ШАГ 4 — как научиться расслабляться

Добрый день. Освоив шаг как научиться расслабляться, вы узнаете самые эффективные техники релаксации. Этот шаг, как и каждый из шагов в рамках плана саморазвития будет разбит на теорию и практику.

После того, как вы ознакомитесь с теорией, вы сможете пройти практику и на протяжении семи дней, каждый день осваивать различные способы расслабления. Практику вы проходите самостоятельно, просто читая мой курс и выполняя рекомендации из него.

Если вы закончили выполнение практических рекомендаций, данных в предыдущих шагах, то, надеюсь, получили представление о развитии силы воли и осознанности. Эти навыки очень сильно помогут вам в ходе выполнения этого шага. А если вы начали изучение моего плана саморазвития с этого шага, то ничего страшного, закончите его, а потом приступайте к предыдущим, если будет желание.

В качестве теоретической базы, лежащей в основе этого шага, я приведу основные выводы из всех статей, посвященных расслаблению, которые представлены на моем блоге. Так что можете воспринимать этот шаг как самостоятельную статью, резюмирующие все остальные, и в ней будет кратко изложена вся та информация, которая поможет вам научиться расслабляться.

Умение самостоятельно расслабляться — важный навык

В нашем напряженным быту, умение самостоятельно расслабиться — стратегически важный навык. Но, к сожалению, не все этим навыком обладают и поэтому прибегают к помощи алкоголя и всяких успокаивающих средств и без этого не могут снять напряжение. Эти люди убеждены, что виной их напряжению окружающая их стрессовая обстановка, и что, при таких обстоятельствах, невозможно расслабиться без вспомогательных средств. Но это не так. Количество полученного за день стресса зависит не только от внешней обстановки, но и от вашей чувствительности к стрессу, умения поддерживать расслабленное внутреннее состояние среди внешней суеты. Поэтому важно не только уметь расслабиться во время отдыха, но и быть спокойным в течение дня, впуская в себя как можно меньше стресса и негатива. И, чем меньше напряжения мы получим, тем легче будет нам расслабиться потом.

Об этом многие забывают и, перепробовав несколько техник расслабления, у них ничего не получается, так как напряжение слишком велико. Поэтому здесь мы будем учиться не только техникам релаксации, но и тому, как поддерживать расслабленное состояние в течение дня.

Если вы привыкаете расслабляться при помощи алкоголя, то организм постепенно теряет способность противостоять стрессу. Это происходит, во-первых, из-за того что алкоголь разрушает нервную систему, а, во-вторых, потому что, привыкнув к допингу, к легкому и быстрому средству облегчения, вы утрачиваете умение самостоятельно приводить себя в спокойное состояние и, когда вы не пьете, ваш уровень беспокойства повышается.

Важно самому уметь подавлять в себе нервозность и гасить скопившееся напряжение. Напряженный и нервный человек подобен движущемуся на большой скорости автомобилю, которым очень сложно управлять: одно неосторожное усилие, направленное на колесо руля, — и автомобиль начинает ходить из стороны в сторону, теряя равновесие. Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь. В общем вас всячески «заносит» на поворотах.

Расслабленный человек едет на разумной скорости, которая позволяет ему ловко маневрировать, объезжая препятствия, не пропуская ни одного светофора или предупреждения. Когда вы расслаблены, все у вас получается лучше, так как вы хотите. Вдобавок, расслабленное тело, подобно медленному автомобилю, расходует куда меньше энергии, чем организм, пребывающий в постоянном напряжении. И если вы целый день расслаблены, то остаток сил и хорошего настроение сохраняется у вас под вечер.

«Тише едешь — дальше будешь», гласит народная мудрость. Чем меньше вы напряжены и тем более вы расслаблены, тем меньше вы болеете и, соответственно, дольше живете, так как многие болезни связаны с состоянием нервной системы.

Как достичь такого расслабления? В этом вам помогут следующие статьи. Вы можете с ними ознакомиться или прочитать выводы из них, которые я приведу ниже. Выводы будут касаться только теории, практикой мы займемся в следующей части этого шага. Если вам не терпится узнать об основных техниках расслабления — переходите сразу к практике, она представлена ниже в статье, тем более что основные теоретические выводы я обозначил в этом шаге.

Теория

1. 8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя
2. Миф 2 — Алкоголь и таблетки помогают справиться со стрессомa

Факультатив

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью.

3. Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Если вы много нервничаете, то, советую ознакомиться с этой статьей, так как нервозность рождает напряжение.

4. 7 уроков о том как перестать нервничать по любому поводу

Выводы из теории

  • Стресс — это ваша внутренняя реакция на происходящее. И то, насколько сильная эта реакция — зависит от вас самих.
  • Нервозность, неумение расслабиться только мешают в жизни.
  • Стресс и утомление легче предупредить чем предотвратить!
  • То, что без алкоголя и других препаратов нельзя расслабиться — это ложь.
  • Алкоголь является одним из самых вредных и опасных наркотиков. Он оказывает разрушительное воздействие на организм. Это далеко не самое подходящее средство релаксации.

Практика. Осваиваем техники релаксации.

Практика, как обычно, будет разбита по дням и должна выполняться постепенно. Каждые несколько дней мы будем осваивать по одной из техник релаксации. Вдобавок будут даны советы на каждый день, которые помогут вам расслабляться по ходу дня. Цель практики — самим попробовать различные техники расслабления и убедиться в том, что наш организм умеет самостоятельно расслабляться, просто нужно правильно себя настроить. Программа рассчитана помочь вам постепенно научиться расслабляться, ее график поможет вам проконтролировать себя, следуя установленному мной плану. Это намного более эффективно, чем заниматься бессистемно.

Но если вы не хотите следовать плану, то отсюда вы сможете почерпнуть массу полезной информации о способах релаксации. Но все-таки, рекомендую провести над собой эксперимент и заниматься по графику, это также поможет вам прожить необычную для вас неделю и внести разнообразие в свою жизнь.

На время прохождения практики этого шага (7 дней) исключите полностью употребление алкоголя. Если вы курите, то сократите количество ежедневно выкуриваемых сигарет минимум в 1,5 раза, а лучше, вообще в 2.

День 1-3. Осваиваем диафрагмальное дыхание

Начнем с очень действенной методики расслабления. Это дыхание происходит посредством подъема и опускания диафрагмы, внутреннего органа, который разделяет верхнюю часть туловища и нижнюю. В отличие от грудного дыхания, когда вы дышите диафрагмой, опускается и поднимается ваш живот, а не грудь. Это дыхание позволяет эффективно насыщать кислородом ваши ткани, оно провоцирует более быстрое освобождение от токсинов и помогает расслабиться.

Когда вы напряжены, вы дышите грудью в быстром темпе, но чтобы расслабиться нужно делать глубокие и медленные ритмичные вдохи и выдохи (возможно именно эта причина из-за которой расслабляется курильщик, вдыхая и выдыхая дым — все дело в дыхании.).

Как научиться диафрагмальному дыханию? Очень просто. Сядьте или примите лежачее положение. Спина прямая, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите. Если вы используете дыхание диафрагмой, то грудь должна покоиться на месте, а живот — опускаться и подниматься. При этом не нужно силой выпячивать и сжимать живот посредством мышечного усилия: натяжение брюшной полости должно происходить из-за воздуха, расширяет легкие, опуская диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Делайте как можно более глубокие вдох и выдох, продолжительность которых должна быть равна между собой. Можете смотреть на секундомер или измерять эти временные интервалы по ударам сердца. Задержки дыхания между вдохом и выдохом делать не обязательно. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: расслабление происходит еще за счет того, что вы фиксируете все ваше внимание на дыхании.

Сначала диафрагмальное дыхание может не получаться, но все приходит с практикой. Делайте это упражнение 3 — 5 минут. 2-3 раза в день, но не сразу после еды. После выполнения упражнения обратите внимание на свое самочувствие, вы чувствуете себя спокойнее, не правда ли? Можете так дышать перед важной встречей, в пробке, на работе (или после нее), когда надо привести голову и нервы в порядок и расслабиться.

Более сложный вариант упражнения, это дыхание со сжатой голосовой щелью. Нужно особым образом напрячь горло, чтобы воздух входил и выходил из вас через узкую щель, тогда при вдохе и выдохе появляется такой звук «хххххх». Таким образом повышается разница в давлении между воздухом снаружи и воздухом внутри, и тот кислород, которым наполнен живот, начинает сильнее давить на его стенки. Так происходит более эффективный массаж внутренних органов и насыщение тканей кислородом. Такое дыхание используется в йоге. Можете попробовать после того как овладеете начальными навыками дыхания диафрагмой.

Дополнительные упражнения

С этого дня, каждый день старайтесь делать перерывы в работе (3 — 4 раза в день по 10 минут). Во время перерыва, походите и подвигайтесь, если у вас сидячая работа (в общем займитесь занятием, полностью отличным от вашей работы). Если есть возможность, то лучше выйти на улицу и подышать. Подумайте о чем-нибудь постороннем. Во время перерыва, в монитор смотреть нельзя. Приучайте к себя к перерывам в работе, старайтесь делать это всегда, в будущем, а не только на время выполнения практики из этого шага.

Приучайте себя никогда не спешить, даже если вы опаздываете. Введите себе это в качестве правила. Спешка очень плохо влияет на ваше нервное самочувствие и сильно утомляет. Когда вы спешите, вы, на самом деле достигаете результата не намного быстрее, чем если действуете размерено. Вы даже можете проиграть из-за утраты концентрации и собранности в результате того, что вы торопитесь.

В один из этих трех дней совершите длительную пешую прогулку в одиночестве. Во время нее попытайтесь очистить свой ум от мыслей о текущем дне, думайте о чем-нибудь отвлеченном. Больше смотрите по сторонам, обращайте внимание на то, что происходит вокруг и не замыкайтесь в мыслях о себе и своих переживаниях. Как только вы ловите себя на том, что ваш ум начинает копошиться в обдумывании сегодняшних проблем, спокойно останавливайте его. Дисциплинируйте свое мышление, это очень поможет вам в жизни.

И, надеюсь, вы не забыли про медитацию? Если вы не читали предыдущие шаги, то изучите шаг 1 вместе с этим шагом и добавьте к ежедневной практике медитацию.


День 4. Техника релаксации из йоги

На четвертый день, после прочтения этих материалов, попробуйте еще одну технику расслабления, при этом продолжайте упражняться в диафрагмальном дыхании 2-3 раза в день.

Вечером ложитесь на кровать (или на коврик, «пенку», на полу), на спину. Руки разверните ладонями вверх, слегка разведите их, так чтобы угол между рукой и туловищем составлял бы тридцать градусов. Закройте глаза, никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Если вы хотите расслабляться под музыку, то это должна быть очень плавная музыка для релаксации (ambient, спокойная этническая музыка). Начните медленно останавливать внимание поочередно на каждой части тела от макушки до пальцев ног и расслаблять ее: макушка, брови, рот, горло, плечо, левая рука: плечевая кость, локоть, предплечье, запястье, ладонь, пальцы (можно на каждом остановиться по отдельности) опять ладонь, предплечье, локоть, плечевая кость, плечи, правая рука: плечевая кость… И так далее доходим до пальцев ног. Потом стараемся расслабить все тело.

Наблюдайте за своими мыслями как сторонний наблюдатель, они не должны вас увлекать. Если внимание «плывет», мягко возвращаете его назад. Не нужно пытаться во что бы то ни стало остановить мысли и переживания, ваша цель — расслабиться. Также как при медитации. Чем сильнее вы будете заставлять себя расслабиться и ни о чем не думать, тем хуже у вас будет это получаться. Ваша воля должна отдыхать, не нужно направлять ее на расслабление. В этом состоянии у вас нет ни воли, ни желаний, ни намерений… Вы просто спокойно наблюдаете.

Проведите в этом положении от пяти до двадцати минут, столько, сколько вам потребуется. Выходите из него плавно: продолжая лежать и не открывая глаз, подвигайте пальцами ног, потом пальцами рук. Медленно перекатитесь на бок и, помогая себе руками, сядьте (это для того, чтобы не делать резких мышечных усилий). Откройте глаза. Оцените свое состояние, сравните его с тем, которое было до практики. Теперь вы чувствуете себя намного более расслабленным.

Это упражнение, также используется в йоге, для достижения полного расслабления после физической активности. Его принцип состоит в том, что расслабление тела влечет за собой спокойствие ума.

Теперь вы знаете как это делается и с этого дня используете эту практику каждый раз, когда у вас появляется потребность расслабиться. Можно иногда заменять им медитацию.

День 5. Совершите легкую пробежку

В этот день вечером совершите короткую пробежку. Какая каждому по силам. Вы должны немного устать. Оцените свое состояние после физической активности. Вы должны почувствовать приятную усталость в теле. В то же время, нервная утомленность, должна исчезнуть, а ваше настроение и общее самочувствие должно быть лучше, чем было до этого. Я не просто так советую каждый раз оценивать свое состояние. Необходимо, чтобы в вашем мозгу закрепилась связь между медитацией, занятиями спортом, техниками расслабления и хорошим самочувствием.

Когда вы хотите выпить алкоголь или покурить, вас тянет не к бутылке и сигарете, как таковым, а к тем состояниям (расслабление, удовлетворение, спокойствие, хорошее настроение), которых вы достигаете при помощи этих вещей. Наличие сформированной связи у вас в голове между чувством удовольствия (или отсутствием неудовольствия) и определенными препаратами является одним из факторов зависимости. Цель этого шага, сделать так, чтобы удовольствие и расслабление ассоциировались у вас с чем-то полезным, а не с разрушительными для организма наркотиками. А осознание эффекта от техник релаксации, оценка своего состояния, помогают лучше закрепить нужные связи в вашем мозге.

Так вам будет легче этим всем заниматься, вы будете хотеть это делать, так как будет появляться желание чувствовать себя лучше.

День 6. Расслабляемся под музыку

Вечером или днем прослушайте альбом или сборник какой-нибудь расслабляющей музыки. При этом, вы не должны ничем заниматься, а только слушать. Для многих спокойное прослушивание музыки является довольно сложной задачей, так как они привыкли слушать музыку «фоном» (пока едут в машине, занимаются работой). А в отсутствии иных внешних раздражителей это процесс покажется им очень скучным, они захотят его прервать или заняться чем-нибудь параллельно. Вы должны игнорировать это желание. Слушаем 40 минут — час, до этого не встаем. Расслабляемся. Но помним, что мы не должны заставлять себя входить в релаксацию и переживать о том, что у нас это не получается. Все происходит само собой.

День 7. Заключительные упражнения

В последний день прохождения практики совершите часовую прогулку или пробежку, которая вам по силам. Проведите мысленный итог последней прожитой недели. Спросите себя, что вы узнали нового? Чему научились? Стало ли у вас получаться хоть как-то самостоятельно расслабиться. Не следует ожидать значительного прогресса всего лишь за неделю, но, в любом случае, вы должны почувствовать приобретение хоть каких-то навыков релаксации и ощутить на себе эффект техник, описанных в этом шаге.

Итоги

Задачей этого шага являлось не просто перечисление различных техник релаксации. Вы должны были попробовать делать их сами, для того, чтобы убедиться, что самостоятельное расслабление возможно и без вспомогательных препаратов. И главное, чтобы это осознание закрепилось внутри шаблонов вашего мышления. Цель этого шага — научить на живом примере, а не просто предоставить информацию о том какие бывают техники расслабления.

Надеюсь вы на собственном опыте поняли, что существует масса действенных, полезных для здоровья способов релаксации. И я еще больше надеюсь на то, что это новое знание вы будете и дальше воплощать в своей жизни и не останавливаться с завершением практики. Удачи вам! Ждите выхода новых шагов.

Поделиться в социальных сетях:
  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Liliya, спасибо вам огромное!

  • Liliya

    Уважаемый Николай, здравствуйте! Случайно попала на ваш сайт примерно месяц назад-искала совет, как избавиться от депрессии. Когда я начала читать, то ощутила то чувство радости,которое ощущаешь после продолжительных поисков, когда ты наконец находишь то, что так долго искал. Я много читала Н.Козлова, С.Лазарева,А.Свияша, В.Синельникова, Ошо. В каждом из них я черпала много полезного для саморазвития. Но Ваше изложение истин подкупает своей простотой, чёткостью, практичностью, легко доступно пониманию. Вы молоды, но делаете благородное дело- помогаете людям разных возрастов понять себя, не побояться заглянуть в свою душу и честно поговорить с собой, вселяете надежду и уверенность в то, что быть счастливым и свободным-это реально! Будьте здоровы, пусть всё в Вашей жизни складывается благополучно! И пишите! Уверенна, что Ваш сайт читают сотни людей, для которых Вы-спасательный круг. Всего Вам доброго!

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Янм, можно, почему нельзя?

  • Янм

    Добрый деньНиколай! Недавно на Вашем сайте. Начинаю пробовать медитацию. Хочу у вас спросить, должна ли я рассказать о своей проблеме, па, своему мужчине? Или самой бороться и никому не говорить?

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Jacob R., все просто. Значит сидите так, как вы обычно сидите=)

  • Jacob R.

    Из — за проблем со спиной невозможно сидеть с прямой спиной(даже облакачиваясь на что — то)во время медитации.Минут через пять спина начинает ныть…

  • Павел

    Спасибо,очень интересный сайт и полезные статьи.

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Наталья, я не рекламирую того, чего не одобряю (предложения прорелкамировать чужой ресурс мне поступают ежедневно) тем не менее вы не видиите здесь много рекламы других сайтов. Я сам ознакомился с курсом Игоря и даже мне он был полезен, хоть я итак знал много про медитацию. Я считаю его очень доступным и качественным. Единственное не стоит привязываться к каким бы то ни было курсам. Помните, это только первоначальный точок, вы должны учиться медитировать в дальнейшем самостоятельно, пользуясь полученными знаниями, но не зависеть от них, то есть не ждать нового курса, чтобы с ним медитировать.

  • Наталья

    Огромное спасибо за сайт.Николай,очень хотелось бы узнать Ваше личное отношение к урокам Игоря Будникова (реклама на Вашем сайте).

  • vanessa

    И еще.Сегодня прочитала очень интересную статью.Все слышали о теломерах-этих хромосомных маркерах долголетия.Профессор Элизабет Блэкберн.которая получила за открытие теломеров и фермента теломеразы Нобелевскую премию долго искала способы удлинения теломеров различными способами-и научными и альтернативными-так вот она пришла к удивительному выводу — на теломеры особенно благоприятно вляет именно МЕДИТАЦИЯ.как избавление от стрессов.Я долго сомневалась.как православная христианка настороженно относясь к медитативным практикам.но теперь наука это подтверждает.и не кто-нибудь.а лауреат Нобелевской премии!Так.что Николай.вы абсолютно правы.И вы-большая умница!

  • vanessa

    Здравствуйте Николай!Мне очень бы хотелось узнать ваше мнение.которое я очень уважаю.об антистрессовой психофизиологической системе Сенсориум?Недавно МЧС России закупили партию.очень интересный принцип снятия даже очень глубоких стрессов.

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Катерина, вот я добавил в статью про медитацию:

    «Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием, возвращаяя его на дыхание, когда заметили, что отвлеклись.

    Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.»

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Катерина, нет. Дышать надо естественно. Можно пару минут поделать это перед медитацией, но не во время.

  • Катерина

    А еще такой вопрос: Вы сказали,что во время расслабления и наблюдения за своими мыслями нет воли.Но как же? Ведь,чтобы отвлечься от мыслей,нужно перевести свое внимание на дыхание,а для этого нужна воля.
    Я,когда медитирую,именно благодаря силе воли у меня получается концентрироваться только на дыхании.

  • Катерина

    Николай,можно использовать технику диафрагмного дыхания,как технику дыхания во время медитации?
    То есть дышать на протяжении всех 20 мин именно так,как Вы описали?

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    z = x + iy,

    Над улучшением внешнего вида сайта, улучшением навигации сейчас как раз работаю. Спасибо за совет.

    С расположением блоков рекламы поэкспериментирую.

    По поводу того, что реклама вообще есть, пока я делаю как делаю. Надеюсь, в будущем я смогу себе позволить обходиться без нее.=)

  • z = x + iy

    Я думаю, что не стоит равняться на худшие сайты. Youtube и без рекламы вполне может иметь неплохой доход, но, тем не менее, реклама почти в каждом ролике. Смотрится безобразно, не везде корректно работает показ видео, и даёт конкурентам возможность сделать лучше и без рекламы.
    Как вариант, есть схема donation. Говорят, что работает.

    Касательно хостинга, я сделал предположение, что он бесплатный, но на условиях показа рекламы.
    Сейчас вижу, что какой-то обычный русский хостинг.
    Грузится всё нормально, т.к. тут нет чего-то сильно объёмного.

    В крайнем случае, возможно проработать дизайн:
    1. Разместить текстовую рекламу не посреди текста.
    2. Сделать сайт более приятным (честно тут кажется тоже не стоит равняться на сайт какого-нибудь Таненбаума, т.к. у него и подобных сайт не служит целям предоставления объёмной текстовой информации) и удобным.

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    z = x + iy

    Спасибо.

    Но по поводу рекламы тут не могу ничего поделать. Это единственный способ извлечение дохода из контента, который имеется на сайте. Это позволяет мне оплачивать услуги переводчика, который занимается переводом этого сайта на английский, ну и мои труды это тоже как-то окупает. Вы же сами не будете оплачивать то, что этим пользуетесь? А реклама позволяет мне что-то получать, не делая контент платным.

    Это меньшее из зол. Два блока в начале статьи и один в конце. Это не так навязчиво, учитывая объем статей. На многих сайтах реклама куда более навязчивая.

    И вопрос, скажите пожалуйста, чем вам не нравится мой хостинг? Страницы медленно грузятся?

  • z = x + iy

    Касательно расслабления. Существует достаточно известная методика «Аутотренинг».
    Оригинальная книжка — Шульц И.Г. «Аутогенная тренировка». Небольшая. Русский перевод всего 33 страницы. Неплохо бы обратить на неё внимание.

  • kimchimin

    просто спасибо огромное!

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Сергей, релаксация — это что угодно: массаж, прослушивание звуков природы в темноте, лежание в ванной. А медитация это еще и осознанность, наблюдение за мыслями, удержание внимания, тренировка эмоциональных реакций, тренировка самоконтроля и внимания.

  • сергей

    В чем разница между релаксацией и медитацией?

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Екатерина, спасибо!

  • Екатерина

    Николай, большое спасибо Вам за этот сайт и вообще за Ваш труд! Вы делаете реально благое дело! Очень грамотное объяснение механизма ПА и ВСД и четкие конструктивные советы действительно помогают в движении к внутренней гармонии. И хотя я избавилась от ПА самостоятельно еще до попадания на этой сайт, проявления ВСД и в целом неустойчивой нервной системы все еще мешают жить, а Вы меня очень вдохновили на последовательную системную работу над собой. Теперь я точно знаю, что ПА были даны мне не просто так, а в качестве сигнала, что надо в корне менять свою жизнь через воспитание дисциплины и силы духа для перехода к действительно здоровому образу жизни. Ведь только в здоровом теле — здоровый дух!
    Желаю Вам успешного развития Вашего проекта и призываю Вас популяризировать этот сайт как можно шире!!! Уверена, что Ваш подход в улучшении здоровья в частности и жизни в целом может помочь очень многим людям, т.к. он опирается на истинные, правильные понятия, сильно подзабытые в наше время «легких путей» — планирование и достижение собственных целей, последовательный труд, дисциплина.
    Еще раз спасибо Вам и удачи!

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Владимир, я не советую именно «не создавать меньше вредных ситуаций», так как стресс есть повсюду. Я советую уметь с ним справляться. Я люблю разную музыку и тяжелую электронную и гитарную тоже. Нет ничего страшного в этом.

  • Владимир

    Доброго времени суток . Николай , признаюсь очень интерестно читать все о чем вы пишете на сайте , и очень приятно понимать что тут встречаются люди у которых схожие проблемы , и они нашли так сказать выход в ваших рекомендациях. По правде говоря я лично для себя многое понял и осознал и начал медитировать , но что не мало важно я наконецто СДВИНУЛСЯ С МЕСТА !!! Стал что то делать со своим мышлением , спасибо вам большое за этот сдвиг :) . У меня есть один существенный вопрос . Я так понимаю вы советуете по меньше создавать стрессовых ситуаций в мозг , а музыка может как то нести стресс . Я имею ввиду что если музыка нравится , но она по идее агрессивна . Например рок тяжелый, или из электроники dub step.?? Спасибо :)

  • Татьяна

    Николай, да, стала пытаться через себя переступать как-то, но пока обманываю себя тем, что меняю пеший маршрут от остановки. Помогает, особенно, если я при этом глубоко дышу, когда чувствую что вот вот начнется.
    Наверно осознанно я поверю в невероятность смерти от ПА, когда испытаю ее при докторе и он видя это все и делая ЭКГ скажет, что мол, все пучком. Но при докторе этого у меня не случится никогда)))
    Будем бороться

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Татьяна, берете и добираетесь, никаких секретов тут нет. Садитесь на маршрутку или пешком (чем вам будет хуже, тем лучше) и едете на работу. ВСЕ! Если вы будете бояться ПА и корректировать свою жизнь в соответствии с ними, вы от них никогда не избавитесь. Или вам сотый раз написать, что от ПА не умирают?

  • Татьяна

    Николай, я усиленно борюсь с паническими атаками, начала помимо ранее принимаемых таблеток, делать что-то еще.
    Но вот когда еду на работу или обратно, то очень боюсь, потому что недавно у меня была сильнейшая ПА и я была уверена. что умру от остановки сердца. Что вы можете посоветовать в этом квесте: Как добраться до работы?
    Я уже даже на такси езжу, когда совсем плохо, а вот в маршрутке и по пути пешком — очень резко может накатить, маршрут там особо не поменяешь. Дома закрываться не хочу — будет хуже .

  • Владимир

    Кстати заметил,что если несколько дней не есть,то напряженность пропадает,не знаю с чем это связано,но у меня почти всегда так

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Вячеслав, попробуйте усилить приступ, чтобы он стал невыносимо сильным. Я про метод самурая.

  • Вячеслав

    Добрый день, Николай.
    Огромное спасибо за ваш сайт. Захожу сюда практически ежедневно. Методики пробую, мне кажется что кол-во ПА как-будто участились, но я читал у вас что такое может быть. У меня такой вопрос, что вы делаете (делали), когда чувствовали наступление ПА? У меня, например, ПА началась когда я заснул, резкая головная боль, тахикардия (естественно проснулся). Успокоился дыханием. Заметил, что очень помогает, когда близкий человек рядом. У меня большое желание избавиться от этого недуга раз и на всегда, поэтому любой совет в радость.

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    анна, да ничего не нужно покупать, все здесь, на этих страницах, бесплатно. Вот в этой с татье есть теория и практика. Практику можете выполнять.

  • анна

    николая так уроки нужно покупать видео-ролики?

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Юрий, спина должна быть прямая, в лотос садиться совсем необязательно. Спину прямой по-началу держать сложно, поэтому можете облокотить ее на что-то. Руки спокойно покоятся на ногах. Ноги можно спустить на пол, если сидите на диване. Ничего страшного, если тело немножко напряжено, но и дискомфорта не должно быть.

  • Юрий

    А я немного не понял из всех статей точное положение тела при медитации, позу, на чем надо сидеть, где должны быть руки и ноги.

    Сейчас сижу на диване, в позе похожей на позу лотоса, но все это жутко неудобно, все тело ноет

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Наталья, лежа можно заснуть и внимание сложнее удержать. Медитация — это не только расслабление, но и осознанность. Когда вы сидите с прямой спиной, ваше внимание лучше фокусируется, вы находитесь как будто между полным расслаблением и внутренним тонусом, вы отдыхаете, но еще и не спите. Ваше сознание и внимание работают. Поддерживать эту работу, не засыпать, не проваливаться в полную прострацию, удерживать осознанность помогает прямая спина. Сначала это вызывает напряжение, но потом привыкаешь.

    А для расслабления лежа можно использовать шавасану из йоги, но этоо уже не совсем медитация, а больше отдых, релаксация.

  • Наталья

    Большое спасибо, с рел акацией понятно. У меня вопрос по медитации. Мне не понятно как при полном расслаблении тела можно медитировать сидя, поскольку при абсолютно полном расслаблении мышц тело и голову невозможно удержать в вертикальном положении, тело начинает попросту заваливаться, а голова падать на грудь по закону физики. Т.о. Начинаю отвлекаться на удержание тела в вертикальном положении. А что Вы скажете насчет медитации лежа, ведь лежа тело расслабить возможно.

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Елена, в интернете в статьях про расслабление при беременности пишут о возможности практики диаф. дыхания. Но, на всякий случай, уточните этот вопрос у какого-нибудь врача или у опытного инструктора йоги.

  • Елена

    Превосходно,Николай,есть только одим маленький вопросик,при беременности можно практиковать диафрагмальное дыхание?Я чувствую шевеления малыша,очень приятно…Спасибо заранее..

  • павел

    спасибо про отказ от алкоголя и препаратов очень интересно

  • maria

    спасибо! а про медитацию с рунами можете что-то сказать?

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    maria не можете сконцентрироваться и не надо. Это не являетя вашей задачей. Просто расслабьтесь и наблюдайте за своими мыслями. Отвлекаетесь на шум — ничего страшного, уводите опять мысли к первоначальной точке внимания. Даже если вы постоянно думаете о чем-то и переживаете во время медитации, то все равно она приносит результат. Продолжайте медитировать и не запаривайтесь по поводу того, что не получается сосредоточиться.

  • maria

    я тоже надеюсь, совсем недавно сижу на этом сайте..многие советы мне очень помогают.. я живу в квартире и найти тихое местечко для медитации невозможно …шумы меня отвлекают,я совсем не могу сконцентрироваться

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    maria сайт отключали из-за DDos атак на него (множественные запросы с разных IP с целью взломать сайт или ухудшить его работу). Весь день работаю над этой проблемой, надеюсь, что не повторится.

    Конечно можно. Задавайте.

  • maria

    почему сайт вчера отключали? можно ли вам задать пару вопросов?

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    svetlana güler

    Ставьте пожалуйста знаки препинания, сложно понять, в чем заключается вопрос. Занимайтесь йогой 2 — 3 раза в неделю.

  • svetlana güler

    Я занимаюсь медитацией 2 раза в день по 20 мин сколько я могу заниматься помимо этого йогой у меня па и напряжение спадает только после физ нагрузки но часа на два

  • http://nperov.ru Nikolay Perov

    Да, когда я начал медитировать после медитации тоже какое-то время сохранялось ощущение ватности. Это тело, должно быть, расслабляется. Сейчас уже нет, привык наверное.

  • дима

    очень интересная статья спасибо за материал,буду побовать така как мне это необходимо,причем очень.
    Вчера писал вам про свои мысли о па.
    Сегодня побовал меидитацию мне правда помогло я был весь раслаблен и пуст от мыслей как бы летая в воздухе,это правда работает.
    И это очень интересное ощущение тело находиться в покое голова пуста,нечем не забита тока вот когда открываю глаза не могу понять что со мной было?все тело ватное ноги тоже.