Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберете место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Я медитирую три года и у мне до сих пор не удается освободиться от мыслей на долгое время. Я все время о чем-то думаю. Но то, что, несмотря на это медитация принесла мне огромную пользу. Я думаю, в этом может убедиться каждый, кто прочитает хотя бы несколько статей на этом блоге.

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Это очень сложно сделать любому современному человеку, который живет в современном городе и который только недавно начал заниматься практикой. Отключить внутренний диалог — очень сложная задача, она требует очень долгой и усиленной практики.

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Курс Игоря Будникова — Источник Трансформации. Отличный, качественный 21-дневный курс по медитации. На мой взгляд, намного удобнее чем книга, потому что содержит множество разных аудио-медитаций, последовательную программу прохождения, возможность задавать вопросы куратору курса и даже простейшие видео упражнения по йоге, которые помогают успокоить ум и стабилизировать внимание, что очень важно для новичка. Мой отзыв о курсе можете прочитать здесь.

Поделиться в социальных сетях:
  • Nikolay Perov

    Это нормально

  • Nikolay Perov

    Посоветую тогда меньше медитировать, скажем 5 минут и смотреть за реакцией, потом постепенно увеличивать время медитации и опять же наблюдать. Вроде все делаете правильно.

  • Николай

    Я сажусь на стул с ровной спиной и в расслабленном состоянии тела и ума внимательно наблюдаю за дыханием. Когда внимание отвлекается на мысли ,возвращаю его обратно к дыханию. Концентрация происходит на ноздрях. Во время медитации напряжения наблюдаю разве что при появлении каких то негативных мыслей и переживаний, но я пытаюсь наблюдать их со стороны и возвращать внимание к дыханию. Что скажете?

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте, опишите пожалуйста, как вы медитируете? Может вы сильно напрягаетесь?

  • Николай

    Здравствуйте Николай. У Меня после 15-ти минутной медитации-концентрации на дыхании возникает сильная притупленность и как будто что то давит на голову , болят и слезятся глаза. Такое состояние может длится полдня ,иногда даже больше. Что посоветуете. Стоит ли мне бросить заниматься медитацией или такой эффект после концентрации пройдет со временем?

  • Nikolay Perov

    Ничего страшного в этом нет, не обращайте внимания, наблюдайте за дыханием

  • Nikolay Perov

    Я не вижу никакого припятствия для продолжения медитации. Боли могут возникать, может что-то там вылезает, просто не обращайте внимания на нее и она со временем исчезнет.

  • Julia Muse

    Здравствуйте, Николай))) Во-первых. хочу поблагодарить вас за ваш сайт — очень класный и полезный!) Наткнулась на него еще весной когда искала пр пользу и вред кофе)) Тогда же у меня при прослушивании музыки в наушниках (капельки) начались боли в правом виске. От прослушивания музыки в наушниках отказалась.
    С помощью вашего сайта начала медитировать :)) По началу все было хорошо, но в последние разы, во время медитации ощущаю ту же боль в правом виске. Начинается где-то на 2 минуте по ощущениям. Не понимаю почему, решила написать вам. Интернет же полностью пестрит статьями о том, что медитация наоборот избавляет от головной боли. Неужели занятия медитацией придется прекратить?

  • Nikolay Perov

    Спасибо за совет! Почитаю!

  • Nikolay Perov

    Александр, как раз пока отсутствовал решил написать большую статью по этой теме. Она скоро появится=)

  • Александр

    Было бы здорово, конечно. Хотя я понимаю, что универсальных способов может и нет. Но, разве сама медитация не универсальный способ? И тем не менее, для каждого она в чём-то своя. В любом случае, для меня совет по улучшению концентрации никогда не будет лишним.

  • Nikolay Perov

    Александр, моя концентрация постепенно улучшается, есть для этого как бы советы, могу поделиться

  • Александр

    Снова здравствуйте, Николай. Как и в тот раз, когда я писал вам, чтобы узнать ваше мнение о предопределённости и её влияния на чувство страха, хочу поблагодарить вас за те усилия, что вы прилагаете, чтобы поделиться своим опытом с другими и донести свои мысли как можно более понятно.

    Медитация является основой вашего учения о саморазвитии, и о ней уже немало материала здесь, информация дополняется и обновляется, что даёт возможность осознать её значение и представить саму технику вплоть до деталей. «Просто и одновременно сложно» — да, в этом я убедился.

    Читая комментарии и ваши пояснения в статьях, я вижу что у многих людей вызывают трудности несколько ключевых моментов, однако эти моменты, тем не менее, каждый по своему ощущает на себе. Конечно, не так просто на словах объяснить некоторый вещи, свои ощущения и восприятие.

    Я понимаю, что во время практики нужно отпустить дыхание, не пытаться контролировать его. Как бы наблюдать за тем, как тело дышит. Я заметил, что если начать осознанно вдыхать и выдыхать, то концентрация на дыхании удаётся лучше. Здесь я имею ввиду те моменты, когда дыхание сильно замедляется. Но всё же, как я понимаю, это неправильно. Просто когда появляется такая пустота, когда промежутки между дыханием становятся продолжительными, мысли лезут сильнее. Но вот, сознательное усилие, дыхание становится чуть чаще и это помогает.

    Тем не менее, ведь прежде всего медитация это наблюдение, без вовлечения. Значит, всё же не стоит поддаваться желанию осознанно дышать ,когда дыхание очень замедлится?

    А что касается мыслей… Скажите, Николай, действительно у вас до сих пор во время медитации иногда бывает так, что вы большую часть времени невольно отвлекаетесь на мысли? Я понимаю, что на этом не стоит зацикливаться, но иногда они «уводят» меня часто. И тогда я снова переключаюсь на дыхание. Мне понравилось, как вы где-то написали, что переключившись на дыхание вы ещё какой-то миг можете наблюдать «эхо» мыслей, они как бы по инерции ещё несутся мимо. Я понимаю, что это не нужно так воспринимать, но иногда меня огорчает, что во время практики мысли отвлекают часто. Думаю, здесь важно верить в то, что медитация всё равно приносит пользу. Верить, что как-бы не проходила, она помогает, в том числе с навязчивыми мыслями. Помогает сохранять контроль. Я вижу, как изменяется состояние, стоит поддаться эмоциям. Они снова уводят восприятие в сторону негативных мыслей, мрачных вариантов развития событий. Похоже, ум привык беспокоиться, и время от времени продолжает находить повод. Тогда и количество мыслей во время практики увеличивается.

  • Nikolay Perov

    Старайтесь с каждым выдохом расслабляться. Направляя мысленно дыхание в напряженные участки тела. Если напряжение не уходит, просто будьте с ним, наблюдайте его какое—то время

  • Константин

    «когда на самом вы хотите » опечтка
    «или вам с начала » сначала
    «получают он нее пользу: о»

  • Nikolay Perov

    Руслан, вполне возможно!

  • Руслан Верхов

    Большое спасибо что всем отвечаете, мне в частности. После того как я всё-таки решил спросить про проблему, проблема почти отпала (по утрам пока ещё не много сохнет). Полагаю что это чисто психологический аспект — я беспокоюсь что я делаю что-то не правильно и у меня сохнет горло. А когда я всё-таки решился спросить тревога прошла.

  • Nikolay Perov

    Тогда концентрируйтесь на животе. Со временем вы научитесь эти ощущения улавливать яснее.

  • Lena Yuri

    Саша, простите Бога ради, что вмешиваюсь. Сходите в группу Анонимных Алкоголиков (АА), они сейчас есть во многих городах России. У Вас (как и у меня) классический случай алкогольной зависимости, с которой в одиночку справиться НЕВОЗМОЖНО. Я долго врала себе, что могу справиться сама, и что вообще у меня нет проблем с алкоголем, но я тоже в «полной жопе» : )) и поняла наконец-то, что нужно срочно действовать СЕГОДНЯ, потому что завтра будет поздно. Впервые я пришла в АА в 2013 году в США, где жила тогда. К огромному сожалению, моя гордыня и нежелание быть честной с собой привели к тому, что трезвой я оставалсь всего лишь около 3-х недель, а в группе — около 3-х месяцев (да, Вы можете продолжать пить и при этом ходить на встречи, Вас за это никто не «исключит», не станет отчитывать и т.д.). Мой уход из программы и возврат к выпивке были сугубо МОИМ выбором (очевидно неправильным). Сейчас я в России. Неделю назад поняла, что не хочу, а главное, НЕ МОГУ так жить дальше. Полезла в интернет, с огромным облегчением и радостью нашла группы АА в моем городе, поехала на ближайшее собрание, и оказалась — ДОМА. Другая страна, другой язык, другой состав группы — но та же честность, открытость, доброжелательность, понимание, и даже смех! Кто-то пришел в группу совсем недавно, чуть раньше меня, кто-то не пьёт уже лет 15-20; кто-то прошел тюрьму, психушку, был бомжом, а кто-то, как я, сохранял видимость приличий на публике, напиваясь до отключки в полном одиночестве и мечтая утром не проснуться… Детали не так уж важны. Главное — все были в одном и том же аду, возвращаться в который никто из нас не хочет.

    АА — не чудесное избавление. Как и в случае с медитацией, это упорный труд, не приносящий моментальных плодов. Ключевая разница в том, что в АА Вы не будете один на один со своей болезнью. Вокруг Вас будут весёлые, здоровые, жизнерадостные, адекватные люди, готовые честно рассказать, как они жили до прихода в АА, как они смогли пройти путь от полной или почти полной деградации к нормальной жизни, и какой радости и покоя полна их жизнь сегодня. Глядя на этих замечательных людей, тяжело поверить в их рассказы о попытках самоубийства, впадении в кому после очередной выпивки, арестах, потерях (как материальных, так и человеческих)…. В то же время, все эти люди являются таким источником вдохновения и надежды, таким маяком в бурных волнах, до которого хочется непременно доплыть! И все они в один голос говорят, «Если бы не АА, меня бы сегодня просто не было в живых.»

    Я не рекламирую АА в каких-либо личных, коммерческих, или иных целях. Просто я в том же аду, что и Вы, Саша, и мне БЕЗУМНО хочется из него вырваться самой и помочь всем, кто хочет того же. Если я смогу помочь хотя бы одному человеку, это уже будет моим скромным вкладом в дело АА. Один из наших постулатов гласит: «Когда человек, кем бы он ни был, и где бы ни находился обращается за помощью, я хочу, чтобы его всегда могла поддержать рука АА. За это я несу ответственность.»

    И последнее. Я (наконец-то! :))) поняла, что проблему алкоголизма нужно решать комплексно. Помимо возвращения в АА и отказа от алкоголя, я воздерживаюсь от курения, начала понемногу бегать по утрам и делать зарядку, нашла в YouTube уроки йоги для «чайников» — получаю огромное удовольствие!!!, нашла в интернете инфо о продуктах, являющихся природными антидепрессантами (как и у Вас, у меня огромные проблемы с депрессией, в Штатах я пила таблетки, а теперь решила попробовать обойтись без химии), и вот зашла сюда, т.к. давно пыталась понять, что же такое медитация, каковы ее технологии и польза. Очень понравился честный рассказ Николая о себе, его понятная манера изложения, сейчас буду пробовать впервые в жизни : )))

    Саша, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Первый шаг к выздоровлению Вами уже сделан: Вы признались самому себе, что Вы — алкоголик и в одиночку Вам не справиться. Следующий шаг — приход в АА. Спасибо скажете позднее :))) С наилучшими пожеланиями,

    Лена

  • Руслан Верхов

    Здравствуйте Николай. Я непрерывно медитирую уже месяц. И у меня возникает следующая проблема. Когда я концентрируюсь на движении воздуха в груди у меня начинает сильно сохнуть горло. Когда я пытаюсь концентрироваться на движении воздуха в ноздрях — сильно сохнет носовая полость. Когда концентрируюсь на животе — ни чего не сохнет (Но ощущения в животе настолько ели уловимы что мне лучше концентрироваться на верхней части дыхания). Я понимаю что это происходит из-за того что я не совсем наблюдаю за дыханием, а частично его контролирую — пытаюсь понять есть оно или нет его и из за этого слегка его ускоряю. Я пробовал наблюдать за дыханием как бы со стороны (как бы с боку) но это не особо помогает. Можете что нибудь посоветовать. Заранее благодарен за ответ.
    P.S. вот уже много лет болею хроническим фарингитом.

  • Nikolay Perov

    Саша, ничего не могу посоветовать кроме как медитировать, принимать эту депрессию (она пройдет, напоминать себе об этом, это временное явление синдрома отмены) и заниматься физкультурой, вставать пораньше, спать по режиму, расслабляться, контрастный душ и т.д, все это позволит легче пережить этот период.

    Успехов вам!

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте. Вроде я вам отвечал, вы не напомните?

  • Rinat Yagudin

    Сижу прямо, на полу, а не на кровати, после душа, перед сном за несколько часов, не евший и.т.д. С данными статьями я ознакомлен)
    Ладно, думаю тут нужен не совет а личный опыт. Так что продолжаю пока, как получается, а далее увидим.

  • Ihor Osadchenko

    ВСД — это проблемы с головой (нервами), а не с сердцем.

  • Лана

    Спасибо большое за ваш сайт. Я страдаю ПА и фобиями и именно почитав его, я начала медитировать. С тех пор мое положение значительно улучшилось.:) Только сейчас, по истечении времени решила уточнить некоторые моменты по ходу практики. Спасибо, что делитесь своей историей и своими методами.

  • Nikolay Perov

    У меня в статье приводятся советы, как медитировать на стуле и при этому укреплять мышцы спины. =)

  • Nikolay Perov

    У меня есть советы и в этой статье и других, как не засыпать=)

  • Лана

    Спасибо за ответ. А у меня еще вопрос. Когда медитируешь, расслабляешься, и спина постепенно сгорбливается, реально ли одновременно и удерживать спину прямой и быть расслабленным? Где лучше медитировать — на мягком или лучше на полу, жесткой поверхности? И еще в процессе когда держу спину прямой, то у меня напрягаются ноги и начинают немного трястись от напряжения. Это связано с неправильной позой или слабой растяжкой ног?

  • Rinat Yagudin

    Николай, спасибо за ответ.
    Весь свой небольшой опыт медитации, стараюсь концентрироваться на дыхании. Удается, признаюсь, с трудом, так как концентрация очень быстро исчезает и мысли уводят в сон. В итоге весь этап медитации борешься со сном (начинаешь падать, просыпаешься, сидишь, вновь засыпаешь и начинаешь падать, поправляешься и дальше сидишь. И так много раз)

  • Nikolay Perov

    Дыхание НЕ нужно контролировать. Оно такое, какое есть. Если оно поверхностное, вы наблюдаете поверхностное, если глубокое, то глубокое. Пожалуйста, внимательнее читайте инструкции, важно им следовать, а не придумывать самой!

  • Nikolay Perov

    Ну первый эффект от медитации я смог почувствовать только через пол года, а вы уже всего через три месяца бросаете.

    Это раз. Ну нашли причины и что дальше? Нужно же что-то делать с ними их устранять? Другой человек за вас это не сделает. Тут опять нужна медитация.

    «Ощущение «как будто она свое отработала, отжила для меня»»

    Все ощущения временные. Вы чересчур к ним привязываетесь, что говорит о том, что вам нужна медитация. Ощущения не всегда отражают реальность, да вы это и без меня знаете, если у вас ипохондрия.. У вас было или есть ощущение, что что-то не в порядке с вашим организмом и мысли об этом. Сейчас у вас ощущение, что медитация отжила себя. Смотрите сами. Я вас не могу уговаривать. Почитайте что-нибудь о медитации, если вам действительно интересно. Почитайте для чего она нужна еще.

  • Nikolay Perov

    Ринат, здравствуйте.

    Насколько я знаю, эффективность этих ритмов не доказана научна, тогда как эффективность обычной «классической» медитации, доказана. Можете сами проверить это утверждение, может я ошибаюсь (только не на сайте поставщиков подобной медитации). Во-вторых, то что вам легко на чем то концентрироваться не обязательно говорит о том, что это самый подходящий для вас объект концентрации. Можно музыку включить, на ней же еще проще концентрироваться? Но это то же не совсем то, что нужно во время медитации.

  • Nikolay Perov

    Андрей, медитация — это тренировка ума. Так ли страшно пропустить любую тренировку?

  • Лана

    Здравствуйте, Николай. Когда я медитирую, пытаюсь наблюдать за дыханием, пытаюсь дышать глубже и спокойнее животом, то такая проблема, что мой живот напрягается, я не могу до конца вдыхать животом, расслабить его. Из—за этого получается, что я не пытаюсь наблюдать за дыханием, а только борюсь со своим телесным напряжением. Ведь чтобы наблюдать за дыханием, нужно чтобы оно шло естественно, а я, следя за ним, неосознанно пытаюсь управлять им, чтобы оно было медленным и расслабленным и доходило до живота. Можно ли медитировать на поверхностное дыхание (то есть не пытаясь вдыхать глубоко до живота)? Если я буду дышать поверхностно, то тогда не будет расслабления, потому что это будет частое поверхностное дыхание.

  • pipedream

    Николай, возник странный вопрос. К медитации я пришла с целью проработать свою ипоходрию, найти причину этого состояния. Но вышло так, что открыть причины мне помог психотерапевт.
    На днях было ровно 3 месяца, как я ежедневно практикую медитацию, но в последнее время (толи по причине того, что я перестала практиковать вечером (из-за проблем со сном), толи, потому что с главной задачей, с которой я пришла к медитации, помог мне разобраться другой человек, а не практика) мне все меньше хочется ей заниматься, ощущение «как будто она свое отработала, отжила для меня», хотя понимаю, что она не одноразовая помощь, а инструмент для проработки различных вещей на всю жизнь. И теперь не знаю, как быть…
    Как мне относится к медитации?
    Заранее, спасибо за все ответы!

  • Rinat Yagudin

    Николай. День добрый.
    Маленькая история и в следствии вопрос к вам о медитации.
    Практикую медитацию, в связи знакомства с вашим блогом, чуть более месяца. Возникают разные сложности, но сейчас не об этом. Недавно мне необходимо было поздним вечером съездить до человека, и так как я не мобилен, то поехал троллейбусом. Дорога длинная, минут 40, что мною воспринимается как хорошая возможность для практики.
    Первые минут 20 были стандартными, медитировал на дыхание, боролся с сонливостью (основная беда, меня просто отключает), а потом вдруг услышал легкий гул, поступающий до сознания некими волнами. До этого я на него просто не обращал внимания, так как без расслабления и концетрации его не слышно. Не стандартный шум тролейбуса, а именно… наверное звук напряжения электричества или что-то в этом роде.
    В общем следующие несколько минут я концентрировался на этом звуке параллельно не выпуская из внимания дыхание. И удивительно, но подобной концентрации ранее мне достигать не удавалось. Звук полностью поглотил меня, я ощущал его всем телом, и при этом разум столь отчетливо отслеживал каждое движения тела от дыхания, как никогда.
    Обычно я с трудом дожидаюсь окончания 20-минутной медитации, а тут выходить из транспорта не хотелось. На следующий день, дома, мне пришла мысль найти в интернете какой-нибудь звук для медитации и повторить недавно пережитый опыт. Так я наткнулся на «альфа медитации», т.е. бинауральный ритм. Почитав положительные отзывы, данная практика меня заинтересовала, и я решил ее попробовать. Вот только результат мне совсем не понравился, в течении 20 минут настроение испортилось, состояние стало очень беспокойным и я звук отключил.
    В общем вопрос больше как раз таки про данный альфа бинауральный ритм. Что вы о нем знаете? Полезен ли он в практики медитации, стоит ли его использовать или наоборот?
    Ну и возможно, в связи с выше изложенной историей сможете посоветовать что-то на тему звука.