Тревожные мысли подобны рою насекомых, которые назойливо кружат вокруг, куда бы вы ни шли. Вы пытаетесь от них отмахнуться, но они продолжают атаковать. Вы пытаетесь с ними спорить и дискутировать, а они становятся еще сильнее. Иногда начинает казаться, что нет никакой надежды от этого избавиться. Но это не так.
В этой статье я расскажу как выполнять самые эффективные техники работы с тревогой, а именно технику СМЭР и технику «разделение».
При помощи этих техник вы сможете проработать и отпустить тревогу.
Откуда берется тревога
Прежде чем мы перейдем к практическим советам по избавлению от тревожных мыслей, давайте разберемся, откуда вообще берется тревога.
Существует 3 основные причины возникновения тревожного расстройства:
- генетическая предрасположенность;
- шаблоны воспитания и события из детства;
- действия среды (сильные потрясения, трагедии, несчастные случаи).
Тревожное расстройство не возникает из ниоткуда, у него всегда есть предпосылки. Они закладываются еще в детстве, а во взрослом возрасте просто активизируются на фоне определенного стечения обстоятельств. Наиболее подвержены этому обладатели тревожно-мнительного характера. Такие люди и до начала панических атак были знакомы с чувством стыда и гнева, мнительностью, склонностью копаться в себе и додумывать любые ситуации в негативном ключе. А потом что-то выступило триггером, и тревога просто многократно усилилась.
Что с этой тревогой делать
Что начинает делать человек, столкнувшийся с паническими атаками и приступами тревоги? Он начинает накручивать себя еще больше: «Со мной что-то не так! Я схожу с ума!». Он избегает пугающих ситуаций: перестает пользоваться общественным транспортом, ходить в магазин, летать на самолете и т.п., закрепляя таким образом тревожное мышление в своей нейросети. Из узенькой тропинки наших нейронных связей получается целая автострада негативных установок.
Тревожность — это вредная привычка, и бороться с ней надо соответственно. Согласитесь, что бросить курить раз и навсегда за один день маловероятно. Так и с тревогой: не стоит надеяться на быстрое исцеление. Тут необходима регулярность и систематичность действий.
Техники, которые я буду описывать ниже, также нужно выполнять регулярно, чтобы получить стойкий результат. Обе эти техники относятся к когнитивно-поведенческой терапии — золотому стандарту психотерапии тревожных расстройств. Эффективность ее доказана множеством исследований и подтверждена статистикой.
Техника СМЭР/техника диспута
*СМЭР — Ситуации, Мысли, Эмоции, Реакции.
Тревожный человек склонен додумывать и преувеличивать ситуации, которые происходят с ним в жизни.
Например, ваш ребенок задерживается из школы. Что вы сразу начинаете думать: «его сбила машина», «его украли» и тому подобные негативные сценарии, которые вам никак не помогают, а только разжигают страх.
Поэтому важно вступить в диспут с такими мыслями, придумать им более логичное и здоровое объяснение. Как это сделать:
- возьмите лист бумаги и разделите его на 4 колонки: ситуация, мысли, эмоции, реакция;
- разделите последнюю колонку с реакциями еще на 2 колонки: телесные реакции и поведенческие.
Например:
| Ситуация | Мысли | Эмоции |
Реакции |
| пошел в магазин | Я сейчас упаду в обморок
Я схожу с ума |
страх, тревога | Телесные: напрягается шея, руки и ноги; участилось сердцебиение
Поведенческие: убежал из магазина |
Записывать нужно отстраненно, не интерпретируя происходящее. Как будто просто записываете в журнал наблюдений результаты своего научного эксперимента.
После того как вы все записали, вы начинаете диспут с этими мыслями.
«Я упаду в обморок». Какое существует этому доказательство?
| ЗА | ПРОТИВ |
| у меня закружилась голова, а я читал в Интернете, что от этого падают в обморок | я уже много раз ходил в магазин, но никогда не падал там в обморок
во время ПА артериальное давление сильно повышается, тогда как при обмороках оно, наоборот, сильно падает |
Затем напишите свой вывод: во время ПА я не упаду в обморок, но даже если это случится, люди помогут мне встать и ничего страшного не произойдет.
Техника разделение
В отличие от диспута это менее аналитический и рациональный подход. Здесь нужно не оспаривать свои мысли, не искать на них опровержения, а просто не вовлекаться в них, стараться их не замечать.
- Отметьте мысль у себя в голове бесстрастно и безоценочно: «Тааак, вот мысль, что я сойду с ума, а вот мысль о смерти, а вот об опасности»;
- Отпустите эту мысль: не боритесь с ней, не отвлекайтесь и не вовлекайтесь.
Мысли — это просто мысли, они не опасны и далеко не всегда правдивы. Воспринимайте их, как играющее на фоне радио или бегущую строку.
Подведем итог:
- Эти техники не противоречат друг другу, а дополняют. Когда нет возможности или времени сесть и составить таблицу СМЭР, можно сделать разделение. И наоборот, если с разделением возникли сложности, проведите технику диспута.
- Не надейтесь, что все получится и поможет с первого раза! Заниматься этими упражнениями нужно методично и регулярно.
- Если сомневаетесь, что сможете все сделать правильно самостоятельно, присоединяйтесь в марафону Анти Тревога, где мы будем работать под контролем психотерапевта.
На марафоне вы сможете:
- Овладеть техниками диспута и разделения на таком уровне, чтобы успешно отпускать тревогу;
- Благодаря этим техникам делать то, чего вы боялись: ходить по магазинам, путешествовать и т.д.;
- Встречать «откаты» с открытым забралом и успешно их отражать, возвращаясь к спокойной жизни.
Не откладывайте избавление от тревоги в долгий ящик, сделайте первый шаг к спокойствию и гармонии уже сегодня!
Оставить комментарий