Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберете место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Курс Игоря Будникова — Источник Трансформации. Отличный, качественный 21-дневный курс по медитации. На мой взгляд, намного удобнее чем книга, потому что содержит множество разных аудио-медитаций, последовательную программу прохождения, возможность задавать вопросы куратору курса и даже простейшие видео упражнения по йоге, которые помогают успокоить ум и стабилизировать внимание, что очень важно для новичка. Мой отзыв о курсе можете прочитать здесь.

Поделиться в социальных сетях:
  • Nikolay Perov

    Спасибо! Хорошее объяснение

  • Oubden

    Я вот что думаю по этому поводу, во время работы, общения и тд, вы не подавляете мысли, вы их заменяете другими мыслями, просто другого качества. Вот пришла вам мысль о том, что подходит день, когда вам исполнится 30-ть, а в жизни еще ничего толком и не добились..и поехало, одна мысль на другую и вот у вас стресс и хандра. Вы садитесь за ноутбук и включаете фильм, что бы отвлечься от проблемных мыслей. Здесь, я считаю, идет процесс ненавязчивого замещения мысли плохой, на мысль нейтральную или положительную. А вот в случае когда вы чувствуете, что вас накрывает депрессия и вы пытаетесь себя убедить, что у вас все отлично, это уже принцип навязчивого подавления мысли
    То есть разница в том, что в первом случае, вы отвлекаете себя от плохой мысли, а во втором вы уже «смотрите в глаза» мысли и пытаетесь себя убедить, что всё иначе.
    Но в любом случае, ваш мозг работает и заполнен текучкой различных мыслей. А медитация же, как раз таки практикует отдых разума от наплыва мыслей путем концентрации на одном предмете, чаще этим предметом наблюдения является дыхание. Вы дышите, следите за дыханием. Мысль пришла, ушла. Не нужно давать ей оценку.

  • Natasha

    Вы правы, я перечитала весь Ваш сайт и все комментарии даже — но то было до и в начале занятий, а наверное, некоторые ответы я смогу «увидеть» там только сейчас, когда уже созрели новые вопросы. Так что буду всё перечитывать. И тут еще мой эгоизм, мне так страшно из-за этих проявлений, типа вдруг я что-то делаю не так, что получая «живую» обратную связь от Вас, я как бы не так боюсь)) Но у меня, кажется, наконец-то сложилась в голове цельная картинка наконец, а остальное выяснится по ходу дела. Так что я чувствую себя готовой уйти в свободное плавание и Вас больше обещаю не мучить) Николай, еще раз Вам спасибо за все-все-все, за терпение, и за вдохновляющие слова — отдельно спасибо! Вы не представляете, как это ценно для меня. Потому что страшно — по жести. Ну да пора с этим страхом встретится и не убежать.

  • Nikolay Perov

    Наташа, вы сделали верные выводы, правильно ухватили смысл медитации, значит далеко в практике пойдете. Все верно. По поводу концентрации — это нормально. Почитайте пожалуйста мою статью про концентрацию и медитацию из последних, там две части. Все объяснял. Ведь я вам отвечаю, правильно. Вы наверное тоже можете потратить немного своего времени на чтение моих статей, где я многие вещи объясняю

  • Nikolay Perov

    Я отвечал на подобный вопрос в комментарии девушке ниже. Если вы страдаете какими-то тревожными вещами, то это состояние может быть более интенсивным и длительным. Это нормально. И конечно это не на всегда. Стандартная реакция, бывает у многих людей. Все выходит наружу. Может долгое время вы это старательно подавляли и сейчас такая реакция. Не могу всего знать=)

  • Nikolay Perov

    Да, в этом вопросе есть резон и я его понимаю. Точно объяснить словами не могу. Поэтому и прибегаю к диалектике, спрашивая: «а что же тогда делать, чтобы мысли НЕ подавлять, неужели их обдумывать?». Выходит, что нет. Вот часть ответа я дал в другом комментарии. И ответ такой. Чтобы мысли НЕ подавлять, надо дать им возможность появляться в голове и исчезать! Что мы и делаем во время медитации. Ни обдумывать проблемы, которые мы не можем решить (так как это делает хуже), ни пытаться их спрятать глубже. Во время медитации наоборот все всплывает наружу, поэтому люди бросают, так как сталкиваются с самими собой, а это не всегда приятно.

  • Nikolay Perov

    А вы пробовали и то и другое? Чем же отличается? А тем, что когда вы следите за дыханием, все равно мыслям всплывать ничего не мешает. Голова освобождается и мысли появляются. Вы их просто не трогаете. Ни подавляете, ни развиваете. Ваше сознание не занято целой лавиной разной информации, оно направлено просто в одну узкую точку, пребывает в неподвижности, как раз таки открывая простор для всех мыслей. Мне кажется вы просто не пробуете, а только спрашиваете.

  • Anhella

    А разве с головой уходить в работу это не тоже самое что сосредоточится на дыхании? И в том и в том случае ведь отвлекаешься от мыслей?

  • Nikolay Perov

    Наташа, давайте попробуем рассуждать от противного. Если медитация — это (допустим) подавление мыслей, то что тогда надо делать, чтобы их НЕ подавлять? Обдумывать их постоянно? Вот это помогает от них избавиться?

  • Nikolay Perov

    Во время медитации вы не подавляете мысли. Вы просто с ними НИЧЕГО не делаете. Вы не пытаетесь их выпихнуть из головы, вы позволяете мыслям и эмоциям приходить и уходить, когда они захотят. А подавление это тогда, когда вы пытаетесь от них избавиться. НЕ хотите их видеть и испытывать, напиваетесь, например, или с головой уходите в работу.

  • Nikolay Perov

    Ну вот, это можно считать ответом на ваш вопрос?=)

  • Nikolay Perov

    Давайте вместе попробуем разобраться? Что нужно делать, когда мысли приходят в голову во время медитации, согласно статье?=)

  • Anhella

    Здравствуйте. Хотела уточнить один момент. А правильно ли я делаю, когда лезут дурные мысли в голову, я воспринимаю их грубо говоря как бред и отмахиваюсь от них? или я делаю ошибку, так как поулчается что я всеравно оцениваю мысли и получается что как никак но реагирую, обманывая себя. Что-то я подзапуталась.

  • Nikolay Perov

    Здесь нет «правильного неправильного». Единственный вопрос, который вы должны себе задать: «помогает ли вам постоянное обдумывание этих мыслей? Приводит ли к чему-то полезному?» Если нет, тогда зачем это нужно, чтобы себя мучить?

  • Nikolay Perov

    Пожалуйста, Наташа! Рад стараться!

  • Nikolay Perov

    Виктория, есть!

  • Natasha

    Даже не понимаю, откуда и взялся-то этот подсознательный страх про «нельзя игнорировать» и «надо обдумывать, а то загонишь внутрь». Ведь Ваш сайт как раз об обратном весь, да и я интуитивно чувствую в Вашем подходе правду. Воспаленный мозг сам придумывает себе страхи и ложные утверждения, чтобы не дать соскочить с тревоги, короче)

  • Natasha

    Николай, спасибо большое! Прекрасно понимаю, о чем Вы — я именно боялась почему-то, что вдруг так как раз и нельзя, а надо все это как-то там глобально решать, обдумывать, чуть ли не ходить к психотерапевту или еще каким-то образом «серьезно» обрабатывать :-) Ну, будем считать тогда, первый пошел, один мешающий мне «вирус дезинформации» точно нашелся :-) Ура, тупые навязчивые тревоги МОЖНО не обдумывать и стремиться к этому. И не верить им. Сквозь слезы, но с интересом буду смотреть, что будет дальше. Вот бы все и правда исчерпалось. Еще раз спасибо Вам!!!

  • Виктория

    Здравствуйте, Николай! А что скажите на счет использования музыки во время медитации? Есть какие — то рекомендации?

  • Nikolay Perov

    Да, вы правильно думаете, но лучше делать йога-нидра. Сидячая медитация некоторых людей бодрит, что мешает сну. Но это у кого как.

  • Игорь

    думаю да, что-бы можно было отвлечься от мыслей и заснуть

  • Nikolay Perov

    Наташа, как только вы замечаете, что стали думать (о чем угодно, не важно), спокойно переводите внимание обратно на объект концентрации. Нет, вы не загоняете их внутрь, напротив, вы даете им как бы поболтаться на поверхности сколько им захочется, вы их не подавляете, не отталкиваете, но как бы и не вовлекаетесь, вы их принимаете. Вы просто даете психической энергии исчерпать саму себя (это я и называю «проработать», принять и отпустить): они поболтаются и уйдут, но если их «глушить», подавлять или наоборот, давать волю, вовлекаться, тогда вы их будете подпитывать новой энергией и они будут возвращаться и возвращаться.

  • Nikolay Perov

    Игорь, а как вы думаете?=) Можно или нет и почему?

  • Nikolay Perov

    Я писал про музыку и медитацию=)

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте, есть разные практики для этого: прогрессивная мышечная релаксация и пассивная мыш. релаксация (по-другому называется Йога-Нидра), я о ней писал. Последняя ближе к медитации, да является медитацией, если уж на то пошло. Можно делать как перед медитацией с концентрацией на дыхании, так и как отдельную практику. Просто это другой вид медитации, вот и все.

  • Nikolay Perov

    Пожалуйста, рад стараться!=) Успехов вам!

  • Vark

    Николай, огромное спасибо за Ваш труд и Ваши техники! Занимаюсь уже полгода и сейчас уже ощущаю результаты. Только сейчас начинаю осозновать, в какой эмоциональной помойке и болоте находился последние несколько лет, и только благодаря медитации наконец вернулся к ясности мышления и осознанности.
    P.S. Хотел бы донатить, но пока студент и особо такой возможности, к сожалению, нет =(

  • Nikolay Perov

    Что значит «не получается»?

  • Nikolay Perov

    Возможно это так

  • Nikolay Perov

    Екатерина, по такой медитации не могу консультировать, так как я ей сам не занимаюсь и не обучаю ей. Знаю лишь, что к ощущениям не нужно привязываться и действительно нужно наблюдать. Иногда они есть, иногда их нет.

  • Nikolay Perov

    Именно так!

  • Anhella

    Спасибо за ответ! Тоесть нужно стараться не реагировать на тревогу?

  • Nikolay Perov

    Дело в том, что возникновение тревоги во время медитации не обязательно говорит о том, что что-то идет не так, особенно, если вы страдаете тревожным расстройством. Поэтому спросил. Это в определенном смысле даже хорошо, что появляется тревога. Цель медитации не в том, чтобы получить приятные ощущения и подавить неприятные, а в том числе в том, чтобы принять и отпустить любые ощущения, в том числе тревогу, как бы «проработать» их.

  • Anhella

    Да, я подвержена тревоге. У меня диагностировано тревожное расстройство.

  • Nikolay Perov

    «нападает тревога и другие ужасные чувства и мысли»

    Только во время медитациии? Или вы в принципе подвержен тревоге?

  • Anhella

    Потому что мне становится хуже после сеанса и не получается себя контролировать, негативные эмоции, мысли и ощущения полностью поглощают.:(

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте, почему вы решили, что делаете что-то неправильно?

  • Anhella

    здравствуйте. У меня такая проблема, что во время медитации начинает сильно колотиться сердце и нападает тревога и другие ужасные чувства и мысли, хотя занимаюсь я уже 3 месяца. И всегда вместо расслабления мне становится только хуже. Может я чтото неправильно делаю? Подскажите пожалуйста.

  • Nikolay Perov

    Юлия, да поможет. Да, эти ощущения — нормальные. У меня тоже такие. Правда не боль, а больше давление в этой области.

  • Юлия

    Николай подскажите как быть, помогут ли мидитпции если очень дрожат руки, притом что я мастер маникюра. Как только об этом подумаю что сейчас начнётся и начинается такое со мной…..
    И ещё вопрос: когда пробую медитировать при расслаблении начинается пульсирующая боль между глаз и ниже к переносице — это нормально?