Как справиться с перфекционизмом — 4 совета

Многим кажется, что перфекционизм — это круто, ведь доведение каждого дела до идеала сулит успех, признание и достижения. Но такое стремление быть идеальным во всем часто приводит к целому каскаду негативных эмоций: самокритике, колоссальному напряжению и нервному истощению.

В этой статье я дам советы, которые помогут избавиться от перфекционизма и связанной с ним тревоги.

Совет №1: Выявите причины своего перфекционизма

Задайте себе вопрос: «Что будет, если я не буду выполнять все свои дела в совершенстве?»

Возможно, вы думаете, что если не будете себя все время подгонять и критиковать, то обрастете ленью и перестанете вообще что-либо делать. Или превратитесь в жалкого неудачника, который ни на что не способен.

Постарайтесь вдумчиво и честно ответить, с чем связан перфекционизм лично у вас.

Совет №2: Разберитесь с этими причинами: результатами и эмоциями, которые они вызывают.

А теперь разберемся с теми причинами, которые вы озвучили в предыдущем пункте.

Причина 1: Вы страдаете от перфекционизма, но не можете его отпустить, потому что думаете, что тогда у вас все будет получаться совсем плохо.

Вера в эффект перфекционизма сильно преувеличена, что очень убедительно доказывает закон Йеркса — Додсона. Закон говорит, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. То есть существует определенная граница, за которой дальнейшее увеличение ваших стараний приводит лишь к ухудшению результатов работы. Наибольшая эффективность лежит где-то посередине между недостаточной и крайней степенью мотивации.

Вы поймете, что это действительно так, если вспомните примеры из личного опыта. Например, как вы сильно переволновались накануне экзамена, зубрили всю ночь напролет, но от нервов только наделали кучу ошибок и получили неудовлетворительную оценку. Или так хотели получить должность, так готовились к собеседованию, что в итоге ерзали на стуле, все забыли и перепутали, и на ваше место взяли кого-то другого.

Причина 2: Вы боитесь, что если не будете себя все время подстегивать, то и делать вообще ничего не будете.

Перфекционисты склонны к черно-белому мышлению: либо идеально, либо никак. Это и ведет к прокрастинации, когда дела откладываются на потом из-за страха сделать их не идеально. То есть и тут эффект от перфекционизма сильно преувеличен.

А теперь оцените эмоциональную сторону перфекционизма. Какие эмоции он у вас вызывает? Скорее всего в основном негативные: чувство вины, стыд, самокритику, напряжение, выгорание.

Но что будет, если вы удовлетворите свой перфекционизм, сделаете какое-то дело идеально? Долго ли будет длиться удовольствие от этой победы? Увы, нет: при выполнении следующей задачи вы опять будете себя критиковать. Невозможно всегда все делать идеально. Неудачи неизбежны у любого. Стоит ли тогда столько энергии тратить на перфекционизм?

Совет №3: Выявите ЗА и ПРОТИВ тех убеждений, на которые вас наталкивает перфекционизм

Допустим, вы считаете, что если не будете все делать в совершенстве, то превратитесь в неудачника. Запишите в две колонки ЗА и ПРОТИВ того, что вы неудачник.

ЗА: На этой неделе я выполнил проект по работе плохо.

Насколько плохо? Было ли это совсем ужасно или все-таки нет? Постарайтесь отойти от своей категоричности и оценить объективно.

ПРОТИВ: На этой неделе я выполнил другой свой проект хорошо, а еще устроил ребенка в школу, прошел курс по саморазвитию и т.п.

Это важно записывать, потому что мы легко находим недостатки и промахи, но часто забываем удачи и достижения.

Сформулируйте свои выводы. Например:

«Я хочу быть во всем идеальным, но это нереально и я готов принять это»

«Несмотря на то, что я себя постоянно виню, я многого достиг»

Вспоминайте это в минуты перфекционизма.

Совет №4: Замените тревогу на любознательность

Повышенная тревожность у многих связана именно с перфекционизмом. Трудности воспринимаются не как опыт, а как проверка на вшивость.

Откажитесь от такой оценочности и замените ее на любознательность. Учитесь наслаждаться процессом, а не фиксироваться на результате. Проигрыш — это тоже элемент саморазвития!

Подведем итог:

1. Выявите с чем у вас связан и чем подкрепляется перфекционизм.
2. Разложите эти причины по полочкам: как они влияют на результат вашей работы и какие эмоции вызывают.
3. Составьте таблицу ЗА/ПРОТИВ убеждений, которые у вас вызывает перфекционизм.
4. Замените тревогу от неудач на любознательность.

Если помимо перфекционизма у вас присутствует постоянный страх, тревожность, панические атаки, чувство стыда, то есть все признаки тревожно-мнительного характера, то присоединяйтесь к моему курсу «Анти Тревожный Характер».