Как справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание — нарастающее эмоциональное истощение, которое, как правило, связано с работой. Я впервые столкнулся с ним, как ни странно, когда уволился из офиса и начал свое дело. Казалось бы, вот она — долгожданная свобода от жесткого графика и начальства, но на деле новые обстоятельства лишь вывели мой перфекционизм на новый уровень. Я работал целыми днями, все время думал о делах, стал часто забивать на физкультуру и медитацию, которым раньше стабильно уделял достаточно времени. Работа перестала радовать, сил вообще ни на что не оставалось. Я уже с утра просыпался уставшим. 

Так я понял, что у меня началось выгорание. Помимо описанных выше симптомов, это состояния могут сопровождать:

• раздражительность;
• частые простуды;
• плохое самочувствие, разбитость;
• напряжение в теле;
• апатия.

Почему происходит эмоциональное выгорание

Тут можно выделить две основные причины:

• Повышенные требования к себе. 

Часто они возникают из-за токсичной офисной среды, где сама атмосфера обязывает делать быстрее, выше, сильнее. Руководство поощряет работу за идею, внеурочные задачи. Только тот, кто работает на износ, без выходных, считается серьезным и замотивированным на успех. Самооценка таких работников зависит от мнения и благоволения начальства.

• Стресс, а точнее неумение с ним справляться.

Согласитесь, что даже одни и те же события могут оказывать разное влияние на разных людей. То, на что один махнет рукой и пойдет дальше, вызовет бурю эмоций у другого.

Что делать, чтобы помочь себе не выгореть

Делайте паузы в работе. Отвлекитесь на что-то, что не требует постоянной концентрации внимания (например, сыграйте на гитаре, посмотрите в окно, выпейте чай и т.п.)

Ограничьте легальные стимуляторы, кофеин. Эти ресурсы, которые вы получаете после чашки эспрессо, взяты не с потолка, а были припасены организмом на что-то другое. Отсюда тот самый отходняк после периода повышенной энергии. Я предлагаю не впадать в крайности, можно не отказываться от чая и кофе совсем, но распределять их потребление в течение недели. Например, не пить их с понедельника по среду, когда и так полон сил после выходных.

Больше отдыхайте. 8-9-часовой рабочий день — не самый лучший для здоровья уровень занятости. Поэтому старайтесь отдыхать хотя бы в обеденный перерыв, а не бегите за рабочий стол сразу после еды.

Практикуйте релаксацию (медитация, йога-нидра и другие майндфулнес техники) и физкультуру. Поверьте, это расслабляет гораздо лучше алкоголя. Введите себе железное правило — откладывать хотя бы на 15 минут все дела и делать техники релаксации.

Кстати, есть такое утверждение: «Если нет времени на медитацию, значит надо медитировать еще больше». Что об этом думаете? Делитесь своими мыслями в комментариях!

Составьте списки своих маркеров выгорания и компетентных действий. 

Маркеры выгорания поделите на две группы: 

• желтые (первые предвестники): появилась тревожность, ухудшился сон и т.п.
• красные (сигнал SOS организма): бессонница, срывы и агрессия на близких и т.п.

Компетентные действия — это то, что можно сделать, чтобы вытащить себя из состояний-маркеров выгорания (массаж, медитация, встреча с друзьями и т.п.).

Такой подход поможет не только сохранить физическое и психическое здоровье, но и работать в итоге гораздо эффективнее. А вы сталкивались с эмоциональным выгоранием? Поделитесь своим опытом в комментариях.