Уверен, заголовок этой статьи вас заинтриговал, а, возможно, даже возмутил. Как так, психолог и говорит, что от тревоги нельзя избавиться? Спокойствие, только спокойствие! Сейчас все объясню.

Желание справиться любым способом с паническими атаками и тревожностью– абсолютно нормально. Когда-то я также только и жил с мыслью: “Скорее бы это прошло!” Еще бы, ведь ПА часто сопровождаются целым букетом неприятных вегетативных симптомов:

• Головокружение
• Потливость
• Бессонница
• Скачки давления

Парадокс борьбы с тревогой

Но вот парадокс: чем больше мы воюем с тревогой, тем сильнее она нас в итоге накрывает. Уверен, что если вы сейчас проанализируете свою историю борьбы с паникой, то увидите такую закономерность:

1. Те, кто ставит своей целью избавиться от тревоги, склонны все время мониторить свое состояние: “Со мной сейчас все в порядке? А вдруг опять накроет?”. Таким образом, вы зацикливаетесь на тревоге и она, естественно, тут как тут, не заставляет себя ждать.
2. Тревога о тревоге – вот самое большое зло, которое и составляет 80% расстройства. Именно вторичные эмоции, наша реакция на неприятные мысли являются катализатором возвращения приступов. Если стремиться избавиться от тревоги, то ее очередное появление будет вызывать разочарование, отчаяние, бессилие. Вот и получился порочный круг.
3. “Чем больше вы стараетесь притянуть положительные эмоции и оттолкнуть неприятные, тем больше в вашей жизни окажется именно вторых.” – гласит парадокс гедонизма, доказанный и древними философами, и современной наукой. Нет смысла концентрировать внимание на избавлении от тревоги, так вы только притягиваете ее к себе.

Итак, мы убедились, что избегание, сопротивление и желание избавиться от тревоги – сомнительный способ и дорога в никуда. Тогда что же делать? Давайте разбираться!

Полезный навык принятия

Наверняка, вы не раз встречали в литературе по психологии советы отпустить контроль над тревогой, научиться ее принимать. Звучит легко только на словах, но как же это сделать на практике?

Принятие – это не какое-то мифическое понятие, а конкретный навык, который можно и нужно развивать.

Но тут главное не попасться в ловушку псевдо-принятия.

“Я принимаю тебе, тревога, я не пытаюсь ничего контролировать. Теперь давай, уходи.”

Видите, как ловко старое доброе избегание замаскировалось под принятие? И, конечно, такой подход будет опять не эффективен и вызовет разочарование в методе. Поэтому не спешите делать выводы о принятии, а тренируйтесь делать это правильно.

Именно этим мы занимаемся на марафоне «Анти тревога», который я веду совместно с практикующим психотерапевтом Еленой Федерко.

На написание данной статьи меня как раз натолкнул недавний разговор с Еленой про феномен псевдо-принятия. Он напомнил мне те годы, когда я сам боролся с паническими атаками. Я вспомнил, что оказалось самым действенным для меня, что помогло мне попрощаться с тревогой.

Подробнее почитать о принятии можно в моей статье «что такое принятие».

Как я принял свою тревогу

В то время, когда я страдал тревогой и ПА, еще не было столько литературы, статей, блогов по этой теме, поэтому приходилось действовать по наитию. Моим главным оружием в борьбе с паникой была медитация. И вот как-то раз после практики я лежал в кровати и меня накрыл очередной приступ. Поскольку такое со мной случалось уже в тысячный раз, я подумал:

“Какого черта! Будь что будет.” Я вместо стандартной схемы избегания приступа начал его всячески подбадривать, подначивать и даже попытался его усилить: “Ну давай, страх, усиливайся, посмотрим, что выйдет!”. И страх ушел…

Я даже придумал такому способу свое кодовое название – метод самурая. Позже я узнал, что в психотерапии такой метод известен и широко применяется уже давно, он называется парадоксальная интенция.

А знаете, почему мне помог мой самурайский способ? Потому что я даже не знал на тот момент, что это какой-то там психотерапевтический прием. Мной двигало не желание избавиться от приступа, а просто интерес – где же та максимальная точка тревоги, и что будет, если переступить этот невидимый порог. Не было никакой задней мысли, что вот я сейчас усилю страх, чтобы он потом исчез. Но это сработало!

Таким же образом я потом махнул рукой и на зачатки ОКР (навязчивые мысли) –

“Ну и пусть у меня будут эти мысли всю жизнь.” Я всерьез поверил, что теперь всегда буду так жить и принял это. И, о чудо, все опять незаметно со временем прошло!

Как это работает?

Во время очередного приступа отбросьте все попытки его во что бы то ни стало прекратить, просто позвольте ему быть. Мы же помним, что от ПА или тревоги еще никто не умирал, и ничего действительно страшного и серьезного с вами не случится: вы не сойдете с ума и не пойдете никого убивать. Поэтому постарайтесь отпустить контроль за ситуацией, не варитесь в своих тревожных мыслях, а пропускайте их мимо. Я понимаю, что это легко только на словах, сам через все это прошел. Тут нужна не одна тренировка:

 

• Во время приступов: каждый раз пробуйте не вовлекаться в тревогу и тревожные мысли. Не зацикливайтесь на ней. Но в то же время не сопротивляйтесь. Просто позволяйте ей быть, отпуская сопротивление.
• Формальные техники: практикуйте осознанность. Я к своему методу самурая пришел как раз после нескольких месяцев регулярной медитации. То есть я уже был в какой-то степени подготовле. По аналогии с физической силой следует накачать мышцу принятия и только потом попытался поднять тяжелый шкаф в виде приступа паники. Без предварительной подготовки я бы вряд ли это осилил.
• Найдите свои ценности: поставьте перед собой цель. Что будет, когда вы избавитесь от тревоги? Ради чего вы это делаете? Направьте свой фокус внимания на что-то кроме своего расстройства. Может быть без приступов вы сможете чаще путешествовать или проводить больше времени с семьей. Чем конкретнее цель, тем лучше (найти новую работу через месяц, полететь в Рим через 2 недели и т.п.). Найдите свою путеводную звезду и двигайтесь по направлению к ней, а не просто подальше от тревоги.

Порой может показаться, что вы и так ничего не избегаете, а живете все время рука об руку с тревогой и мечтаете от нее наконец избавиться. Тогда я предложу вам не думать об избавлении, а спросить себя: “как я могу научиться принимать эти эмоции?”, “как сделать так, чтобы эти эмоции так не расстраивали меня?”, “какой способ взаимодействия с негативными эмоциями для меня наиболее правильный и экологичный?”.

То есть опять же направьте фокус внимания не на избавление от тревоги, а на способы ее принятия. И главное без задних мыслей о том, что вы делаете это только ради борьбы с паникой.

Помните, от тревоги НЕЛЬЗЯ избавиться. Тревогу можно только принять. И тогда, возможно, она уйдет сама. Только тсссс. =)