Очень часто люди, начав заниматься медитацией, бросают практику, потому что не получают через несколько месяцев ожидаемых жизненных изменений. Другие вообще не понимают, для чего это нужно делать. Почему такая, казалось бы, бесхитростная практика способна вообще привнести в жизнь какие-то перемены?
Эта статья – развернутый ответ на вопрос: «зачем нужно медитировать». Именно так. Зачем выделять специальное время только для того, чтобы осознанно концентрироваться на одной точке, будь то дыхание, внутренние ощущения или целые слова и фразы? «Разве нет занятий более полезных и интересных? Да и вообще, как такое примитивное упражнение может изменить мою жизнь?» — спросите вы.
«А очень и очень сильно» — отвечу я вам – «вплоть до глобальной переоценки ценностей, улучшения качества жизни, избавления от зависимостей, страхов, депрессии, развития интеллектуальных и личностных качеств, глубокого самопознания и обретения внутренней гармонии (как бы банально это ни звучало).
Благодаря медитации я бросил курить и пить. Избавился от депрессии и панических атак. Ушел с наемной работы и организовал свое дело, которое мне позволяет заниматься интересным и ценным трудом и путешествовать. Решил множество других личных проблем, понял, куда я стремился и чего хочу достичь».
Люди, более скептично настроенные, скажут:
«Да ерунда это все. Как моя жизнь может измениться от того, что я просто-напросто полчаса в день буду пялиться в одну точку? Звучит еще менее реалистично, чем предложения «магазина на диване».
А другие, более заряженные энтузиазмом, благодарно подхватят эту идею:
«Где же это волшебное упражнение, которое всего за 30-40 минут в день способно решить все мои проблемы и изменить мою жизнь!? Дай же мне его скорее! Спешу приступить!»
Но моя задача немножко «зажечь» первых и остудить «вторых». Потому что и у тех и у других нереалистичные ожидания. Первые вообще не понимают, зачем это нужно делать. А «энтузиасты», скорее всего, бросят практику, когда она не принесет ожидаемых волшебных изменений.
«Фух, полегче, ребят! Просто от того, что вы будете сидеть на заднице и наблюдать дыхание, ваша жизнь не сильно изменится. Да, вы расслабитесь, но кардинальных изменений ждать не придется. Чтобы медитация работала, ее необходимо интегрировать в жизнь, воплотить во многих ежедневных действиях, использовать ее навыки в повседневности».
Медитация – это всего лишь инструмент, пусть и очень эффективный, но не панацея. Но, тем не менее, этот инструмент, если его правильно использовать, способен отпереть множество жизненных замков.
И вторая задача этой статьи – объяснить, как этот инструмент применять, чтобы получить максимальный эффект.
Любителей мистики и эзотерики придется огорчить. Здесь нет никакого волшебства. Я не буду демонстрировать головокружительных трюков, жонглировать огненными шарами и доставать кролика из шляпы. Внимательно следите за моими руками. Сейчас все покажу».
Медитация нужна для того, чтобы расслабиться? Или…
Если спросить у любого человека, поверхностно знакомого с медитацией, зачем нужно ей заниматься, то он скорее всего ответит:
«Ну, наверное, чтобы расслабляться, снимать напряжение».
Да, у многих людей медитация ассоциируется с бородатыми йогинами, пребывающими в возвышенной безмятежности, глубинном трансе.
Но сказать, что медитация нужна для расслабления, это все равно, что заявить, что ценность автомобиля заключается в том, чтобы хранить вещи в его багажнике. Машина нужна не только для этого, также как медитация нужна не только для расслабления. Это вообще не главная функция.
Конечно, доказано, что практика осознанности активирует парасимпатическую нервную систему, снижает активность миндалевидного тела, стабилизирует артериальное давление, снижает пульс, повышает альфа-активность в мозгу и запускает другие физиологические аспекты глубокого расслабления.
Но это лишь малая часть. Да и я не могу сказать, что это способно кого-то всерьез мотивировать.
Когда вы выбираете машину, вас, в первую очередь, интересуют характеристики ее поведения на дороге. Вряд ли кого-то можно привлечь к покупке авто лишь соображениями вместительности багажника.
Также и с медитацией.
«Зачем медитировать для снятия стресса? Это скучное занятие! Лучше я пива выпью и телевизор включу!» (Конечно, пиво и телик нельзя назвать полноценной релаксацией, но это уже другой разговор)
Поэтому мой последний живой семинар, который я проводил весной, так и назывался: «Медитация НЕ как техника расслабления». Это не значит, что я запрещал расслабляться на нем=) Нет, расслабление — это просто очевидно. Объясняя ценность медитации, я предпочитаю сосредотачиваться на других, менее очевидных аспектах практики.
И дальше я собираюсь ответить на вопрос, как и за счет чего простое наблюдение за дыханием (внутренними ощущениями, работой сознания, телом, мантрой и т.д.) способно помочь вам решить многие жизненные проблемы. Зачем вообще это нужно, быть осознанным?
Так что же такое «медитация»?
Прежде чем я продолжу, я напишу, что я вообще понимаю под медитацией. Вообще, более подходящий термин – это осознанность (mindfulness), но здесь я буду использовать и тот, и другой. Для простоты изложения, давайте условимся на время, что это синонимы. Тема статьи не требует уточнения всех тонкостей различий и нюансов терминологии.
Осознанность – это направление внимания намеренно, в настоящем моменте, безоценочно. Это Определение я заимствовал у Виктора Ширяева.
С этим определением я полностью согласен (правда, «безоценочность» вызывает вопросы, но не будем пока об этом), более того, считаю его исчерпывающим. Не буду пока вдаваться в объяснения, пока лишь спрошу, не видите ли вы в нем чего-то необычного, того, что не соответствует стереотипичным представлениям о медитации?
Подумайте.
Верно, здесь ничего не написано ни про «позу лотоса» (и любую другую позу), ни про закрытые глаза, ни про дыхание. То есть здесь не затронуты наиболее присущие медитации (медитации, как она видится в общественном сознании) атрибуты.
Я хочу сказать, что, действительно, медитация – это не только сидение на заднице со скрещенными ногами и с умным видом. Осознанность – это просто определенное качество нашего внимания, которое может реализовываться по-разному: как в качестве концентрации на дыхании, сидя с закрытыми глазами, так и в виде направления внимания на ощущения тела во время прогулки. И не только на ощущения тела: на мысли, эмоции, любые другие внутренние феномены.
Когда вы во время обеда проглатываете пищу осознанно, акцентируя внимание на ее вкусе, на других ощущениях во рту – это тоже медитация. Притом, медитация не в меньшей степени, чем «классическая» — в позе лотоса или по-турецки. Каждый акт внимания, направленный намеренно и в настоящем моменте на любые ощущения, внешние и внутренние феномены – это медитация.
Медитация (осознанность) – это очень широкий термин и охватывает множество различных техник и разных способов направления внимания.
Но здесь же, для того, чтобы не загромождать пока ненужными смыслами, буду в качестве базовой техники медитации понимать технику, при которой используется концентрация на дыхании. И, да, именно этот вид медитации подразумевает сидение на полу с закрытыми глазами – все так, как вы себе представляли.
Просто я не мог не затронуть здесь аспект широты понятия медитации. Я решил, что без этого информация будет не полной.
Теперь мы наконец-то можем идти дальше. Зачем же нужно намеренно и осознанно концентрировать внимание?
Короткое упражнение
Чтобы ответить на этот вопрос, я попрошу выполнить вас небольшое короткое упражнение. Да, именно там, где сейчас сидите. Ничего странного, что бы могли заметить окружающие люди, делать не надо – не переживайте.
Вы можете закрыть глаза, а можете не закрывать (особенно, если вы сидите на работе и заняты изображением бурной деятельности и вовлеченности в рабочий процесс).
Если сутулитесь, сидите криво – выпрямитесь. А теперь направьте внимание в область живота. Постарайтесь заметить все ощущения, которые возникают там при дыхании. При вдохе живот немного раздувается, при выдохе опадает. Это рождает определенные ощущения, постарайтесь их просто осознать. Что они там есть.
Отметили?
Теперь я попрошу вас на протяжении минуты просто следить за этими ощущениями. Направить туда все свое внимание, не отвлекаясь на посторонние мысли. И если вы замечаете, что стали о чем-то думать и «потеряли» ощущения в животе, которые возникают при дыхании, просто спокойно возвращайте внимание обратно на эти ощущения.
Звучит не сложно, правда? А теперь попробуйте. Примерно минуту. Засекать не обязательно, по своим ощущениям.
Попробовали? Ну что, так ли это легко, как кажется с начала? Сколько раз вы отвлеклись на мысли? Один, два, десять раз? И это за минуту! (А даже если сейчас вы не отвлеклись, то заметите, что такое будет происходить постоянно во время более продолжительных сессий).
Сразу скажу, что это нормально и естественно. Так устроен наш ум. Подобно суетливой обезьянке он постоянно мечется, бегает туда-сюда. Цепляется за мысли, планы, воспоминания. Не поддается никакому контролю.
Но мы можем этот ум натренировать при помощи практики медитации. Поэтому важной предпосылкой этой статьи является то, что мы рассматриваем медитацию в качестве тренировки, а не только в качестве способа почувствовать себя более спокойным.
Если так, тогда что мы тренируем, концентрируясь на ощущениях при дыхании?
Мы тренируем концентрацию!
«Нагружая» бицепсы – мы тренируем бицепсы. А «нагружая» свое внимание – мы тренируем внимание. Это очевидно. Для чего нужно развивать концентрацию? Это тоже вроде очевидно, но не всегда. Наша способность концентрироваться связана не только с нашими возможностями, скажем, не отвлекаясь выполнять работу, но и с силой воли. О чем я расскажу немного позже.
Где пригодится?
Вы готовитесь к экзамену в институте. Не можете сосредоточиться: то отвлекает компьютер, то фейсбук, то какая-то возня на улице. Но благодаря тому, что вы начали медитировать, вы уже умеете с этим справляться. Вы понимаете, что внешние раздражители, конечно, мешают, но вы их не всегда сможете взять и убрать.
Зато вы можете не обращать на них внимания, также как не обращаете внимания на посторонние мысли во время медитации, концентрируясь вопреки им. Спокойно отметьте, что стали думать о том, как было бы здорово запустить новую компьютерную игру, вспомните, что вам нужно готовиться, что вас отчислят, если вы завалите предмет и спокойно переведите внимание на учебник.
На следующий день вы успешно сдаете экзамен и уже со спокойной душой, с чувством выполненного долга запускаете на компе новую игрушку.
Менее очевидное применение:
Вы решили бросить курить. В вас уже все созрело для этого решения: вы уже не испытываете большого удовольствия от табака, не видите большого смысла в том, чтобы и дальше следовать вредной привычке. Осталось дело за малым. Взять и бросить. Не поддаваться соблазну до тех пор, пока не произойдет отвыкание. Вы ставите перед собой цель: не курить ни под каким предлогом.
И уже через несколько часов после этого уговора с самим собой, мозг, ощущающий синдром отмены, начинает соблазнять вас его нарушить: «ну давай, закурим, бросишь в Новый Год, потом!», «как же ты справишься без сигарет, ведь такой сложный период на работе!», «ну ладно, хорошо, бросаем так бросаем, но сейчас выкурим самую-самую последнюю».
Но у вас уже есть опыт медитации. Вы готовы к тому, что придется выдерживать соблазн. Вам приходят эти мысли, но вы уже научились относиться к любым мыслям во время медитации как к отвлекающим помехам. Не как к приказам, которым вы не можете не подчиниться, а как к предложениям, которые вы можете рассмотреть, а затем либо принять их, либо отвергнуть.
Поэтому вы за ними не следуете, а сохраняете концентрацию на своей цели, также как вы держите внимание на дыхании во время медитации. И следуете к этой цели несмотря на все то, что вас отвлекает.
Вы бросаете курить и уже через несколько месяцев вся эта история с курением кажется страшным сном. Проходит кашель. От рук, тела и одежды, изо рта перестает пахнуть, улучшается здоровье и дыхание, вы чувствуете больше запахов. Вы благодарны практике за то, что она оказала вам поддержку в этом непростом деле.
Мета-наблюдение:
Практика медитации – это практика работы с сознанием. И результатом этой работы является не только перестройка сознания и появление новых навыков. А также появление лучшего понимания о том, как все в нашем сознании функционирует.
Если мы занимаемся починкой автомобилей, то мы благодаря этой работе начинаем глубже постигать устройство машины, обогащать свой ум знанием и опытом (Это и будет «мета-наблюдением»).
То же самое можно сказать про работу с сознанием. Мы видим, к каким результатам приводит то или иное воздействие на наш ум, фиксируем это и отмечаем, держим это знание в уме, чтобы оно пригодилось при дальнейшей работе.
Это знание – результат наблюдения за собственным умом. Оно часто будет намного более достоверным и точным чем информация в психологической литературе, потому что во время медитации вы работаете с умом непосредственно.
И под заголовком «мета-наблюдение» я буду собирать выводы, полученные лично из этого наблюдения. Чтобы продемонстрировать то, как мы можем при помощи медитации развивать не только навыки, но и получать знания.
И когда мы во время своей практики развиваем концентрацию, мы начинаем видеть, что:
- Умение концентрироваться напрямую связано с силой воли. Оно помогает быть собранным и дисциплинированным.
- Также внимание связано с расслаблением. Мы замечаем, что концентрация на одном предмете успокаивает наш ум. Заставляет проблемы выглядеть не такими значительными.
- Рассеянное внимание – вещь довольно энергоемкая. Когда мы сконцентрированы, мы тратим меньше сил. Наше мышление обретает каркас и структуру.
Мы развиваем памятование
Памятование – это другое качество нашего внимания, связанное больше с памятью.
(Прошу не привязываться к терминам, которые я использую. Другие учителя медитации могут использовать другие термины и другую классификацию. Классификация – это чаще всего всегда вещь довольно условная: термины и классы внутри нее могут быть рассмотрены по-другому, а также всячески взаимодействовать и пересекаться.
Я ввожу эту терминологию не для того, чтобы ее как-то «утвердить», «узаконить», а только в качестве вспомогательного способа донести свою мысль до читателя. Направить его внимание в нужную сторону, чтобы он, приняв это к сведению, уже сам на основании собственного опыта практики сделал свои собственные выводы. )
В чем состоит сложность удерживать внимание на одном предмете во время медитации? В том, что оно постоянно отвлекается. Но если посмотреть на этот процесс под лупой, то вы заметите, что он связан больше с памятью.
Вы «помните» какое-то время, что нужно концентрироваться на ощущениях при дыхании. А то, что вы отвлеклись от этого, значит, что вы забыли о своей цели! А возвращение к концентрации означает ни что иное как акт вспоминания того, что сейчас медитируете и должны наблюдать дыхание!
«Почему я мечтаю о мороженном, ведь мне нужно наблюдать дыхание!» — это как внезапная вспышка памяти.
Известный учитель медитации Аллен Уоллес сравнивает это с состоянием постоянной мини-амнезией. Мы забываем свою цель и вновь о ней вспоминаем. Потом вновь. И вновь. Но это нормально. Так устроен наш ум.
Но мы можем научить наш ум более оперативно «вспоминать» о его задачах и целях, замечать, что он отвлекся на посторонние мысли и переводить внимание обратно на предмет концентрации. И это важно!
Именно этим мы занимаемся во время медитации: учимся как можно быстрее замечать, что отвлеклись и «вспоминать», о своей цели. Постепенно, посредством регулярной тренировки, эти вспышки памяти начинают проявляться все с меньшим и меньшим интервалом в обычной жизни.
И где это может пригодиться? О, много где!
Где пригодится?
Вы уже который час не можете заснуть. В голову лезут тревожные мысли о завтрашнем дне: а вдруг, ваш проект на работе провалится? А вдруг, вы не заснете, и ваша презентация потерпит крах?
Ваш ум прокручивает сотни сценариев того, как плохо и катастрофично может сложиться завтрашний день. Но тут вы вспоминаете, что в начале практики медитации вас тоже атакуют целые стаи тревожных мыслей, которые кажутся очень важными и срочными, не терпящими того, чтобы их откладывали на потом.
И тогда вы просто стараетесь на них не реагировать, не обращать внимания, и они постепенно теряют свою силу. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, «вспоминаете» о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык «памятования» где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них «не думать». Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование – важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал «проваливаться в них», подпадать под их контроль. Памятование — это необходимая пауза, заметить: «ага, опять пришли эти эмоции». Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя («Я в контексте»)
Если памятование и концентрация – это некие «количественные» параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя – это «качественный» аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции «наблюдателя», соблюдая «равностность» и «безоценочность». Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с «позиции наблюдателя», которые возникают во время просмотра фильма – тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы «со стороны».
Это и называется «позицией наблюдателя» или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy(англ.) – современное направление психотерапии) называется «Я в контексте».
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: «как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?»
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя – важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто «подныривать» под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. «Ага, сейчас опять начинается». Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали «подкармливать» свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, «волна» быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: «ну когда же это пройдет, Боже ты мой!» «Как невыносимо мучительно!»
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. «Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так».
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками — «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого».
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать «страдание по поводу страдания», «тревогу по поводу тревоги», «раздражение по поводу тревоги». Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога «подкармливается» тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас «добреньких овечек». Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор — уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
Николай напишу одно, конечно работа над собой огромная и стоит этого, я как будто глаза только открыла правда, так страшно стало от того наверно, что как могут родители в детстве правильно направить, так и могут реально не в обвинения их запутать так скажем в лёгкой форме))))) в жизни и человек может как я потерять баланс правильности наверно и неправильности и в итоге сам себя запутать) медитация даёт столько ответов на внутренние вопросы это не описать, и роль наблюдателя помогает во многом, но я только учусь….благодарю вас, верьте не смотря ни на что, и знайте мы если возьмём себя в руки и будем идти до конца будем победителями и поверьте на все свои страхи посмотрим улыбаясь, но главное не сойти с этого пути и не повернуть назад, всем успехом и наверное упорства до конечной цели ребят!!!!!!!!!
Интересная статья! Мне кажется медитация это трудно, но я постараюсь, рой мыслей сопровождающий за собой жуткие физические недомогание _это тяжко! Но я постараюсь!
Сколько близких по духу к своим собственным переживаниям формулировок и описаний я встретил в комментариях к этой статье (в том числе ответы Николая)! Один комментарий Alexandra Potapkina чего стоит! Как будто бы о себе прочитал. Правда только в части выявления проблем; решение мне пока недоступно… Такие истории уверяют меня, что я попал в нужное место.
Думаю, что основные атрибуты изложены Николаем. Я , к сожалению, пока еще не могу понять, что еще мы делаем во время медитации, так как делал это только раз. Но, может быть, во время медитаций мы учимся более правильно жить? Правильно не значит правильно для всех. Правильно значит правильно для себя. Спасибо, Николай, за такую ценную и полезную информацию. Получил удовольствие от прочтения. Перехожу к продолжению!!
Контролируем свои мысли и наблюдаем за собой со стороны, познание себя .
Николай, добрый день! Большое спасибо за статью. Но у меня есть какое-то ощущение, что это сделает меня безэмоциональным. Возьмем довольно интересную эмоцию гнева, если я перестану ее чувствовать и просто буду ее наблюдать, то это может сказаться на моих личных границах, так как гнев необходим для их защиты. У меня пришел такой образ «монаха». Пример с работой просто отличный. Не получится ли, что в ситуации, где мне нужно будет жестко отреагировать и пресечь определенного рода поведение моего коллеги я буду просто наблюдать за этим?
Как же круто написано!
Хочу поблагодарить вас, Николай, не только за этот прекрасный материал, но и за то, что этот материал вы собрали и обернули в удобночитаемую и очень интересную форму.
Как же интересны ваши примеры и ваш стиль изложения!
А курсив и остальная игра шрифта, создающая конкретную картинку в голове?
Это восхитительно, я восхищён!
Спасибо! 🙂
Я открыла Сердце для себя: что он есть, что я могу смотреиь/слушать/быть через призму сердца. Это сразу совсем другое видение мира!
Николай добрый день. Ваш блог нашел месяца 3 назад, и считаю его одним из лучших в этой области, отчасти благодаря вам начал заниматься медитацией. Сам я страдаю от навязчивых мыслей , но замечаю некоторое улучшение своего состояния благодаря медитации и вашим статьям. Во первых хочу вас поблагодарить за помощь которую вы оказываете людям, эти проблемы к сожалению очень актуальны в последнее время, а во вторых хотел спросить у вас следующее ; Стал плохо спать, сон короткий и поверхностный, трудно уснуть, такое чувство , что осознанность благодаря медитации берет верх над сном и расслабленностью, из за этого последнее время делаю медитацию только утром но проблема со сном остается, дошло до того , что решил пока не медитировать . Не зню , что делать , может вы , что то посоветуете ? Заранее вам благодарен.
Иван,
ну ты и дятел… нет слов
Николай, здравствуйте. По поводу примера с «коллегой» : что Вы имеете ввиду под «примете определенные меры», чтобы избавиться от третирования? Это какие например?
Статья такая — обо всем и не о чем, как и у большинства современных гуру) . Сильнейшую из практик преподнесли как обучение вниманию, спокойствию и тд и тп.
Вы путаете цель и средства с помощью которых эта цель достигается.
Объясню на пальцах — хорошие спортмены концентрируются на той части тела которую тренируют и тем самым и достигается эффект тренировки, не растрачивая «энергию» на другие действия.
Боль это тоже своего рода медитация — это неосознанная концентрация на поврежденном месте, для того чтобы направить все усилия на восстановление его.
Если вы каждый день будете концентрироваться на любой части тела или на «мыслях-идеях, желаниях», на мизинце допустим — то у вас будет развитый и сильный мизинец, так как тело будет отдавать в процессе медитации большую часть ресурсов ему.
Сначала спросите себя зачем вы медитируете и только потом уже начинайте концентрируясь на цели, а не просто сидя и считаете дыхание, в этом случае вы будете самым лучшим «дышальщиком» польза конечно будет , вы будете хорошо насыщать организм кислородом, но использовать такой инструмент только для этого это глупо. Всех возможностей не перечислить
Николай добрый день! Спасибо вам, вновь и вновь печитываю ваши статьи, они помогают мне сейчас в самый трудный момент моей жизни. Очень надеюсь, что у вас будет живой семинар, хотелось бы послушать ваши лекции, задать вопросы. С уважением, Кристина.
Николай, очень интересно читать ваши статьи!
Я примерно лет до 16 жила вот так медитируя. Не знала про такие практики, но все это было в моей жизни. Здесь и сейчас, чувствовала весь мир вокруг и себя. Была очень четкая осознанность. Умела взглянуть на себя и на ситуацию со стороны. И в тот период моей жизни было ощущение, что мне все подвластно, что я могу почти все. Я как будто бы сама управляла своей жизнью. И при этом не было какого то превосходства над другими людьми, я одинаково любила себя и всех, чувствовала, что я просто частичка мира.
Могу сказать, что у меня не было комплексов, мешающих жить, но при этом я осознавала, что не совершенна и это нормально. Очень часто я чувствовала себя счастливой просто так, без особых поводов.
Изменения начались примерно в середине обучения в институте. Может, потому что приходилось очень много учиться и впитывать кучу ненужной информации, не знаю.
Окончательно все изменилось с рождением детей. Приходится делать очень много дел параллельно, плюс дети это хаос сами по себе (иногда и в хорошем смысле). В общем, мне как маме очень необходимо уметь контролировать свое сознание и эмоции. Я стала разбираться, в чем причина моего тогдашнего состояния и пришла к выводу, что умела тогда медитировать. Еще у меня было очень плохое зрение и я ежедневно по часу либо смотрела на небо, либо просто сидела с закрытыми глазами и расслабляла тело.
Сейчас пытаюсь вернуться к тому состоянию и очень рада, что наткнулась на ваш сайт. Все очень понятно и знакомо. Главное, выработать привычку жить осознанно и не забывать об этом!
Новичок, здравствуйте
Никакой ошибки не вижу. Сердце бьется, пусть бьется. Дыхание прерывается — пускай прерывается. В этом и смысл медитации=)
Начал медитировать. Столкнулся с такой проблемой: минут через 5 начинается сильное сердцебиение (учащение и усиление сердечных ударов). Соответственно это влечёт изменение дыхания — прерывистое, неравномерное. Здесь уже не до расслабления… Как только прекращаю медитировать всё приходит в норму, практически сразу. Но иногда, таких сложностей с сердцебиением и дыхание не происходит. Медитация проходит «как песня» (практика до 40 мин). Может подскажите — в чём может быть ошибка?
Здравствуйте, Диана!
Но не совсем понимаю, почему внимание из-за медитации «притупляется», ведь вы во время нее как раз-таки наблюдаете внутренние процессы. Можете пояснить, почему внимание как раз должно притупляться, разве не наоборот? Мы его как бы осостряем, делаем более стабильным
«что слишком сильно «погружаюсь» в просмотр фильма, а внимание к внутренним процессам наоборот притупляется». Это плохо или нет? Может вы наоборот, перестаете «жить в своей голове» и начинаете обращать внимание на что-то внешнее?
Здравствуйте Николай, Вы написали, что медитация развивает концентрацию, или иначе говоря позицию наблюдателя. Меня заинтересовал один вопрос. Скажите пожалуйста, а могут ли быть такие навыки негативны? Ну вот допустим если человек смотрит телевизор или играет в компьютерную игру… не получится ли так, что он будет слишком сильно фокусироваться на внешнем, излишне погружаться? Я говорю не про навык осознанности, а про его составную часть — развитая способность к концентрации. У невротиков присутствует экстернализация. Это наоборот абстрагирование. Меня волнует это, так как у меня невроз и спустя более 2х месяцев медитации — я стала замечать, что слишком сильно «погружаюсь» в просмотр фильма, а внимание к внутренним процессам наоборот притупляется. Центральный фокус внимания ведь один. Читала многие Ваши статьи, в том числе у Вас есть и статья о неврозе. Значит Вы с этим осведолены. Спасибо.
Привет, у тебя была статься о заработке на блоге, и в интернете, вопрос конечно может личный, если это так то можешь не отвечать) В общем хочу узнать не собираешься ли ты написать статью ещё на эту тему, наверное что то уже изменилось в этом, не стал ли твой блог менее востребован и меньше приносить доход? Наверное это дело не долговечное, надо же как то развивать, изменятся…
😀
Все понятно, Александра, спасибо! Очень ценная информация!
Здравствуйте, Николай!
В рамках описанной ситуации связь честности и ответственности вот какая.
Изначально я не признавала свои ошибки. Перекручивала события так чтобы переложить ответственность за свои ошибки на: других людей, стечение обстоятельств или макаронного монстра. Я оправдывалась (перед самой собой) и искала виноватых, вместо того чтобы признать — да, это моя ошибка. То есть я фактически себе врала, отрицала ответственность, не принимала её. Мне было тяжело её принять. Тоже самое и с критикой. Я отрицала любую или почти любую критику в свой адрес не разбирая конструктивная она или нет. Потом, в один момент, я вдруг поняла, что живу уже по новому сценарию. Конструктивные замечания принимаю. Замечания, брякнутые в пылу пропускаю мимо ушей, зная что это не критика, а возмущение, предвзятое отношение или что-либо еще. Если я где-то совершила ошибку (и заметила это), то признаю, что это моя ошибка (если она и правда моя). Соответственно, теперь те потоки информации (мои выводы/замечания о моих действиях извне), как-то слаженно сами собой делятся на две категории: по делу и конструктивно; не касаемо дела, т.е. брошенные в пылу, на эмоциях. Конструктивные я принимаю к сведению, а далее уже смотрю нужно ли мне что-то в себе изменить или же нет; нужно исправлять ошибку или нет; нужно ли вообще с этим что-то делать или нет.
То есть получается, что в моем случае, как только я начала признавать ответственность за свои ошибки (стала честной перед собой; перестала заниматься самообманом), то смогла увидеть свои недостатки, принять их и работать с ними, а не бичевать себя за свои минусы, как раньше и не двигаясь с места, при этом. Поняла что чем честнее я перед собой буду, тем яснее я буду видеть себя и свои действия.
Надеюсь, что смогла по-понятнее объяснить))
Екатерина, безусловно, осознанный прием пищи — это род неформальной медитации. Но лично я считаю, что это не замена формальной (сидячей) практики. Чтобы научиться играть на музыкальном инструменте нужно не только на нем играть мелодии: нужно учить гаммы, развивать пальцы, запоминать ноты, то есть заниматься формальными аспектами обучения. Собственно так же и с практикой, нужно чтобы была гармония между формальной и неформальной практикой.
Александра, здравствуйте! Спасибо большое за столь глубокий комментарий и за Ваши искренние пожелания! Не могли бы Вы только подробнее объяснить, что значит «честность перед собой», то есть, как она связана с ответственностью, не совсем это понял=) Ну просто на примере конкретной ситуации, в чем выражается эта честность, когда делаешь работу без спешки и волнения. Это поможет мне лучше понять ваше послание и, возможно, описать его в рамках следующей части статьи
Николай, подскажите, а осознанное питание это ведь тоже своего рода медитация! Так можно приемом пищи заменить привычную медитацию в неподвижности), или она все таки является базовой?
Приветствую, Николай!
Спасибо Вам за статью! Я еще больше приблизилась к пониманию процесса медитации.
Я всё пыталась понять, что значит «быть наблюдателем». Искала ответы в своем опыте (как правило, бывает за что зацепиться и тогда я говорю «ах, вот это что!» и всё становится на свои места), но не находила. И в этой статье вы описали пример боли. Да! Я так делаю 🙂 У меня периодически сильно болит нога и примерно тогда когда я начала медитировать, я перестала возводить эту боль в культ — просто знала что я рано или поздно дойду до аптеки/дома/работы, где есть обезболивающее и тогда всё закончится а до тех пор можно облегчить себе жизнь просто перестав раскручивать мысленную волынку на эту тему. Постараюсь экстраполировать этот вывод теперь на эмоции (с ними пока проблема).
По поводу того, что еще мы обретаем во время практики: ответственность за свои действия и честность перед собой (как следствие ответственности). Раньше я понимала ответственность по другому, а именно: Мне дают задание (или я сама должна что-то сделать), я начинаю волноваться о том как я это сделаю, боюсь его провалить, стараюсь, из кожи вон лезу. Иногда волнение и эта суета мешали мне и я проваливала задание. И когда это случалось, я, перегруженная требованиями к себе, уже не в силах была взять ответственность за провал задания на себя и находила оправдания, отнекивалась, отрицала. Сейчас по другому. Я выполняю задание спокойно (стараюсь при этом, но не за пределами человеческих возможностей, как раньше, работая на износ) но в случае провала понимаю это, принимаю, смотрю в чем моя ошибка и делаю соответствующие выводы. Так есть развитие — я учусь на своих выводах (на своих ошибках), так как принимаю их. Соответственно, я поняла, что для лучшего процесса обучения нужно быть искренней перед собой. Иначе никак. Я постоянно веду дневник и описываю ситуации. Потом перечитываю и делаю анализ (на самом деле, анализ идет даже когда просто делаешь запись). Если я буду врать самой себе, то потом просто запутаюсь. Так же и в жизни. Я вру себе, совершаю не свойственные мне действия, которые имеют не свойственные последствия и жизнь кажется хаосом. При этом когда стараешься быть честной перед собой, то в ситуации становится разобраться легче, это получается сделать быстрее и не ходить с ворохом неразобранных проблем за спиной.
Так же медитация помогает мне без паники разбирать сложные запутанные дела: разбивать их на части и постепенно выполнять. Раньше я воспринимала большие дела как некий монолит, как будто есть только одно это дело и я могу заниматься только им. Попутно возникающие задачи (даже если они были мелкими) меня вовсе выводили из себя, мне казалось что я не справлюсь, мне не хватит времени. Такие ситуации сильно выматывали меня (переживаниями и мозгокруткой). Сейчас я чувствую и течение времени и делаю это спокойно, осознавая что, если я не буду филонить (а я не буду), то уложусь в срок, даже если в промежутках буду делать и другую работу. И такие ситуации сейчас отнимают у меня не так много сил как раньше. Этот навык появился когда я к медитации подключила и пранаяму.
Так же появилась усидчивость (это относится к силе воли или к концентрации я не могу понять?!), терпение и силы чтобы эти качества поддерживать (так как я не трачу их впустую как раньше, наверное). Поэтому сейчас я могу себе позволить поддерживать несколько хобби и переключаться между ними в соответствии с позывами моего Я :))) А не забрасывать их насовсем, разочаровываясь в своей неусидчивости и несостоятельности, как это было раньше.
Наверняка еще целая гора приятных бонусов от практики есть, но пока вспомнилось это 🙂
Еще раз спасибо Вам, Николай, за ваши статьи и за то что они выходят на свет и озаряют нас своими лучами просветления! Это самый большой и жирный подарок судьбы для меня — ваши статьи и явление медитации как таковое.
Спасибо большое за ваш вдохновляющий отзыв! Я очень надеюсь, что он вдохновит многих моих читателей.=) С моими ПА у меня была похожая история и похожий путь!
Спасибо за ваши пожелания! И вам желаю дальнейших успехов в развитии и всего самого лучшего!
Привет! Я поправился! Я здоров! Мне помогла медитация! Я страдал паническими атаками и навязчивыми мыслями довольно — таки давно. Я и не знаю сколько. До поры до времени я ее просто, наверное, не замечал, пока совсем не приперло. Долго не знал, что делать, пока случайно не наткнулся на сайт Николая. И я решил начать медитировать, тем более, мне казалось, что это так просто, закрыть глаза и наблюдать за дыханием. Не надо никуда идти, вкладывать капиталы… Что со мною должно было произойти я представлял весьма туманно и приблизительно. Я не буду описывать все, что со мной происходило. Хотя бы потому что плохо помню ( если б знал, то весь процесс записывал ). Если коротко, то я научился прислушиваться к своему внутреннему голосу, который появился когда я начал медитировать, через какое — то время он появился, чему я сильно удивился, да что там, я был потрясен, честно говоря:-). Примерно, через год, когда мой ум немного успокоился, я понял, что нужно прислушиваться к голосу. И когда у меня случилась ПА, я послушал его и просто перетерпел свой страх, не поддался ему. И так было несколько раз. Когда ваш ум успокоится и иллюзии рассеются, то вы поймете, что никакой опасности нет и все это наши выдумки и фантазии. Теперь у меня все хорошо. Я стал на путь саморазвития и самосовершенствования. Медитация, помимо избавления от ПА, очень много мне дала. Просто невероятно! Как будто ты всю жизнь спал и внезапно проснулся! Я медитирую уже 3 года. От ПА я избавился где — то через полтора года. Все происходило постепенно, намного лучше я чувствовал себя уже через полгода. В начале своего пути я не задумывался, правильно ли я дышу или сижу, почему сегодня медитация прошла так, а завтра по другому. Я очень хотел избавиться от всего этого. Через какое — то время я пришел к выводу, что очень часто мы ходим мимо открытых дверей в которые должны войти. Но по какой — то причине мы не входим. Боимся или лень. Друзья, если вы попали на сайт Николая, то это неспроста. Быть может медитация это ваш шанс на счастливую и здоровую жизнь. Ваш хитрый ум будет всячески отговаривать, но слушать нужно свое сердце.
Николай! Спасибо вам большое за то что вы есть, помогаете людям! За то что я, благодаря вам, здоров! Удачи! Любви! Будьте счасливым, позитивным и веселым! Развивайте свой сайт! Развивайтесь сами! Привет вам из Омска!
Григорий, здравствуйте!
Не совсем понял вопрос=) Что вы подразумеваете под «религией»? Медитация может быть религией а может и не быть. Какая разница?=)
Николай, ещё раз добрый вечер.
Я хотел бы высказать то ли просьбу, то ли предложение –
напишите книгу про медитацию. Мне легче воспринимать материал в формате книги,
а не блога (в книге информация подаётся более структурировано, как я понимаю).
Меня всегда очень интересовал вопрос о роли гуру и о связи
между медитацией и религией. Я слышал такое мнение. С одной стороны, чтобы
научиться медитации, нужна помощь духовного учителя – гуру, который в свою
очередь тоже получил посвящение от своего учителя. С другой стороны, эти гуру
обычно выносят мозг древней философией. У меня создалось ощущение, что овладеть
техникой медитации получается именно тогда, когда ты набираешься чего-то такого
от гуру, т.е. когда он меняет что-то в твоём мироощущении. Так и получается,
что медитация – это что-то вроде религии. Как вы это прокомментируете?
Последних 2 дня я просто ничего не делал,смотрел в потолок.У меня начала уходить тревога,каша в голове куда то изчезала,загруженность в мозге не такая была,за циклиность ппошла.Приходила отдаленная осознанность ,что надо уже что-то делать с собой.Этот способ может быть альтернативой медитации?
Здравствуйте, рекомендую прочитать цикл статей о медитации и концентрации. Это нормально, что с вами происходит, не расстраивайтесь
Николай, здравствуйте! Меня зовут Рашид. Медитирую около пол года. Поначалу было все хорошо. Осознанность, концентрация, и во время практики и в жизни. Сейчас же чувствую своеобразный откат. не могу дольше сидеть, как прежде, мозг стал до ужаса подвижным, ему больше не интересно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле и эмоциями. Мымл приходят разные, я их перестал «ловить» также быстро, как прежде. Сообщите, пожалуйста , как Вы перетерпели этот период в практике и в жизни, Я расстроен
Точно! Да, так и есть. В следующей статье об этом напишу=)
Артем, спасибо за комментарий и наблюдения! Да, это так, улучшается контакт с телом. Но не только с телом, со своими эмоциями, ценностями.
По поводу «зажима между бровями», а как вы поняли, что там зажим?=)
Света, мне легче ответить на этот вопрос, если вы приведет пример. Что вы конкретно хотите себе внушить?=)
Да, Николай, отличное наблюдение, спасибо! Обязательно расскажу об этом во второй части статьи!
«Твои мысли подобны кругам на воде, в волнении исчезает ясность. Но если ты дашь волнам успокоиться, ответ станет очевидным» (из м/ф «Кунг фу панда»).
С помощью медитации можно найти интуитивные ответы на беспокоящие вопросы, нужно только успокоить свой ум и ответы придут сами…