Медитация любящей доброты (Метта медитация)

Приветствую всех! Сегодня я собираюсь научить вас медитации любящей доброты, которая откроет в вас потенциал для проявления любви, сострадания, добросердечия и эмпатии. Эти качества вы сможете направить не только на других людей, но и на самого себя. Через практику вы научитесь любить себя и с пониманием относиться к собственным недостаткам.

Долгое время я не использовал никаких техник медитации кроме одной: концентрации на дыхании, полагая, что она является основной и главной техникой, а все остальные медитации – это лишь производные от нее. Я не могу сказать, что мое убеждение сейчас изменилось. Действительно, многие разные практики медитации похожи и имеют в своей основе один и тот же принцип. Но, тем не менее, существуют техники, которые имеют более четкую спецификацию и направлены преимущественно на какую-то одну цель.

Разные практики медитации

Например, есть универсальная обувь – кроссовки или кеды, в них в принципе можно ходить в городе, на природе, заниматься спортом, играть в активные игры и т.д. Но существует обувь, специально подходящая для каких-то целей, например, футбольные бутсы или ботинки для трекинга. Их не получится использовать в любой ситуации, но зато в футболе или в долгих пеших походах, соответственно, они будут незаменимыми.

Так вот, медитация с концентрацией на дыхании – это ваши кроссовки. Она служит сразу многим целям: она тренирует осознанность, способствует концентрации, учит вас не поддаваться нежелательным эмоциям, рождает спокойствие, принятие, и, в то же время, развивает любовь и сострадание.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

Это, можно сказать, «универсальная обувь», которая подойдет во всех ситуациях. Но если вы хотите и дальше совершенствоваться в практике, при этом делая акцент на определенных ее аспектах, тогда будет очень полезно изучить менее универсальные, но зато более эффективные для конкретных целей практики.

Одной из них является медитация любящей доброты (loving kindness meditation) или Метта медитация. Первые упоминания этой техники приходятся на расцвет буддизма две с половиной тысячи лет назад. При помощи нее последователи Будды развивали сострадание ко всем живым существам, что является добродетелью Буддизма (да и впрочем, всех религий).

Научные исследования медитации любящей доброты

Но и в наше время эта медитация стала популярна и используется множеством людей независимо от их религии. Она описана в большом числе современных книг. Данная техника рекомендуется всем людям, страдающим от злобы, раздражения, бессонницы, равнодушия и недостатка сочувствия и любви или тем, кто просто хочет раскрыть больший потенциал для сострадания и доброты в себе. Новейшие исследования мозга показали (Исследования Барбары Фредриксон, Ричарда Дж. Дэвидсона), что этот вид медитации способствует возникновению положительных эмоций, развивает способность человека ставить себя на место окружающих, улучшает социальные связи и снижает стресс и тревогу, что благотворно сказывается на людях с депрессией и паническими расстройствами.

Результаты экспериментов Джеймса Гросса из Стэндфорда продемонстрировали, что семиминутная практика Метта Медитации усиливает чувство близости и связи с человеком, которого вы представляете во время медитации.

Сострадание и здоровье

Другие исследования показывают (Стив Коул, Б. Фредриксон, Сара Конрат), что сочувствие, альтруизм, эмпатия оказывают сильное положительное влияние на психическое и даже физическое здоровье человека: продлевают жизнь, укрепляют иммунитет и даже снижают вероятность развития раковых заболеваний. Тогда как отсутствие этих качеств может представлять большую опасность для здоровья человека, чем курение, ожирение и высокое кровяное давление!

Сочувствие, доброта являются врожденными качествами, сформированными природой для того, чтобы мы могли выживать. Заботиться о других – это естественно. Сочувствие – это нечто большее, чем просто придуманные человеком нормы поведения и мораль. Любовь покоится в нашей природе, и без нее человек становится замкнутым на себе и несчастным. Но неправильно считать, что любовь дается только от рождения, любовь можно развить при помощи определенных практик.

Одним из таких упражнений является медитация, а в особенности, Метта Медитация.

Для кого нужна Метта медитация?

Я считаю, что эта практика нужна абсолютно всем. Также как и спорт. Нельзя сказать, что спортом должны заниматься только люди, у которых проблемы со здоровьем. Такие проблемы только увеличивают необходимость спортивных занятий, но отсутствие проблем вовсе не отменяет пользы от спорта для совершенно здоровых людей.
И хотя я считаю, что заниматься нужно всем, следующие предпосылки делают Метта Медитацию строго обязательной для вас, если:

• Вы часто злитесь на людей, испытываете обиду, желаете зла
• Вам тяжело терпеть чужие недостатки
• Вам трудно мириться с тем, что люди не такие, какими бы вы их хотели видеть
• Чужие проблемы не вызывают сочувствия, вы к ним равнодушны. В постоянно думаете о себе
• Вам трудно с любовью относиться к себе. Вы слишком требовательны, не умеете прощать себе промахи. Вы ненавидите и презираете себя
• В вашей жизни много стресса
• Вас мучает бессонница
• Вы постоянно «живете у себя в голове»
• Вы работает с людьми (или животными), помогая им. От вас зависит их здоровье или развитие. Если вы врач, ветеринар, практикующий психолог, преподаватель в школе или в детском саду, то эта практика для вас

Упражняясь в злобе

В первое время, когда я только узнал о практике, я относился к ней со скептицизмом. Мне не нравилась идея аффирмаций, это казалось мне чем-то из рода самовнушения, к которому медитация не должна иметь никакого отношения. Медитация, по моему мнению, не призвана вызывать какие-то эмоции, она учит вас быть с тем, что есть.

Но, по мере практики «обычной» медитации с концентрацией на дыхании я все острее чувствовал необходимость добавить к ней что-то еще. Я увидел, что наше внимание управляет нашим настроением: мы постепенно становимся тем, на что направляем внутренний взор.

Как сказал немецкий философ Фридрих Ницше: «если ты смотришь в бездну, бездна отразиться в тебе!» Я не могу с этим не согласиться! В одной книге я прочитал, что многие люди ежедневно практикуют злобу, нетерпимость и злорадство, сами того не осознавая. Это происходит тогда, когда они мысленно кого-то осуждают, желают этому человеку зла, прокручивают сцены мести.

И тогда злоба отражается в них. Чем более они практикуют злобу, тем более они становятся злы не только в отношении какого-то человека, но и в отношении себя и других людей.

(Здесь уместно вспомнить психологическую теорию психических модулей, о которой я рассказывал в цикле статей «медитация и код эволюции». Согласно этой теории, определенный психический модуль (отдельный модуль может быть связан как с проявлением агрессии, так и с чувством эмпатии) становится доминирующим тогда, когда наше внимание к нему часто обращается. Например, если мы постоянно занимаемся сексом, всегда о нем думаем, то нам больше хочется секса и это желание становится неконтролируемым. Ошибочно думать, что чем больше мы будем это делать, тем к большей удовлетворенности мы придем. Наоборот, так мы дразним свое желание, и наша неудовлетворенность растет.)

Проникая во все уголки жизни, раздражение и горечь отравляют человека, разрушают его здоровье и жизнь!

Но, раз мы можем добровольно разрушать себя злобой, упражняясь в ней, почему бы нам не упражняться в понимании, в сопереживании и в доброте, чтобы помочь себе?
Этот аргумент стал сильным толчком в пользу моей практики Метта Медитации.

Второй предпосылкой для нее явилось понимание того, что и в обычной медитации с дыханием мы также практикуем любовь. Хотя это становится понятно не сразу. В начале практики может казаться, что мы практикуем только для того, чтобы расслабиться, перестать думать о проблемах. Но практика намного превосходит эти аспекты. Медитируя, мы упражняемся в любви и принятии в отношении себя и всего того, что происходит! Мы учимся с любовью и спокойствием относиться к тому, что наш ум постоянно беспокоится, перескакивает с предмета на предмет. Мы учимся принимать любые наши мысли и эмоции, какими бы они ни были, относиться к ним с терпением и сочувствием. Когда мы становимся более терпеливыми и сочувственными к себе, тогда и растет наше сострадание к окружающим.

Во время медитации мы тренируем свой ум не приписывать такую важность сиюминутным желаниям и импульсам. Это ведет не только к улучшению самоконтроля, но и к исчезновению эгоцентрической, обусловленной лишь собственными интересами, перспективы взгляда на мир и окружающих людей. С этой точки зрения почти любая медитация – это упражнение в любви, в терпении, в сострадании.

И мы, конечно же, не должны пренебрегать этими аспектами практики. Если какой-то вид медитации помогает нам полностью на них сосредоточиться, то будет хорошо, если мы станем практиковать такую медитацию.

Бег помогает улучшить работу сердца, легких и развить мышцы ног. Но если мы хотим иметь очень сильные ноги, то нам не помешает добавить к бегу приседания со штангой.
Я за то, чтобы использовать данный подход и в отношении саморазвития. И чтобы хорошо проработать разные стороны личности, лучше использовать несколько техник.

Как заниматься?

Я предложу вам несколько вариантов техники Метта медитации. Первый из них, можно сказать, «канонический», описанный во множестве современной литературы. Второй — это мой немного адаптированный под себя вариант. Если вы не любите бездумные аффирмации, тогда вам больше подойдет тот вариант, который использую я. В любом случае, выбор за вами. Вы можете попробовать и тот и другой способ и выбрать то, что вам подходит больше. Или придумать свою собственную технику, добавив в нее элементы из двух представленных ниже. Никто вас не ограничивает! Старайтесь прислушиваться к себе, чтобы понимать, что будет лучше для вас!

Уделите практике некоторое время, начиная с 5-7 минут, заканчивая любым отрезком времени. Но вначале лучше не делать более 20 – 30 минут за сеанс. Лично я практикую сразу после обычной концентрации на дыхании. Данную практику я делаю 25 минут, затем звенит мой будильник и примерно 5 минут (не засекая время, по ощущениям),я делаю Метта. Это хорошо мне подходит. По субъективным наблюдениям медитация любящей доброты помогает направить состояние, полученное при помощи обычной медитации (которое является более нейтральным), в сторону любви и доброты, как бы закрепить полученный опыт в этой точке. Но, повторяю, делайте как сами считаете удобным. Экспериментируйте, пробуйте.

Теперь перейдем к двум вариантам практики.

Первый вариант

1. Приступим! Расслабьтесь. Садитесь с прямой спиной, закрывайте глаза, так же как во время обычной медитации с концентрацией на дыхании. Несколько минут последите за дыханием, чтобы немножко успокоить свой ум. Настраивайтесь на практику, минуту или две отслеживая каждый вдох и выдох.
2. Далее сосредоточьтесь на себе. Пожелайте себе счастья, свободы от страданий и крепкого здоровья. Проговаривайте про себя эти пожелания не торопясь. «Желаю себе быть счастливым», «Желаю быть свободным от страдания», «Желаю себе иметь хорошее здоровье». Вы можете делать это в такт дыханию. Затем немного сконцентрируйтесь на ощущениях, которые появились. Направьте в них мысленно дыхание.
3. Затем представьте мысленно любимого человека или хорошего друга. Также пожелайте ему того же, чего желали себе. Пошлите мысленно ему своей любви. После этого побудьте немного с дыханием. Переходя к каждому новому этапу, старайтесь замечать, появилось ли у вас какое-нибудь напряжение внутри. Мысленно направляйте дыхание в участки, в которых оно возникает, побудьте с ним, и расслабляйтесь. Если вас стали отвлекать мысли, в этом нет абсолютно ничего страшного, так уж устроен наш ум, он постоянно о чем-то думает, не переживайте на счет этого. Я тоже постоянно думаю во время медитации. Некоторые люди просто ничего не могут с этим поделать. Но это не значит, что медитация проходит впустую! Просто как только замечаете, что стали думать о каких-то посторонних вещах, спокойно переводите внимание на дыхание.
4. Переведите внимание на нейтральную персону. Это может быть ваш коллега по работе, сосед, наемный рабочий. Человек, которого вы знаете, с которым общаетесь, но не испытываете к нему никаких эмоций. Пожелайте ему счастья, свободы от страдания и крепкого здоровья. Направьте ему любовь. Если вам трудно представить эту любовь, то представьте чувства человека, который любит вас, и постарайтесь почувствовать то, что чувствует он и направить эти чувства на другого человека.
5. Представьте незнакомца, человека, которого вы просто однажды видели. Одноклассник вашего сына, которого вы заметили на фотографии. Пенсионер в метро, которому вы уступили место. Автор новостной колонки, которую вы прочитали с утра. Любой незнакомец. Также пожелайте ему всего того, чего вы желали другим людям.
6. Представьте человека, с которым у вас сложные отношения, которого вы недолюбливаете и который может недолюбливать вас. Это, на мой взгляд, самый сложный, при этом самый важный этап практики. Ведь мы привыкли не любить и осуждать тех, кто нам не нравится. А желать им счастья значит начать ломать формировавшуюся много лет привычку ненавидеть. Поэтому уделите этому этапу особое внимание. Пожелайте своему «врагу» счастья, здоровья и свободы от страданий. Старайтесь не делать это автоматически. Сосредоточьтесь. Избавьтесь от злорадства и попытайтесь пожелать счастья от всего сердца. На самом деле, все злобные, вредные, корыстолюбивые, завистливые, горделивые люди сами страдают от своих пороков, поэтому они достойны пожеланий любви. Один человек мне написал недавно: «не бывает плохих людей. Есть только хорошие и несчастные». Помните об этом и относитесь к «плохим» людям с пониманием!
7. Теперь пожелайте счастья всем этим людям вместе.
8. Пожелайте счастья всем живым существам, пускай они пребывают в гармонии и любви!
9. По окончании практики побудьте немного еще со своим дыханием. Понаблюдайте за возникшими ощущениями (даже если ощущений нет). И потом спокойно открываете глаза, сладко тянитесь, разминаете шею и выходите из медитации.

Второй вариант

Мой вариант основывается на «каноническом варианте», поэтому здесь я ограничусь перечислением только отличий, чтобы не повторять содержания предыдущего пункта.

Наличие индивидуальных пожеланий

Я по-прежнему не очень жалую заготовленные заранее аффирмации. Они, на мой взгляд, похожи на дежурные поздравления с днем рождения: «счастья, здоровья». Они являются шаблонными, заученными и поэтому могут не вызывать нужный отклик сострадания в вас. (Кстати в моей статье «зачем поздравлять с днем рождения» я писал, что социальный ритуал поздравлений — та же Метта медитация, которую люди практикуют неосознанно. Поэтому этим ритуалом нельзя пренебрегать, так как он имеет те же самые преимущества).

Я стараюсь желать людям и себе чего-нибудь того, в чем действительно нуждаются эти конкретные люди. Если я представляю человека, у которого проблемы в отношениях и, более того, я понимаю, с чем эти проблемы связаны, то я могу пожелать ему, например, следующее: «Пускай ты найдешь понимающего, чуткого и доброго партнера. Пускай он станет заботиться о тебе и оказывать поддержку. Я желаю тебе самому избавиться от своих страхов и комплексов, потому что ты не достигнешь гармонии в отношениях, пока не найдешь гармонии в себе. Желаю тебе любви и счастья!»

Конечно, если я не знаю что беспокоит человека, я могу просто пожелать ему «любви и счастья». Но тем людям, которых я знаю, я стараюсь давать более индивидуальные пожелания.

Получается, что моя практика более интеллектуальная, чем первый вариант (в том смысле, что в ней немного задействуется память и интеллект). Но в меру! Медитация не должна быть слишком интеллектуальной! Поэтому если вы чувствуете, что вам тяжело решить, что мучает конкретного человека и что можно ему пожелать, со спокойным сердцем желайте ему счастья и любви! Это то, что нужно всем людям!

Актуальность пожеланий текущей жизненной ситуации

Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.

То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).

Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.

Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.

Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.

Используйте вашу мудрость

Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.

Желания не должны быть эгоистичными

Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: «желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков» или «желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ».

Задача медитации — это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!

Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.

Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:

• «Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их».
• «Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают».

Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.

Выдерживайте структуру

В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.

Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Почему? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.

Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам – трудно сочувствовать миллионам!

Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!

Пара слов напоследок

Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.

Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что «главная» медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.

Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!

Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!

Пока!