Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?
В этой статье я собрал самые эффективные техники, которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.
Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня исчезла постоянная тревога и панические атаки. Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.
Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.
Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.
Сущность метода
Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания. Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать.
Почему же так?
Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же , наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.
Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.
Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.
Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!
Что же я хочу сказать?
Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.
«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.
Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!
Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.
Концентрация и недеяние
Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:
- Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
- Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.
Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!
Часть 1 — Психологические методы
Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).
Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»
Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.
Метод – 1 – «Поза мечтателя»
Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.
Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?
Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!
Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.
Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача — это заснуть.
Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».
Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит — тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..
Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас.
Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?
Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.
Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.
Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.
Метод 2 – Использование потенциала депривации сна
Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве лечения депрессии. Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.
Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.
Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение, высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.
Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.
Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс отказа от ежедневного потребления кофе!
Метод 3 – Меньше ворочаться
Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!
Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.
Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.
Метод 4 – Йога Нидра
Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.
Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.
Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание», если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.
Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.
Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.
Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…
Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.
Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.
Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.
Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 – Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 – Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, «Йога-Нидра» (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 – Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, «я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор». Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Важно!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 – Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 – Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается – возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 — Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки — это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка — лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза — противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 — Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время «сканирования тела» вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 — Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание «гормонов» сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все — таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 — Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 – 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать – ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 – Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из «гормонов сна»), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное – это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 – Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Важно!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 – Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
Метод 15 – Будьте здоровы физически и ментально!
Никакие методы вам не окажут сильной помощи, если вы недостаточно заботитесь о своем душевном и физическом здоровье. Есть люди, которые вообще никогда не могут заснуть без таблеток, настолько расшатана у них нервная система. Другие страдают бессонницей на почве бесконтрольного употребления алкоголя или других видов зависимости. Третьи переживают последствия душевных травм и стресса.
Поэтому важно заботиться о своем здоровье. Если у вас в жизни много стресса и имеются проблемы с нервной системой, то можете почитать следующие мои статьи о борьбе со стрессом, например, «8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя«.
Если вы страдаете из-за фобий, страха, то вам поможет статья как избавиться от страха.
Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!
Метод 16 – Если ничего не помогает…
…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…
Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!
Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?
PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!
Здравствуйте!
У меня проблемы со мной начались примерно месяц назад. Сначало было выбрасывание при засыпании, все как вы описываете, потом появился страх что вообше не засну.. в итоге стала работать над собой, стараться отвлекаться, и невролог назначила мне Атаракс. Не знаю, от него или это совпадение, но после того как начала пить это успокоительное, я стала просыпаться ночью чуть ли не через каждый час. Сон у меня поверхностный, тревожный, и постоянно просыпаюсь. Скажите, Николай, у вас такое было? С выталкиваниями понятно, они пройдут, это напряжение. А вот эти постоянные пробуждения? И как вообще понять, что сон начал нормализовываться? Не хотелось бы всю жизнь так мучаться…
Это лучшая статья, которую я читала на тему сна! Спасибо огромное! 🙂
Николай здравствуйте, проблемы с засыпанием в какие то ответственные периоды жизни, снова и снова обдумываю варианты поведения на будущее , потом боюсь не заснуть, и так до утра, пока просто не срубит, если повезет, думаю что суть в том что слишком ответвенно отношусь к некоторым моментам, пытаюсь пробовать что то из ваших методик. Попробовал нидру с диафрагментальным дыханием. Расслабляет по моему. Очень теплеют руки. Но заснуть не получается, периодически прям кажется что все, сознание уплывает, но раз и назад с реальный мир. Теряю возможность фокусироваться на частях тела быстро. Просто забываю что это надо делать, наступает дремота которая не переходит в нормальный сон. При этом липкое ощущение какой то поверхностной дремы, не могу сказать что приятное. Я что то делаю не так или просто пытаться еще? Ксати как техника быстрого но кратковременного восстановления вполне.
Спасибо Вам большое за развернутый ответ и за слова поддержки! Мира Вам и добра! =)
Здравствуйте, Евгения! У меня такое было при тревожном расстройстве. Это нормально. Есть теория, что вздрагивать и пробуждаться во время сна — это естественно для человека. Поэтому, если вы делаете уже техники релаксации, то просто не обращайте на это внимание. Пускай выбрасывает. Просто обратно засыпайте после этого.
Быстрого метода тут нет. Нужно общая стабилизация нервной системы, включающая себя медитаию, йога-нидра (то что вы делаете уже), которая со временем сделает сон более глубоким. Если вы научитесь расслабляться в такой стрессовой обстановке, которая сейчас у вас творится, то потом вообще станете мастером самоконтроля! Успехов вам! Я очень вас поддерживаю и сочувствую в этой нелегкой ситуации!
Николай, здравствуйте! Помогите мне, пожалуйста, советом! Я третьи сутки не могу уснуть. Максимум полчаса могу в поверхностном сне провести. Сразу прочла Вашу статью, методика фиксации на частях тела очень помогает расслабиться. Кроме этого техники глубокого дыхания пробую. Тревожности, как мне кажется, нет (только накопленный стресс в связи с тем, что я живу в Донецке, затяжной конфликт спокойствия не добавляет, но я учусь отвлекаться), никакие мысли перед сном не одолевают, просто хочу спать. Как только расслабляюсь и проваливаюсь в сон, у меня будто на секунду замирает дыхание, и меня выбрасывает из сна. Тревоги и учащенного сердцебиения после этого нет, только неприятные ощущения в области сердца, может, желудок (но на ночь ем легкую пищу). Не знаю, долго ли я смогу в таком режиме существовать. Может, все-таки успокоительное попить, а потом снова методики применять? Очень жду Вашего ответа!
Учиться отпускать контроль над сознанием, практиковать релаксацию, учиться не вовлекаться в мысли и страхи, избавляться от причин, которые привели к ПА. Это комплексная работа, Виктория.
Как справиться со страхом закрывать глаза / засыпать. Причины моего страха описаны выше (по крайней мере, как я их вижу)
Виктория, а в чем конкретно ваш вопрос?=)
Николай, добрый день!
Спасибо вам большое, начну использовать и подбирать. Увидела такой момент:
после появления ПА был отчетливый страх потерять контроль во время сна, из-за этого перестала спать. Сейчас четко такого страха не вижу, но подобную реакцию сегодня днем увидела, когда пыталась расслабиться после бессонной ночи. Когда пытаюсь понять, что сейчас пугает, встает картинка отделенности, что «там» я наедине со своими мыслями, страхами и снами, образ темноты и замкнутости. В интернете много подобных вопросов, но не нашла ни одного совета, как с этим быть. Когда начинаю себе представлять себе «что-то светлое», бесконечное пространство, в которое попадаю, но о котором потом не помню, или еще что-то, отлавливаю себя на том, что это тоже моя мысль, и становится не по себе, так как от мыслей все время тенденция бежать. Может, вы можете посоветовать что-то из опыта, йоги или опыта форумчан.
P.S: Хочу пройти ваш курс. Хотела уже бросить консультации терапевта, но решила пройти все до конца и не метаться от одного к другому. Параллельно начну осваивать техники медитации
Да, верно=)
Кстсти говоря, перепросмотор можно делать из «здесь и сейчас», не проваливаясь в прошлое. Вы в здесь и сейчас, смотрите на произошедшиe ситуации, а не находитесь в них.
Очень хороший совет постараться не крутится в кровати. Действительно от беспокойства не избавляет. Вчера опять начала вернётся по кровати от бессонницы и напряжения, потом остановилась и думаю, какая удобная кровать, мягкая и тёплая, простыня пахнёт. Обняла мужа и подумала, как здорово просто лежать вот так, так приятно, просто наслаждать вот этим вот моментом. Непомню как заснула, но так хорошо давно не спала. Спасибо за советы, очень действенно.
Сколько полезной информации в одной статье, большое спасибо! Думаю, тут уж точно каждый найдет что-то для себя. Обязательно попробую Ваши методы, потому что с бессонницей часто сталкиваюсь. Вот кстати засыпать под спокойную музыку мне иногда помогает. Но чаще приходится пить какие-нибудь настойки на травах. Открыла для себя сироп сонник, он хороший, но благодаря Вам у меня теперь есть еще масса способов! Буду практиковать.
Добрый вечер. Может хоть вы мне подскажите что происходит. Каждое утро мой муж жалуется что перед тем как я засыпаю я шевелится ногами,но не дрыгаю и делаю,а просто глажу то одну ногу,то другое,а я этого не замечаю.
Тому у кого страхи и т.д. И т.п. Наберите на ютюбе Алексей Красиков может что то поимете. Это не спам и не реклама. Просто желание кому то помочь) а вам Николай огромное спасибо за чудотворные советы, только человек который сам через все это прошёл может что то советовать. Спасибо!!! По меньше думайте о мелочах.
Спасибо, Николай. Подписалась на ваш курс, и, может, сам этот факт меня немного успокоил. Буду работать, обещаю не филонить). Еще раз спасибо вам огромное за то что вы такой)
Наталья, во-первых у меня есть статья как избавиться от панических атак. Во-вторых курс «без паники», который помогает именно при таких проблемах как у вас.
Как только начала работать над своими страхами и тревогами, перестала спать по ночам. Навязчивые, панические мысли лезут в голову, не дают расслабиться. Состояние ужасное, уже боюсь ложиться спать, зная, что нормально не усну. Техники для засыпания или не помогают, или их хватает ненадолго, меня выдергивает из сна тревога. Понимаю, что это малодушие, но приходят мысли о снотворных и психотерапевте((( Люди, кто проходил через это, отпишите, как вы с этим справились. Мне кажется, я с ума схожу от этого кошмара…
О, это то, что я долго искала! Спасибо, буду пробовать, внедрять.
Здравствуйте Николай. Я отписывался по поводу бессонницы, правда в теме про депрессию. Засыпание больше не проблема, випассана здесь помогает на ура. Более того, разговаривал с мужиком, который в свое время с помощью дыхательных практик натренировал навык быстрого засыпания до автоматизма и умеет «выключать» себя в любой момент по необходимости за несколько минут (он ранее работал на предприятии в разные смены, потом работал машинистом на товарняке). На достижение такого результата, правда, у него ушло около двух лет.
Лично у меня осталась проблема ранних пробуждений, антидепрессанты здесь пока не особо помогают. Во время таких вынужденных плеваний в потолок пока просто лежу расслабляюсь, это лучшее что могу сделать. Интересуюсь методиками быстрого засыпания. Если отложу немного денег, пройду треннинг по скайпу у Днепропетровского психотерапевта Николая Саляева, он обьеденил в своей методике приемы из релаксации по Джейкобсону, аутотренинга, медитации, НЛП и Эриксоновского гипноза.
Спасибо большое Артем, очень отрадно это слышать=)
Спасибо, Николай! Очередная прекрасная статья! Вы уже мне помогли с панисескими атаками и навящивыми мыслями. Конечно, еще многое впереди. Но я читаю ваши статьи третий год и вашу помощь трудно переоценить. Статью четаю уже через год после последней панической атаки! Спасибо Вам и Вашему проекту! До много в статье добрался сам! Спасибо за формулировку принципа «недеяния». Помогло осознать кое-что для себя. Принцип помогает мне лучше формулировать мысли и статьи научные пишутся гораздо легче. Слова сами летят на лист. Спасибо еще раз! Вы и я сам оказались лучшими докторами и спасли меня и семью!
«ложу так,чтобы отключить можно было только встав с кровати.»
Отличный совет, спасибо!
Здравствуйте Николай! Очень хорошая статья! Для многих людей засыпание является проблемой,т.к. этот процесс не контролируется сознанием и,как было Вами замечено,чем быстрее хочешь заснуть тем тем дольше не можешь этого сделать!Важными пунктами считаю: физические нагрузки (сон нужно заработать) и режим сна,особенно подъём в одно и тоже время.Это трудновато,но только в первое время.Для себя этот вопрос решил так- ставлю будильник на мобиле,отключаю её( загулявшие друзья так любят общаться по ночам) и ложу так,чтобы отключить можно было только встав с кровати.Раньше тоже были проблемы с засыпанием,мешало обдумывание дел,которые нужно сделать завтра или в будущем.Сейчас ложусь,коротко формулирую,что нужно сделать и говорю себе…ЗАБЫТЬ ! («Эхо- магнит» Владимир Леви книга «Искусство быть собой»).Назавтра всплывает само.Есть свой способ засыпания — мысленно представляю предметы,иду по алфавиту от А до Я,не получается с первого раза,иду второй,но не повторяясь.Главное _установка — не думать ни о чём,а смотреть»картинки».Чаще всего не успеваю пройти весь алфавит — засыпаю, видимо мозг устаёт от бессмысленной работы и отключается.Мне кажется страх не выспаться и приводит к бессоннице.
Иван, надеюсь, помогает?=)
Николай, здравствуйте.
В последний год пользуюсь непосредственно перед сном следующими инструментами:
1) принцип «недеяния»,
2) принятие расслабленного положения лежа на спине и сохранение принятого положения вопреки сиюминутному желанию двигаться,
3) упражнение дыхания диафрагмой,
4) медитация в положении лежа с концентрацией на дыхании,
5) Если долго не помогает -> (1).
Также, днем выполняю 1-2 сеанса медитации на дыхании.
В не очень далеком прошлом засыпание представлялось мне крайне мучительным процессом, занимавшим иногда 2-3-4 часа: тревожность, навязчивые мысли, навязчивые страхи, спазм дыхательных путей. Когда только начинал изучать дыхание диафрагмой, замечал за собой, что не просто дышал «грудью», но и совершал движения животом в противоположном направлении.
Я вам посоветую делать асаны и медитацию и не ждать, что это поможет прямо сейчас.=) И не только для сна а вообще для жизни. Также все рекомендации из этой статьи подойдет.
Про такой аудио гипноз особо ничего не знаю
За 46 мин.,там много о чем говорят))) Elena -Valiak Snyatie-stressa-new с альфа-ритмом(его можно скачать легко и бесплатно). У меня часто бывает чувство физического и психического истощения и слушаю этот гипноз для востановления сил,но зачастую еще больше «кисну». Это у меня обычно бывает в обед и длится пару часов. С недавного времени медитирую и делаю асаны,но пока это не помагает. Может у вас будет совет,что делать при чувстве физически и одновременно психического истощения??? заранее спасибо
Ден, смотря что за аудиогипноз, опишите, что там говорят.
Здраствуйте Николай. У меня проблем со сном особых нету,но чтобы уснуть быстрее,а не перелапачивать мысли,я буквально засыпаю за 5-10 мин. под аудиогипноз. Как вы думаете,стоит ли использовать аудиогипноз для быстрого засыпания или не стоит привыкать к таким вещам??? Благодарю
Как таковых проблем с бессонницей у меня нет, но поскольку сейчас работаю над собой (из за ПА), временами бывает беспокойный и поверхностный сон. Медитирую каждый день, стараюсь дважды но даже и один раз по утрам имеет сильный эффект. Делаю Шавассану (нидру) каждый день перед сном. Для меня это обязательный пункт. Стараюсь ее удлинить если вечером не смогла полноценно помедитировать. Если вдруг среди ночи просыпаюсь от каких то мыслей, могу сходить что-то 5 минут поделать, а потом ложусь и концентрируюсь на дыхании просто, как правило помогает. А еще надо перед сном проветривать помещение. И соглашусь с режимом, это важно. Спасибо за статью.
Спасибо большое за ваш отзыв!
По поводу того, как рано вставать, думаю, напишу статью! Но мне кажется, что тут играет роль только воля, терпение и регулярность.
Да, я наверное имел Стива Павлину. Введите в поисковике: Стив Павлина на русском. Я пытался сам зайти на этот сайт, чтобы скинуть ссылку, но гугл стал ругаться на вирус…
Владимир, не совсем, потому, что мы не вовлекаемся в воспоминания… Хотя даже если противоречит, ну и что? В этой жизни много что противоречит этому принципу=)
Николай, а метод перепросмотра не противоречит принципу быть здесь и сейчас?
Иногда полезен, иногда нет. Зависит от ситуации.
Здравствуйте Николай. А что вы можете рассказать про внутрений диалог(диалог с самим собой)? и полезен ли он?
Джованни, спасибо большое! Мне очень приятно, особенно от того, что вы видите прогресс в моих статьях.
Вы правы, действительно, чем меньше мыслей, тем больше сил. Мысли, переживания вытягивают силы.
И за остальное спасибо, очень интересно! Благодарю!
Спасибо большое вам!=)
Спасибо за интересный комментарий=)
О! Это как раз по моей проблеме.
И есть что добавить!
По поводу засыпания:
Раньше занимался осознанными сновидениям, там соответственно и про сон много чего. Техники и т.д.
Так вот есть очень полезная техника- как раз дополнение к мечтанию. Сочетает в себе концентрацию, медитацию:
Ложимся желательно на спину, начинаем считать от 0 до 10 и обратно от 10 до 0. 012345678910-9876543210. Считаете пока не начнете сбиваться постепенно окунаясь в свои мысли-фантазии, не боритесь с ними, пусть они вас увлекают за собой. Не придумывайте их, они сами должны придти и увлечь за собой, все должно быть естественно, никакого напора. Постепенно первоначальная мысль перерастет во что-то большее, сознание будет на грани сна(считать уже скорее всего прекратили, счет так же должен прекратиться сам, не осознанно), продолжайте фантазировать пока не заснете. Как понять что все правильно? Очень просто- думаю все знакомы с тем сонным, пограничным состоянием, когда мысли сами приходят в голову и будто сами начинают развиваться перерастая в рассказ, настолько просто всё идет, тут так же.
Из той же темы. Техника усиленного засыпания. Для ее использования (да и для всех остальных техник) нужно учесть вышенаписанные принципы Николая (немотивированность во сне и т.д.). Описать принцип сложно, но он в том, что вам как будто нужно рано вставать и нужно срочно заснуть. В этом состоянии нет мыслей в голове, глаза расслаблены и направлены в даль. Описание противоречит принципу немотивированности, но это просто описание как нужно действовать.
Так же можно моргать, немного жмурясь, с секундным интервалом 10-20раз, пока не почувствуете сон. (это если желания спать нету)
Поделюсь очень и очень полезной фишкой. Давно ее заметил. Но пользоваться ей не так то просто.
Николай не раз отмечал, что многие полезные мысли приходят во время медитации. Это правда. И вероятно потому, что мозг находится в примерно том же пограничном состоянии, в котором находится наш мозг перед самым сном (в детали биохимии, психологии не вдавался). Только когда мы ложимся спать, мы задаемся целью сна, поэтому находимся к состоянию сна ближе, нежели во время медитации. Чем ближе мы к состоянию сна тем больше затуманивается наш мозг (Николай как раз отметил, что недосып ведет к измененному состоянию сознания и это абсолютная правда, попробуйте хотя бы 1 ночь не поспать если интересно, хотя, конечно, не советую). И именно в этом пограничном состоянии через нашу голову проходит целый поток различных решений, идей (наверняка многие и музыку хорошую, оригинальную начинают слышать, которой на самом деле не существует) и т.д. Сложность, как я писал выше, в том, что это состояние длиться очень короткий период, т.к. человек в нем отключается достаточно быстро, и самое главное, что мы не помним определенный период времени до момента отключения (1-5мин), поэтому все прозрения забудутся, да даже сам факт, что что-то было, забудется.
Тут 2 решения- либо плавно перевести поток мыслей на решение какой-то одной проблемы, а затем переборов сонливость, подняться и записать. Либо углубляться в подобном состоянии следующим методом:
как только чувствуете, что уже совсем в «бреду» и вот вот заснете- слегка встряхиваете сознание, как будто забыли сделать что-то важное (только не прогоните сон!). Затем снова засыпаете методом мыслепоглощения, и вновь на пороге сна встряхиваетесь. Фишка в том, что таким образом вы все ближе подбираетесь к подсознанию (или чему там, откуда как раз все идеи идут). И так до тех пор, пока а) не найдете решения б) не надоест в) не заснете д) не войдете в осознанный сон. В оригинале техника используется для перехода того самого порога сна будучи при этом в осознанном состоянии. Т.е. оказаться осознанным во сне(в осознанном сне, но это другая тема, да и не лучшая техника для ОСов). В общем сложная но крайне полезная фишка.
По поводу бодрости днем.
Как-то оставлял коммент, в котором описывал то похожее на просветление состояние, которого я как-то достиг. До этого состояние и после него я чувствовал и чувствую крайне сонное состояние не зависимо от того сколько я спал. Очень сложно что-то делать, засыпаю на ходу. И в этом точно никаких плюсов не найти, ну разве что учиться перебарывать это состояние по типу «я хозяин своего тела, я концентрируюсь и делаю то, что хочу», помогает на время, но после выполненной задачи спать хочется еще больше, вырубает уже фиизчески, да и преимуществ от такой борьбы нет, т.к. нормального состояния, в котором можно было бы его применить, вообще не бывает.
И я вот вчера вспомнил про свой период просветленности (назовем его так)- почему тогда я высыпался? И понял- отсутствие мыслей. У меня вообще не было никаких мыслей, сейчас же каждую секунду через меня проносится поток мыслей. Решил проверить- сегодня пытаюсь быть осознанным постоянно, мыслей намного меньше чем вчера, и как результат- сонное состояние заметно меньше. Чем меньше мыслей- тем бодрее, да и в целом нужно по жизни держаться этого принципа. Так же времяпровождение за компьютером очень сильно утомляет.
Понаблюдаю еще за этим пару дней и отпишусь что и как.
p.s. Времени к сожалению нету оставлять комменты, но сильно впечатлен вашим прогрессом, Николай. Особенно впечатлило «Куда едет рикша?» Это уже совершенно другой уровень. Написать свою притчу (хотя притчи маленькие), да еще и в таком стиле, это новый этап.
Постараюсь на днях оставить коммент к предыдущей статье, там тоже хотелось бы кое-чего добавить.
Самый действенный способ это просыпаться в одно и то же время. Подтверждаю:-) Я правда еще и стараюсь ложиться в одно и то же время. Но вообще бессонницей не страдаю. Очень редко когда не могу заснуть. Когда — то я любил засыпать под радио. Но если не спится, то можно что — нибудь поделать. Еще некоторые люди перед тем, как лечь спать лежат на диване часов 6 у телевизора. Говорят нельзя перед сном лежать столько, лучше пойти погулять.
Здравствуйте!) Отличная статья Николай, как впрочем и все остальные Ваши статьи:) Только вот день назад думал как мне быстро научится засыпать и тут эта статья как раз кстати), проблем со сном не когда не имел, разве что только перед долгой поездкой или важным мероприятием (когда эмоциональный фон повышен). Попробую сегодня йога-нидра перед сном, я использую эту йогу в медитации для того, что бы расслабить тело, после практики чувствую себя единым целым со всем живым:) Вообще этот метод (я имею ввиду «йога-нидра») очень широко распространен в психотерапии, например в гештальт-терапии используется для борьбы с депрессией, также он описан в книге Станислава Мюллера «Освободи сознание, стань гением»
Мысль первая. Редко страдаю от бессонницы, но если мне не спится, то обычно говорю себе: «даже если не усну, то просто полежу и отдохну» и дальше по поводу отсутствия сна не парюсь. Иногда засыпаю, иногда — просто лежу отдыхаю.
Мысль вторая. По поводу депривации сна. Не спать (или спать немного) всю ночь можно, следующий день может быть вполне нормальным, но к вечеру следующего дня когда ляжешь спать, сразу вырубишься.
Мысль третья — вспомнилось, пока читал статью. Я уже упоминал в комментариях на этом сайте книгу Андре Куклы «Ментальные ловушки». Автор в ней предлагает способ переключения от предписательной активности к импульсивной (долго объяснять, что имеется ввиду, надо читать книгу) и в качестве примера как раз приводит пример засыпания. Процитирую:
«…Та же самая дилемма стоит перед человеком, страдающим от бессонницы и изо всех сил пытающимся заснуть. Чем больше сил он к этому прилагает, тем дальше оказывается от желанной цели. И сон, и освобожденное сознание достижимы только при выключении нашей предписательной активности. Кстати говоря, сон всегда в определенной степени освобождение — победа импульса над контролем. Более детальный анализ способов повлиять на хорошо известный нам переход от бодрствования ко сну подскажет нам ответы и на интересующие нас здесь вопросы.
С засыпанием не возникает проблем, если мы уверены, что нам вообще ничего с этим не нужно делать. Мы просто спокойно ложимся в постель, уверенные в том, что сон придет, когда наше тело в нем будет нуждаться. Если мы попытаемся вызвать сон собственными усилиями, то только отодвинем момент засыпания из-за ментального напряжения, создаваемого нашей активностью. Но если мы верим в свой организм, то цель достигается вообще без всяких усилий. Наша вера — это самооправдывающийся прогноз…
…Что касается сна, то он рано или поздно приходит даже к самым отчаявшимся. Но приходит довольно интересным образом. Страдающий бессонницей сражается — как всегда, безуспешно — за то, чтобы уснуть, пока наконец не сдается, обессиленный и отчаявшийся. Так вот, именно в этот момент, именно потому, что человек сдался, он и засыпает.…»
Очень актуальная тема, недавно уволили с работы и начались переживания и бессонница , попробую применить вышеперечисленные способы и обязательно отпишусь что помогло
А я думаю, почему у меня не бывает проблем с отходом ко сну, наверно потому что у меня привычка с детства мечтать перед сном ))) причем я так быстро засыпаю, что даже не успеваю «домечтать» ситуацию до конца))) Еще понравился совет про то, чтоб вспоминать чему научил меня этот день, я так стараюсь делать каждый день, только не перед сном, а когда вспомню или когда события какие нибудь случаются, но не всегда вспоминаю.
Этот вариант лучше, более короткие ясные предложения воспринимаются легче 🙂 теперь всё понятно в этом абзаце. Спасибо!
«Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором
вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о
завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не
наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы
не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз
встречали рассвет?»
Просто до глубины души пробрало, до мурашек — как красиво сказано!!!
Николай, отличная статья, столько новых методов я для себя узнала, обязательно попробую их, если возникнет проблема с засыпанием! Как раз сейчас сижу без работы и ложусь около 2ч… Идея вставать все равно в одно и то же время, неважно во сколько легла — мне показалась интересной 🙂
Вы большой молодец, я очень рада, что судьба привела меня на ваш сайт и к вашим замечательным мудрым статьям!!! Надеюсь, многие люди прочитают эту статью, станут лучше и спокойнее засыпать, станут немного добрее наутро, и мир станет капельку лучше и светлее для нас всех 🙂
Благодарю за замечание.
Пока переформулировал так:
«Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния, как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ. «
«»»Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в
китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в
основе формирования дисциплины духа, необходимой для следования
духовному пути в рамках восточных философский и религиозных течений. Он
также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь)
На более обыденном уровне выполнение этого принципа вызывает глубокое
расслабление и помогает достигать многих целей, особенно тех, в которых
усилия воли и привязанность к результату только этому результату вредят,
например, в засыпании.»»»
Ооочень тяжело воспринимается этот абзац, особенно 3-тье предложение… Перечитала раз 5, но мало что поняла. Люблю Ваши статьи за простоту изложения, но тут что-то почувствовала себя снова читающей учебник по матанализу или философии для магистров ))) не надо так :((((