«Я должен нравиться всем людям»
«Я должен быть всегда доброжелательным»
«Я не должен допускать ошибок»
«Ко мне должны относиться хорошо»
«Такие мысли не должны приходить в мою голову»
«Я не должен злиться на друзей»
Часто ли вы слышите такой язвительный голос внутреннего цензора и контроллера? Иногда этот голос настолько тихий и незаметный, что вы даже не успеваете его осознать, а чувствуете только эмоциональную реакцию на эти слова «долженствования»: раздражение, разочарование в себе, обиду.
«Я должен» — это хитроумная ментальная ловушка, в которую попадают многие люди. В когнитивной психологии это считается «когнитивным искажением», а еще это называют MUSTурбацией (от слова MUST — «должен»). И это искаженное видение реальности заставляет нас чувствовать себя неполноценными, слабыми, ущербными. Но мы продолжаем подвергать себя изощренной пытке долженствования.
Зеркальным отражением «я должен» может стать «мне должны»: «меня должны ценить», «со мной должны обращаться хорошо».
Почему же это ловушка и искажение?
Потому что в слове «должен» скрывается непреложность и строгость закона физики: мы требуем от действительности, чтобы она проявлялась сообразно нашим ожиданиям, а когда этого не происходит (заметьте, я пишу «когда», а не «если», потому что это неизбежно), мы начинаем испытывать фрустрацию, раздражение. Действительность проявляется так как проявляется, не подстраиваясь под наши ожидания.
Поэтому «долженствование» способно отравить жизнь: заставить выполнять много ненужных и «компенсаторных» действий (например, подавлять эмоции и мысли ведь вы же «должны быть дружелюбным», «не должны испытывать гнев» «вам не должны приходить в голову эти мысли») и потерять контакт с самим собой и действительностью, рисуя в воображении некий мир, который вам что-то постоянно должен и которому вы вечно что-то должны.
Как же отпустить эту установку «долженствования»?
Для начала, заметьте эти мысли
Как я писал выше, эти мысли, как правило, проносятся в голове незаметно. Знакомо ли вам чувство беспричинной тревоги, грусти, раздражения, которое появляется как будто бы из ниоткуда? Так вот, согласно когнитивно-поведенческой терапии беспричинных эмоций не бывает.
Эмоции — это реакции на мысли. Вы подумали «я неудачник», «меня никто не любит», «я должен был поступить разумно» и за этими мыслями следуют неприятные эмоции. Я не призываю вас поверить мне на слово.
Просто в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваше настроение резко изменилось, спросите себя:
«О чем я только что подумал?»
И просто отметьте мысль, которая пришла вам в голову. Такие мысли, которые как бы сами собой проскакивают в нашем сознании (то есть мы не думаем их специально, произвольно) в когнитивной психологии называются автоматическими мыслями. И мы их очень часто даже не замечаем.
Но если вы научитесь их отлавливать, то уже будете на полпути к тому, чтобы испытывать меньше раздражения и разочарования. Поймав такую мысль, вы сможете лучше регулировать свое настроение.
Научиться этому полезному навыку поможет медитация (которая как раз тренирует вашу способность замечать автоматические мысли), а также техника СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции) из когнитивно-поведенческой терапии.
О медитации я уже много писал, вы можете найти эти статьи на моем сайте. О СМЭР у меня пока нет статей, но следите за рассылкой — я думаю еще напишу об этой замечательной методике, которая позволяет замечать автоматические мысли и менять вашу реакцию на них.
Трансформируйте мысль
Итак, первый шаг состоит в следующих этапах:
- Заметить мысли, которые начинаются с «я должен».
- Осознать, что эти мысли — суть искажения. Они могут приходить вам в голову, просто потому что, например, от вас очень много требовали родители в детстве. Может быть много причин.
- Осознать, что эти мысли вам никак не помогают, а только вызывают ненужную фрустрацию и напряжение.
Следующий шаг — это трансформировать эти мысли в более реалистичные установки. Один из отличных, на мой взгляд, способов трансформации, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия — это замена «я должен», на «я хочу».
- Вместо «я должен быть добрым ко всем» — «я хочу быть добрым ко всем».
- Вместо «со мной все должны быть вежливы» — «я хочу, чтобы все обращались со мной вежливо».
- Вместо «мир должен быть справедливым» — «я хочу, чтобы мир был справедливым».
Попробуйте проделать это упражнение прямо сейчас. Возьмите самую часто повторяющуюся мысль, которая начинается с «я должен» и замените долженствование на «я хочу», произнесите ее про себя и прислушайтесь к ощущениям на несколько секунд. Что вы чувствуете в связи с этой мыслью?
Я не говорю, что на вас должно снизойти просветление, вселенская эйфория. Просто попытайтесь осознать самые тонкие реакции на эту мысль. Чувствуете ли вы, что мысль «я хочу» воспринимается по-другому ,чем мысль «я должен»?
Сейчас я объясню почему это так. И почему мысль «я хочу» более экологичная и реалистическая, чем «должен».
- Она отражает истинное положение вещей. Действительность ничего не должна. Вы ничего не «должны». Но, по сути, вы имеете полное право желать, чтобы реальность, окружающие люди или вы действовали соответствующим образом.
- Все мы с детства привыкли к фрустрации, к тому, что наши желания не всегда исполняются. В детстве вам не купили велосипедик? Да вы поплакали, но пережили это. Так же как во взрослом возрасте вы легко переживаете то, что у вас нет мерседеса, который вы хотите. Или есть мерседес, но нет яхты. Та картина, где что-то не соответствует вашим желаниям намного привычнее, чем картина, в которой что-то «должно» произойти с непреложностью законов физики, но не происходит.
- Установка «я хочу» не блокирует действия, направленные на то, чтобы стремиться удовлетворить свои желания. Если вы признаетесь, что хотите быть добрым (а не «должны»), то ничто вам не мешает спланировать то, как вы можете это желание исполнить. Например, записаться на курсы управления гневом, практиковать метта медитацию и так далее. На мой взгляд установка «я должен» менее конструктивная. Она больше побуждает к самокритике, вечному «самоцензорству», чем к реальным изменениям.
Опять же, не призываю верить мне на слово, попробуйте сами изменить установку «я должен» на «я хочу» и следите за тем, как изменятся ваши эмоции и ваша жизнь.
И в завершении еще раз пройдемся по основным пунктам.
- Заметьте тот момент, когда вам приходят мысли «я должен». В этом вам могут помочь эмоции: если ваше настроение изменилось, спросите себя «о чем я только что подумал?».
- Осознайте, что это просто мысли. Это не факты. И это не обязательно правда.
- Замените «я должен» на «я хочу».
- Следите за своими чувствами и ощущениями в ответ на новые реалистичные мысли.
- Чтобы улучшить свой навык отлавливать и менять автоматические мысли (и соответственно меньше вовлекаться в негативные эмоции), практикуйте медитацию и технику СМЭР из когнитивно-поведенческой терапии.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях. Напишите также в комментариях, согласны ли вы с тем, что никто ничего не «должен»?
Неплохое упражнение! Иногда даже может прийти в голову мысль, что на самом деле я не так уж и хочу делать то, что якобы «должен». Ну например, я не хочу быть дружелюбной ко всем, только к тем, кто дружелюбны ко мне.
Четко,красавчик,браво) мне нравиться то что ты тут пишешь) магешь ! Респект и уважуха,от души душа в душу ))))
Молодец я хвалю твои работы и твой внутренний мир ) мне он нравиться ! Продолжай в том же духе
Красавчик ) давно тебя читаю! Продолжай в том же направлении 🙂
Спасибо,так просто заменить слово и мысль начинает работать в другом направлении
Здравствуйте Николай, первое хочу поблагодарить вас за ваш сайт и статьи. Читаю Вас уже более 5 лет. Спасибо что пишите такие статье что просто приводят в чувства!!! Про «должен» абсолютно с вами согласна что никто ничего никому не должен. Но меня воспитали в такой семье что я всегда была должна с детства быть хорошей девочкой, хорошо учиться, быть скромной, не привлекать к себе внимания и тд. Чуть повзрослев (это лет 10-12) я должна была помогать по дому, смотреть племянников (и именно тогда когда говорит это моя мама а не кто то ещё, когда просили другие ее приводило это в бешенство что типа моя дочь вам ничего не должна а только мне и моим указаниям) . Лет в 15-16 я уже должна была работать и помогать финансово (у меня есть старший брат, но при этом но никогда и никому ничего не был должен, ну в принципе никогда ничего ни для кого не делал) . Мне уже 31 год и все равно до сих пор должна маме во всем. Спасибо что прочитали)
Здравствуйте! Благодарю за информацию , действенная практика, разницу сразу ощущаешь!!! Предлагаю обратить внимание на понятия » Я хочу » и » Я желаю » . На мои ощущения в первом случае, в какой-то мере сохраняется часть установки » мне должны » как у ребенка когда он капризничает — хочу хочу хочу, а ему не дают. В установке «Я желаю » ощущается движение, возможности, конструктивность !!!
Очень ХОЧУ научиться отлавливать все негативные мысли)
Дорого дня! Вообще все что вы пишете очень практично применяемо и функционально. Ведь это опыт человека который сам прошло через это ! Большая вам благодарность !!!
Хорошая статья. Буду внедрять в свой процесс мышления)
были да мысли, я должна.. даже если заменить на «я хочу».. а если не хочу??) устала, надоело и прочее. мнение мое 50/50, наверное от настроения все будет зависеть)
Спасибо за статью. Всё, что я успела прочесть из Вашего, лично у меня, сразу вызывает чувство глубокого принятия.
Мне нравятся ваши публикации, имея собственный жизненный опыт, я приобретаю новые необходимые навыки. С уважением.
Оксана, здесь никто никому не «должен», больше вопрос желания. Хотите вы что-то давать родителям? Я хочу. Но «должен» — это относится больше к законам физики. Яблоки должны падать вниз с деревьев. И они никогда не падают вверх. Вот это про «должен».
Зиля, спасибо! Вот откуда у этой установки «ноги растут»=) Приходится себя уже переделывать во взрослом возрасте=)
Елена, спасибо за твой комментарий! Я не согласен с тобой, что те люди, у которых нет стимула постоянно работать над собой «счастливчики». Наоборот. А на эту тему писать буду. Спасибо большое за отклик!
Коля, привет!) Рада прочесть твою статью)
Согласна, эти две установки «я должен и мне должны» (или одна?)) конкретно портят жизнь. И изменить это можно только последовательной работой, пока новый образ мысли не станет работать автоматически. Это сложно, так как с детства это слово долбят отовсюду. Не знаю, как сейчас, но раньше, ты просто не мог быть ничего не должен по-крайней мере — коллективу)))! Даже семье. В ущерб себя, естественно)) А иначе, без жертв, и результата нет))). Вот с такой ахиней и идут люди по-жизни, жутко расстраиваясь, впадая в депрессии и все оттуда происходящее. Ведь им-то тоже кто-то что-то должен?! И почему-то эти (этот) кто-то живут себе да радуются и вообще не парятся!? Когда-то меня это приводило в некое возмущение и даже обиду… А сейчас, я говорю им — счастливчики!!! Они от рождения такие, а я вот, работаю над собой. Но так здорово, когда это работает! Порой правда кажется: «а в себе ли я? это нормально, что так легко и спокойно…и свободно!?» Нормально, говорит уже более уверенный голос внутри). Коля, я думаю, что будет полезно побольше и поподробней статей на эту тему. Ведь это корень зла!
Моё детство и юность пришлось на советское время,когда слово «Хочу» воспринималось как «происки империализма» и мы не имели право «Хотеть»,а мы были вечно «Должны» государству,обществу,партии,учителям, родителям, соседям и т.д. Николай, благодарна за Ваш неоценимый труд,благодаря Вашему блогу сама себя вытаскивала несколько раз из депрессивных состояний.С 2011 года слежу за Ваши творением. Спасибо!
Благодарю за статью и работу в целом. В начале статьи у меня было лёгкое возмущение))) — почему «должен»?! , ведь я ХОЧУ быть добрее и лучше, а далее по тексту поняла что мы «на одной волне» и эту стадию долженствования я уже прошла. Приятно убеждаться в своей правоте, подкреплённой ещё и научными данными))).
Николай ,благодарю за статью -согласна полностью ,что никто никому не должен ,я сначала думала ,а детям я же должна ,а потом где-то прочитала что детей же мы любим и делаем все для них с удовольствием ,а выражение я должен ,очень тяготит.А родителям мы должны?