающим фактором.

Сильные, навязчивые желания притягивают к себе ваш ум как «магнит». И очень часто эти желания будут связаны с чем-то неэтичным.

Этика и медитация также связаны положительной обратной связью, как формальная и неформальная медитация.

Стоит нам начать медитировать, мы достигаем большей осознанности, большего контроля желаний и спокойствия, лучшего понимания других людей, меньшей привязанности к своему «Я», к своим капризам и мгновенным желаниям и, самое главное, более тонкого понимания «хорошего и плохого». Мы начинаем видеть в неэтичном поведении нечто плохое, не потому, что нам сказали, например: «лгать – это плохо», а потому что мы учимся более тонко чувствовать свое сознание, ощущать, что ему вредит, а что помогает, замечать, как злоба, обида, ложь глубоко проникают в нас, вызывая глубокое страдание и неудовлетворенность. Для осознанного человека – моральное поведение является естественным, а не нормативным. Он стремится к нему, потому что не хочет страдать, а не потому, что ему сказали, что какое-то действие является плохим, греховным и, тем более, не из страха перед наказанием.

Спокойствие ума естественным образом ведет к этичному поведению. Чем более спокоен и сбалансирован наш ум, тем меньше мы подвержены злобе, зависти, раздражению, тем меньше наши страсти руководят нами.

PS. Стремиться к морали – это не значит ругать себя за каждое прегрешение и отрицать свои «темные стороны», помните о своей тени.

Практика и жизнь

Медитация, практика осознанности – это не просто ленивое сидение на одном месте. Это действие, которое требует большого намерения, усердия, целенаправленного усилия.
Это не просто «техника релаксации», а комплексная тренировка вашего сознания. Обычная тренировка будет намного эффективнее, если вы к ней немножко подготовитесь, сделаете разминку. Также и медитация иногда требует подготовки и особого подхода.

Медитация состоит в очень тесной взаимосвязи с нашей жизнью. Если практиковать медитацию «изолированно», вне контекста применения навыков медитации в жизни, то от этого не будет большого толка. Самую большую ценность медитации приобретает тогда, когда вы начинаете «выносить ее» в свою повседневную жизнь: использовать ее не только в тихом помещении, пропитанном запахом благовоний, но и на напряженных рабочих переговорах, в шумной городской пробке, в общении с глазу на глаз со своим любимым человеком. Только тогда практика способна преобразить вашу жизнь.

Поделиться в социальных сетях:
  • Том

    Как вы думаете ,а если все таки вести дневник,но ПОСЛЕ медитации ?так записи будут безобиднее?

  • Анастасия

    Для меня медитация это занятие,которое успокаивает разум и даёт «себе » отдохнуть,восстановиться.

  • Nikolay Perov

    Анастасия, а как вы поняли из того, что прочитали, в чем смысл медитации? Напишите своими словами, не обязательно транслировать мое мнение, просто, что вы думаете по этому, если что — поправлю, не бойтесь.

  • Nikolay Perov

    Нет, Наталья, я этого не писал.=)

  • Natalya Chernyavskaya

    Выходит, что осознанность 24/7 могла и не быть идеалом Будды, а уже «изобретение» его последователей? По-моему, 24/7 необходима только в критических случаях, например, когда человек испытал большое горе, потрясение, когда мысли о суициде, когда нужно просто пережить во что бы то ни стало и двигаться дальше…

  • Nikolay Perov

    Наталья, да, согласен, осознанность 24/7 странный идеал. Иногда следует помечтать, подумать или дать уму побыть в «свободном плаванье». Но что тут еще возможно, может супер крутые просветленные не то, что находятся в состоянии «здесь и сейчас» без мыслей и переживая действительность только непосредственно, а просто приступают к размышлению, только осознанно. Например, если они едят, то они едят, а если они думают, то думают, не отвлекаясь ни на что. Как-то так. Будда оставил после себя множество словестных учений, вряд ли бы он это смог, если бы не думал.

  • Natalya Chernyavskaya

    Вот читаю и думаю, что-то меня во всем этом смущает… Наконец, поняла: осознанность 24/7, которую стоит брать за идеал. Вот не понимаю, зачем. Неужели все мысли настолько плохи, что от них необходимо избавляться? Далеко не всегда момент «здесь и сейчас» настолько привлекателен или важен, что хочется (или необходимо) пребывать постоянно в нем. Считаю, что приятнее и полезнее бывает погрузиться в «хорошие» мысли, воспоминания, впечатления, конструктивные планы; часто именно они помогают эффективно справиться с негативом. А осознанность, медитацию можно просто использовать как средство для прекращения навязчивых мыслей и эмоций.

  • Nikolay Perov

    Спасибо за очень интересный и полезный комментарий!

  • Джованни

    Когда занимался осознанными сновидениями, находил интересное сходство между сном и повседневностью.
    После осознания во сне на постоянной основе применяются техники стабилизации? дабы снова не погрузиться в сон, предоставив развитие сюжета своему мозгу (вместо ходьбы бег вприпрыжку, постоянно трогать поверхности, кружиться, рассматривать ладони и окружающий мир, ощущать дыхание- это всё кое-что напоминает).
    Жизнь как сон, проходит также бессознательно, если ее не контролировать. Не то что вчерашний день, а сегодняшнее утро может уйти из памяти, подобно вчерашнему сну.

    5-5-5 техника очень хорошо подходит и в качестве ритуала перед медитацией, и в качестве «карманной» для любой ситуации. Я помню как-то давно отметил для себя такой «маячок осознанности» как стук сердца. Достаточно задаться вопросом как давно мы его в последний раз ощущали, что бы понять как давно мы были осознанны.

    Отношение же к медитации считаю одним из ключевых взаимозависимых факторов ее эффективности, что необходимо понять как можно раньше. Если не подойти к ней как минимум к чему-то очень важному и серьезному для достижения счастья и целей в саморазвитии, большая часть времени, к сожалению, пройдет также неосознанно, неэффективно, а впоследствии и разочаровывающе. Вы хорошо описали необходимость понимания этого момента, считаю , что всем практикующим (а особенно новичкам) в первую очередь необходимо делать акцент на развитии «культуры» медитации, а то действительно можно «просидеть» для галочки (предварительная «разминка» в виде дыхания, йоги, ходьбы, по мере возможности те же благовония, спец. одежда, подушки, свет-свечи, отдельное место и т.п.) . Но и тут необходим баланс (т.е. без фанатизма у новичков), а то недалеко и разочарование из-за отсутствия мгновенного просветления, когда вроде как «всех задобрил и почтил».

  • Nikolay Perov

    Андрей, хороший вопрос, спасибо.

    Вот смотрите, если не уделять времени осознанности, то и вы подумать и поразмышлять не сможете. Такой вот парадокс.

    Например, я еду в метро, мне нужно проехать несколько станций. Если я не уделю время осознанности, то проведу это время во всяких бесцельных мыслях, обрывках воспоминаний и планов без всякой пользы, потому что ум пребывает в блуждании и беспокойстве. Размышлением это назвать нельзя. Но если я побуду здесь и сейчас со своим дыханием, ощущением, то это стабилизирует мышление и создаст почву для того, чтобы «подумать». Я могу подумать потом. Или во время «неформальной медитации» мне придет в голову что-то важное, я решу об этом подумать.

    Без осознанности трудно размышлять. По крайней мере мне. Ну в этом то и кроется ответ. Нужно отводить время на анализ и размышление, но осознанность ее прекрасно дополняет, подготавливая ум к размышлению. Я предпочитаю отводить на это время также после формальной медитации: ум отдохнувший и хорошо и трезво думает. Всему нужно уделять время

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте.

    Какие ритуалы. Например, молитва перед едой. Сначала, да нужно об этом помнить. А когда это приходит в привычку, то вспоминается само. Поэтому в этом случае молитва может быть напоминанием о том, что нужно кушать осознанно. Вообще тема «здесь и сейчас» — это материал для целой отдельной статьи. Я напишу ее обязательно в будущем. Так же где-то давал ссылку на хорошую статью Ширяева по этой теме.