Как улучшить концентрацию во время медитации

Проблема концентрации внимания во время медитации всегда меня интересовала. В прошлом я страдал так называемым дефицитом внимания, поэтому с концентрацией во время медитации у меня всегда были проблемы.

Каждому опытному учителю медитации, с которым я встречался в своей жизни, мирянину или монаху, я пытливо задавал один и тот же вопрос: «как улучшить концентрацию во время медитации». И получал много ответов.

Именно поэтому набор техник и методов улучшения концентрации, который вы увидите здесь, будет внушительным и подробным.

Стабильность внимания, концентрация – важные составляющие практики медитации. Более стабильная концентрация позволит вам получить от практики намного больший эффект и результат без жесткой необходимости увеличивать ее продолжительность.

Многие люди часто упираются в некий предел, они перестают чувствовать, что практика приносит им новую пользу. Тогда им самое время подумать об улучшении качества медитации, то есть, концентрации внимания.

Я изучал литературу, проверял на себе различные подходы к улучшению внимания. И сейчас уже готов похвастаться успехами. Моя концентрация существенно улучшилась и, соответственно, усилился и эффект практики. И в этой статье я подробно расскажу о том, какие техники и способы помогут достичь лучшей направленности внимания и вам.

Зачем развивать концентрацию во время медитации?

Прежде чем продолжать статью, необходимо ответить на вопрос «зачем», пускай он и кажется кому-то очевидным. Концентрация улучшает качество медитации, позволяет погрузиться глубже и получить от медитации больше пользы. Наше внимание — это одно из самых важных качеств. Оно определяет наше спокойствие, наше умение достигать целей и добиваться жизненного успеха, преодолевать себя, справляться со своими слабостями. Туда, куда направлено наше внимание, идет и наша жизнь. Именно поэтому его так важно развивать.

Когда я путешествовал по Индии, я встретил там человека, с которым проходил курс Випассаны Гоенки в Подмосковье. Он мне сказал, что стал медитировать по 4 часа в день и чувствует, как сильно возрос эффект от практики. Я его спросил, не пробовал ли он улучшать качество медитации? Последовал ответ, из которого я понял, что парень об этом не задумывался.

Конечно, продолжительность сессии играет роль, но нельзя замыкаться только на ней. Одна из моих личных внутренних «претензий» к курсам Гоенки заключается в том, что они не делают почти никакого акцента на улучшении концентрации во время сессий. Заспанных студентов в 4 утра гонят в зал медитаций, где они без всякой подготовки тела и разминки, еще сонные сидят и медитируют. Сидячие сессии длятся до 11 часов в день без перерыва на «ходячую медитацию». Практики берут изнуряющим «количеством», но «КПД» такой практики не столь велик для такого объема, особенно, если сопоставлять его с пережитыми мучениями.

Другие традиции, например, традиция тибетского буддизма, больше уделяет внимание качеству сессии, стараясь дать рекомендации и условия для хорошей концентрации, а также предусматривает подготовку тела к длительным сессиям.

Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии. Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль.

Так какие же техники позволяют увеличить время четкой направленности внимания во время практики, когда ум сосредоточен, а не витает в мыслях? С начала начну с самого, на мой взгляд, эффективного способа.

«Проверки» внимания. Работа на упреждение

Представляю вам один из самых действенных способов улучшить концентрацию, который очень хорошо помогает мне.

Я люблю давать следующую метафору, которая описывает особенности нашего внимания. Представьте, что вы взяли в одну руку карандаш, а в другую резинку. Вы надеваете резинку на карандаш и оттягиваете руку с ней в сторону, формируя натяжение. Теперь вы немного наклоняете карандаш, так что резинка начинает медленно соскальзывать с него.

Представьте, что вам нужно, удержать ее на карандаше, продолжая держать его под наклоном. Вы можете замечать, когда резинка соскакивает и каждый раз возвращать ее на место. Но намного лучше следить за ней непрерывно и поправлять ее, когда она уже начала скользить.

Также можно поступать со вниманием, когда оно отвлекается. Как правило люди замечают, что это произошло, когда уже увязли в мыслях, но можно действовать с упреждением. Можно замечать, когда внимание стало утрачивать «остроту», «соскальзывая» со своего объекта и как бы «поправлять» его, переводить в начальное состояние.

Для этого существует подход, который можно использовать в «мягкой» и «жесткой» формах.

Жесткая форма

Жесткую форму отлично описал И. Будников в одной из своих статей. В ней предлагается с каждым вдохом как бы проверять свое внимание и «поправлять», «освежать», «обострять» его, если оно начало «соскальзывать». Просто на вдохе «оценивайте» свое внимание, и если замечаете, что оно начало утрачивать «остроту», стали появляться мысли, о которых ваше сознание захотело подумать, просто спокойно переводите его в начальное положение.

То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.

Это один из лучших способов укрепить концентрацию во время практики, который мне очень помогает, и я вам настоятельно его советую.

Если вы чувствуете, что это вызывает напряжение, с каждым выдохом расслабляйтесь, а с каждым вдохом продолжайте «освежать внимание». Или можете попробовать «мягкую» версию.

Мягкая версия

Это то же самое, только тут используется «проверка» внимания не с каждым вдохом, а время от времени. Этот подход предлагает учитель медитации в традиции тибетского буддизма Ген Ламримпа, мотивируя это тем, что внимание может «устать», если проверять его с каждым вдохом. Поэтому он предлагает делать это время от времени, просто, когда считаете нужным, на вдохе проверять свое внимание и «поправлять» его, если это необходимо.

Лично я приверженец жесткого подхода. Я не чувствую утомления, если «проверяю» внимание с каждым вдохом. Но, опять же, экспериментируйте и смотрите, что лучше работает для вас.

Напоминаю, что «проверка» внимания должна происходить мягко, расслабленно, без большого усилия и с принятием, как и все во время медитации.

Ясность и расслабленность

Согласно тибетской традиции, правильная медитация имеет три условия: концентрация, ясность и расслабленность. Концентрация – предмет этой статьи, а другие две составляющих заслуживают отдельного подробного рассмотрения. Но здесь коснусь их вкратце, так как все эти аспекты практики взаимосвязаны. Ясность должна сопровождать концентрацию, а без расслабления ум не будет стабильным.

Ясность – это способность четко наблюдать объект концентрации. Если вы наблюдаете ощущения, которые возникают при дыхании, то они должны представать перед вашим вниманием четко и не «замылено». Приведу пример.

Некоторые люди во время медитации погружаются в такое состояние «полусна», «дремотного забвения» и могут начать думать: «вот оно! Я погрузился в медитацию!» На самом деле, это состояние — противоположность ясности, и в нем не нужно медитировать! Во время медитации сознание должно быть чистым, ясным и бодрым. Если вы чувствуете, что утрачиваете ясность, приоткройте глаза, поправьте позу и с очередным вдохом «обновите» внимание, сделайте его острым, а не притупленным.

Также поддерживайте расслабление. Если вы чувствуете напряжение в теле во время медитации, которое мешает вам сосредоточиться, начните расслаблять тело с каждым выдохом, как бы мысленно прогоняя волну расслабления по всему телу.

Погруженность и непрерывность

Как написал Виктор Ширяев о медитации: «цените расстояние между вдохом и выдохом». И это правильно. Если вы следите за ощущениями, возникающими при дыхании, старайтесь уловить не только те ощущения, которые возникают на вдохе и выдохе, но и между ними. Ощущения есть всегда и везде, это просто вопрос того, насколько остро ваше внимание. Старайтесь следить за дыханием непрерывно, а не дискретно, лишь на вдохе и выдохе.

Погружайтесь в процесс наблюдения. Наш мозг такая вещь, что он быстро ко всему привыкает: через какое-то время он перестает с интересом наблюдать процесс дыхания, начиная просто механически его отмечать: «вот вдох и выдох». Старайтесь не терять этот интерес, наблюдайте дыханием так, как будто вы чувствуете его впервые, подмечайте его нюансы, различия, улавливайте самые тонкие ощущения. Западные учителя осознанности говорят: observe it like a curios scientist, то есть, наблюдайте, как любопытный ученый, который видит какое-то явление в первый раз.

Наблюдайте за дыханием непрерывно и погружено, а на каждом вдохе «обновляйте» его.

Счет дыхания

Это самый популярный совет, который дают многие учителя медитации. Мне его также давала монахиня из Тайваня. Тем не менее, лично мне этот метод не особо помогает, хотя кому-то должен помочь. Заключается он в следующем: на первом вдохе считаете «раз», на втором «два» и так до десяти, а потом обратно.

Заканчиваете тогда, когда почувствуете, что внимание более или менее стабилизировалось.

Только нужно концентрироваться не на счете, а не ощущениях при дыхании. Счет – это как столбики, указывающие расстояние вдоль дороги, они вам просто помогают, но все ваше внимание все равно на дороге.

Объект концентрации

Учителя в тибетской традиции рекомендуют выбирать участок тела для концентрации на ощущениях при дыхании, в зависимости от «типа личности медитатора». Если вы скорее флегматик, ваш ум хорошо успокаивается, но быстро погружается в «дремоту», теряя ясность, то вам рекомендуется концентрироваться на участке под ноздрями. Ощущения там более тонкие и ум как бы «обостряется», просыпается, концентрируясь на них. Но если ваша проблема – отсутствие стабильности внимания, так как ваш ум более подвижный и беспокойный, дается совет удерживать внимание на ощущениях в животе.

При дыхании двигается диафрагма, живот надувается и сдувается. Эти ощущения достаточно яркие и заметные, поэтому на них относительно легко концентрироваться. Сам я давно следую этому совету и наблюдаю улучшение концентрации.

Неподвижность тела

Неподвижность тела также один из критериев хорошей стабильности. Наверняка те из вас, кто пробовал заниматься «неформальной медитацией», замечал, что концентрацию на моменте «здесь и сейчас» намного сложнее сохранять во время, скажем, занятий бегом, чем когда мы просто сидим в «формальной» практике. Это потому что неподвижность и монотонность успокаивает ум.

Но это палка о двух концах: с одной стороны, намерение не двигаться, не чесаться, может вызвать неприятные ощущения в теле, на которые ум будет отвлекаться. С другой стороны, если у медитирующего человека получится преодолеть это отвлечение, то его сосредоточение будет куда более глубоким.

Компромисс – это следить за своими движениями, не двигаться много, а если происходит сильная потребность поправить тело или почесаться, то делать это с полной осознанностью и наблюдением ощущений.

Время сессии

Конечно же, медитация – эта та вещь, в которой количество постепенно переходит в качество. Первые 10 минут практики, как правило, у многих людей (если они не занимались подготовительными практиками, о которых речь пойдет в следующей статье) идет интенсивный мозговой штурм. Только спустя какое-то время ум немного успокаивается и становится более сосредоточенным. И ясно, что чем дольше длится сессия, тем более спокойным и стабильным станет сознание. Но, правда, это происходит не всегда.

Я считаю, что нужно находить компромисс между качеством и количеством, заботясь не только о постепенном увеличении времени сессий (что тоже очень хорошо и полезно), но и о том, чтобы улучшить концентрацию в рамках сессии фиксированной длины.

Помните, мы не монахи!

Я не хочу, чтобы концентрация превращалась в самоцель и жесткий критерий успешной практики. Я не хочу, чтобы вы себя начали пытать после прочтения этой статьи и корить за то, что не сохраняете идеального баланса внимания.

Часто я вижу, какое большое значение придают учителя медитации концентрации. Иногда даже доходит до заявлений из разряда: «если вы не концентрируетесь, то вы не медитируете!» Но жизнь показывает, что есть люди, которым очень легко сосредоточиться, так устроен их мозг. И им кажется, что так, как идет практика у них, идти должна она у всех. Но есть и другие люди, например, ваш покорный слуга, чья концентрация развивается очень медленными шагами, чей ум достаточно «подвижный» просто по своей сути.

И опасность заявлений «фашистов» концентрации заключается в том, что люди, не способные быстро научить свой ум стабильности и тишине, решат, что медитация не для них, что она у них не получается.

Чтобы создать этим заявлениям противовес, я говорю: не заморачивайтесь сильно на концентрации, особенно на первых порах. Хотя бы приучите себя сидеть каждый день. Даже если во время 20-ти минутной сессии у вас получается сконцентрироваться только на пару-тройку 5-ти секундных интервалов, такая практика все равно будет нести огромную пользу, уж поверьте моему опыту. Если даже вы не концентрируетесь, то даете своему мозгу «обработать» огромный объем «не усвоенной» информации, что и выражается во «внутреннем диалоге».

Со временем просто применяйте рекомендации из этой статьи, и ваша концентрация будет потихонечку улучшаться. Так вы улучшите эффект своей практики. И самое главное, принимайте то, что ваш ум такой, что он беспокоиться, что постоянно отвлекается. Это нормально. Так он устроен. Полюбите этот ум. Примите его таким, какой он есть сейчас!

Мы не монахи, каждый наш день заполонен делами, заботами, впечатлениями, которые требуют внимания. Нагрузка на наш ум превышает во много раз нагрузку на ум уединенного отшельника внутри монашеских стен. И даже ум такого человека иногда «гуляет», что уж говорить о нас с вами.

И еще кое-о чем надо предупредить. Не надо недооценивать силу привычки! Наш ум ко всему привыкает, поэтому на первых порах применения этих советов вы можете ощутить значительный рост качества практики. Но потом ум привыкнет «проверять» внимание, погружаться в него, утратит часть интереса к этому процессу, и вы можете ощутить небольшой откат обратно (это не значит, что все вернется «в статус кво», концентрация с этими техниками будет все равно намного больше чем без них). Это нормально, не переживайте. Просто спокойно примите это и развивайте дальше свое внимание.

Ум – помощник или оружие?

Наш ум – это одновременно и ценный помощник, и оружие, обращенное против нас. В виде помощника он одаривает нас ценными идеями, решением сложных проблем и ситуаций. Но, неуправляемый, он может создавать также массу проблем: навязчивые мысли, мании, фобии, тревога и т.д.

Особенно это справедливо для людей, чей ум очень подвижный и живой, склонный улетать в фантазии. При отсутствии контроля, подвижность, которая является скорее положительным качеством, вырождается в хроническое беспокойство.

Почти все человеческое страдание происходит из нашего ума. Умение контролировать ум – одно из важнейших человеческих качеств, если мы хотим страдать меньше. Поэтому так важно заниматься медитацией. Поэтому так важно повышать контроль ума и концентрацию.

В этой статье я рассказал о том, что нужно делать, чтобы улучшить концентрацию во время самой медитации.

В следующей статье я рассказываю, что следует делать перед практикой и после нее, чтобы повысить качество каждой сессии.

Поделиться в социальных сетях:
  • Павел

    Николай,у вас тут опечаточка похоже в абзаце про жёсткую форму проверки внимания. Речь идёт о внимании,а написано «дыхание»)
    **То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.**

  • Сергей

    И вам,Николай, за ваши статьи, очень полезные!

  • Nikolay Perov

    Спасибо, Сергей за вдохновляющий отзыв!

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте!

    Спасибо за идею (в очередной раз). Нет, на сердцебиении я концентрироваться не пробовал=)

  • https://soundcloud.com/crimsonbrain Eugene

    Отличная статья, спасибо. Всегда кидаю ваши статьи знакомым, которые хотят начать медитировать, и сам иногда читаю, чтобы освежить взгляд на практику. Мне очень нравится ваш инструментальный и в то же время экспериментальный подход. Ничего лишнего, но важные моменты рассматриваются с разных сторон, таким образом формируя понимание у бОльшего круга разных людей с разными опытами.

    Единственная проблема — опечатки. В очередной раз прошу вас подумать над добавлением на сайт системы сообщений автору об ошибках в тексте. Вот увидите — найдется некоторое количество читателей-граммарнаци, которым будет приятно помочь вам отшлифовать отличный текст :)

    Вопрос по основной теме: пробовали ли вы концентрироваться на сердцебиении или ощущениях, связанных с ним?

  • Nikolay Perov

    В том, то и дело, что вы никак не можете повлиять на свои мысли. Никто не может. Они приходят и уходят когда захотят. Вот и все. Попытки «вытеснить» их из головы приводят к обратным последствиям.

  • Юрий

    Я думал, будет лучше для концентрации, если в голове будет более спокойно и не будет играть музыка, но если это нормально, то ладно. Спасибо за ответ!

  • Nikolay Perov

    Павел,, спасибо за полезный комментарий!

  • Nikolay Perov

    Юрий, давайте вместе попробуем разобраться=)

    В статье про медитацию, я писал, что появление мыслей, образов во время медитации — это ненормально? Я писал, что нужно это непременно убирать?

  • Юрий

    Здраствуйте, Николай!
    Что делать, если во время медитации, так как я слушаю много музыки (не во время медитации), у меня в голове постоянно играет какая-нибудь песня, даже если я настойчиво пытаюсь сосредоточиться. Это нормально или надо как-то решить эту проблему?

  • Nikolay Perov

    Валерий, протестировал функцию «пометить комментарий как особый», теперь ваш стих располагается прямо под статьей=)

  • Yaroslav Tsyuk

    Отличная статья, Николай, спасибо! Тоже проходил Випассану 3 недели назад в действующем буддийском монастыре на острове Пханган, Тайланд. Ретрит был не по Гоенке и сидячие медитации чередовались с ходячими. Очень понравилось. Из вашей статьи подчеркнул кое что новое, буду практиковать

  • Nikolay Perov

    Александр, да все верно. План все таки есть: я стараюсь медитировать два раза в день, делая в начале шаматху, а потом либо открытую либо концентрацию на уме (как пойдет), а по вторникам и четвергам я стараюсь делать упор на метту, но тоже, не всегда этому получается следовать.

  • Nikolay Perov

    Валерий, часть ваших стихов уже опубликованы в статье «отзывы в стихах». Последние опубликую либо там же, либо где-то еще=)

  • Nikolay Perov

    Ольга, спасибо!

    У меня такой же эффект наблюдался, когда я от медитации с мантрой перешел на концентрацию на дыхании=)

  • Валерий Кобылкин

    Николай добрый день! Благодарю за оценку моего творчества.
    Вы раньше мне предлагали и я мечтаю увидеть свои стихи на Вашем сайте, спасибо!

  • ОЛЬГА

    Не устаю восхищаться тем, как легко и понятно написаны ваши статьи, Николай.
    Хочу поделиться своим опытом, может кому пригодится.
    После годичной медитации с концентрацией на дыхании пришла к выводу , что концентрацию надо повышать. Начала медитировать с концентрацией на мантре. По моим личным ощущениям эффект сразу возрос. Это чем то похоже на счет из статьи.

  • Nikolay Perov

    Спасибо, Валерий! Отличные стихи! Я помню, вы мне отправляли письмо с другими стихами, я их опубликую!

  • Nikolay Perov

    Думаю, что Тайцзицюань хорошая практика, вроде динамической медитации, по типу йоги только меньше растяжки и больше динамики

  • Nikolay Perov

    «Вроде как, стремиться к этому, но принимать своё состояние во время медитации, если концентрация всё же нарушается — в какой бы ни было мере.»

    Именно так, Алексанр, именно в этом я вижу цель медитации вообще, выработать такое отношение ко всей жизни, вроде как стремиться к чему-то, но не привязываться к цели.

    «Ведь к новому способу, как вы и отметили, возникает привыкание. »

    Да, но это не значит, что лучше тогда вообще ничего не практиковать. Привыкаете, да, но в статус кво не возвращаетесь, все равно концентрация в долгосрочном плане с этими техниками лучше чем без них.

    Я просто совмещаю некоторые техники, практикуя шаматху 20 минут, а потом какое-нибудь наблюдение за умом минут 10 или открытую медитацию. Так чтобы месяц практиковать одно, потом другое, я не делаю. Считаю, что лучше постоянно совершенствоваться в ограниченном наборе техник, чем менять. Хотя вы можете попробовать и так. Я же говорю, экспериментируйте!

  • Nikolay Perov

    Александр, как-то все усложняете, мне кажется, вы много думаете и анализируете во время медитации. Все намного проще: наблюдаете за дыханием, а на каждом вдохе проверяете «состояние» своего внимания: осталось ли оно острым и стабильным. То есть это то же самое действие, которое вы делаете, когда замечаете, что ум отвлекся, только до того, как он отвлекся: переводите внимание на дыхание, только до того, как ум ушел в мысли. Все больше ничего делать не надо. Может со временем получится, не с первого раза. Ну или может не ваше. Если вдох резкий, наблюдаете резкий вдох.

    А счет временная мера, потому что это в некотором смысле «нагружает» ум, отвлекает от непосредственных ощущений, как костыли, которые нужно отбросить.

  • Nikolay Perov

    Юлия, я же писал в этой статье почему=) Внимательнее. Развивайте внимательность=)

  • Дмитрий

    Наконец-то вновь появилась практическая, полезная и нужная статья! Спасибо.

  • Юлия

    Николай, Ваши статьи всегда попадают в точку в моем случае! Как раз сейчас у меня почти перестало получаться концентрироваться (лишь наверно на несколько минут за все время 20 минутной медитации) и тут рраз и такая подсказка :-) ! Кстати, вопрос: почему так может быть? Поначалу так хорошо концентрировалась, а потом как «отрезало», всё время витаю?

  • Nikolay Perov

    Здравствуйте, Александр! Конечно этот метод лучше подходит для концентрации на дыхании. Но и в случае концентрации на мантре, его, наверное, можно применять, с каждым новым циклом прочтения мантры «проверять» внимание. Я в свою очередь не понял, что именно вы не поняли=)

  • Александр

    Спасибо за статью, Николай. Советы по улучшению концентрации точно не будут лишними. Последняя часть статьи также подчёркивает важный момент — наш ум и помощник и оружие. Да, как это верно… Беспокойный ум способен создать немало кошмаров, в которые часто так легко поверить, увязнуть в них. Я понимаю, что нужно применять то, чему учишься во время медитации, в повседневной жизни, осознавать и останавливать мысленный поток, если он уходит в сторону навязчивых мыслей, продумывания негативных сценариев событий.

    И ведь иногда получается, а иногда спохватываешься только тогда, когда уже изрядно погрузился в мысли. Вот ты осознал, ещё раз напомнил себе о ненужности, бессмысленности этих размышлений, но вот уже через несколько минут замечаешь, что снова ты в них, только с «другого конца». Неужели и у вас сейчас бывает так, Николай? Или вы уже смогли укрепить свой самоконтроль настолько, что можете поймать себя в самом начале ненужных размышлений, и они не увлекают вас глубже?

    Я понимаю, дело в подсознании, ведь навязчивые мысли основаны на эмоциях. Подсознание чем-то напугано, и оно ищет себе «оправдание», в результате чего появляются надуманные поводы для страха. Вот только надуманными они не кажутся.

    Советы обязательно опробую, но вот с «проверкой внимания» не очень понял. Вот здесь:
    «То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только
    пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете
    его, предупреждая попытки отвлечься.»
    Здесь вместо «следите за дыханием» должно быть «следите за вниманием»?

    Честно говоря, не совсем понял, как это. Подходит ли этот метод только при концентрации на дыхании, или же если и на мантре? Кажется, в любом случае это добавляет концентрации потому, что сосредоточение уже идёт не только на дыхании, но и одновременно на внимании, на расслаблении при выдохе. То есть, на нескольких объектах сразу, что, конечно, поможет удержаться от мыслей.