Как эффективно работать с отвлекающими факторами во время медитации — 3 техники

В этой статье я хочу поделиться тремя отличными приемами для того, чтобы сделать свою медитацию более глубокой, быстро стабилизировать свой ум, совершить настоящий прорыв в практике.

Бывает так, что садишься медитировать и почти все 20 – 30 минут медитации о чем-то мечтаешь. Или же, вечером, после работы ум настолько возбужден, что невозможно спокойно наблюдать свое дыхание: этот процесс постоянно прерывает целая армия мыслей, впечатлений, образов, которые полностью захватывают сознание и не дают погрузиться в практику.

Если это вам знакомо, если вы хотите узнать, как улучшить качество своей медитации, при этом не удлиняя ее время, тогда эта статья для вас.

«Отсутствующий ум»

У меня всю жизнь были проблемы с концентрацией и вниманием. В детстве моя учительница по английскому называла меня «absent minded», что переводится как рассеянный, а если переводить совсем дословно, то «отсутствующий ум».

«У меня не получалось концентрироваться лучше во время медитации ни через год освоения практики, ни через два»

В университетское время на фоне гиперактивности (спешка, суета, лишние телодвижения) и постоянной гиперстимуляции (сигареты, кофе, интернет, плеер) внимание стало уже совсем скачущим и непостоянным.

Я с трудом мог досидеть до конца лекции. О том, чтобы полчаса читать скучный учебник, вообще речи идти не могло. Внимание было хаотичным, соскакивало с предмета раз в несколько секунд. И самое плохое было в том, что я ничего с этим не мог поделать, это внимание как бешеная лошадь тянуло меня за собой на улицу, за сигаретами, за компьютер с играми и интернетом, прочь от важных и полезных дел, на которые у меня не хватало и толики усидчивости.

(Кстати говоря, внимания не хватало даже на увлекательные занятия, порог пресыщения был крайне низок: посидев полчаса за компьютером, меня несло куда-то еще)

Потом я открыл для себя медитацию. Я почти сразу понял, что вот это скучное и занудное занятие нужно не только для того, чтобы расслабиться. А для того, чтобы натренировать свое внимание. И я решил, что чем больше я во время этой формальной сидячей практики буду замечать, когда ум отвлекается, чем чаще я буду возвращаться к объекту наблюдения, тем более качественным и управляемым станет мое внимание.

В этих ожиданиях я, можно сказать, и ошибся, и не ошибся. Прав был я в том, что действительно качество моей повседневной концентрации стало в десятки раз лучше. Я могу дисциплинированно работать, практически не отвлекаясь, делая перерывы по расписанию и возвращаться к работе, когда нужно. Я могу учиться: внимательно усваивать материал, даже если он скучный и неинтересный. Собранность возросла в разы по сравнению с тем, что было всего-навсего лет 7 назад.

Помимо этого, улучшились качества осознанности, ясности и принятия: я лучше замечаю, когда эмоции берут надо мной вверх, мне проще их отпускать, не поддаваться им.

Мне проще принимать неприятные эмоции — дискомфорт и боль. И разные другие плюшки, о которых вы и так знаете, если читали мои статьи, не буду на них задерживаться.

В этих ожиданиях я оказался прав. А не прав я оказался в следующем.

Количество или качество? Что важнее?

В том, что само качество именно формальной медитации долгое время не улучшалось с освоением практики (хотя, безусловно, улучшалось качество жизни). У меня не получалось концентрироваться лучше во время медитации ни через год освоения практики, ни через два. Более того, казалось, что внимание именно во время медитации становится хуже, так как мозг привыкает к определенному объекту концентрации.

«На ретрите я медитировал по 11 часов в день, но ожидаемого приращения концентрации не наблюдал».

Не помогало и увеличение, и удлинение сессий, в некоторые дни я медитировал по три часа, качество внимания если возрастало, то незначительно. Я утешал себя: «вот поеду на ретрит, там точно смогу хорошо сидеть, отрешившись от всех мирских сует».

Но и это, хоть и принесло огромную пользу, но не сказалось сильно на качестве самой медитации. На ретрите я медитировал по 11 часов в день, но ожидаемого приращения концентрации не наблюдал.

Давайте остановлюсь здесь.

Зачем вообще развивать концентрацию во время медитации?

Я всегда говорил и продолжаю говорить своим читателям и студентам, что концентрация во время медитации не главное, что даже пара минут ясности и баланса во время получасовой ежедневной практики уже принесут решительные изменения в их жизнь и душевное здоровье. Что мозгу надо тоже давать «выговориться». И сейчас я продолжаю так говорить.

Тем не менее, концентрация также важная вещь. Да, хочется пойти глубже внутри самой практики. Да, значительный результат и так есть, но хочется большего.

Я увидел, что «количественный подход» в виде удлинения сессий для меня не работает. Поэтому я столкнулся с необходимостью улучшать именно «качество» медитаций. Тем более, что такой подход более экономный — можно за меньшее время получить больший эффект от практики.

Поэтому я стал привносить в практику различные приемы концентрации, которые я почерпнул от разных учителей в разных традициях. Часть из них я описал в цикле статей «как улучшить концентрацию во время медитации». И действительно, все эти приемы и фишки отлично стали работать для меня:

Обычная 24-минутная утренняя практика со всеми этими приемами по глубине может сопоставиться часовой практике без них.

Но после посещения последнего ретрита я узнал кое-что еще, что существенно помогло мне улучшить именно качество практики, сделать ее более глубокой и стабильной без нужды увеличивать время занятий. Речь пойдет об отмечании.

Зачем люди посещают ретриты?

Зачем вообще люди ездят на ретриты по медиатации? Чаще всего, чтобы получить новый, глубокий опыт интенсивной практики, познать границы собственных возможностей, отрешиться хотя бы на время от мира и прочувствовать на себе суровый монашеский быт.

Многие из участников этих удлиненных курсов по медитации, несмотря на то, что регулярно посещают такие мероприятия, не занимаются постоянной, повседневной практикой дома. Возможно, считая, что такая практика по сравнению с ретритным погружением будет неполноценной.

Хотя меня тоже крайне интересует глубокий медитационный опыт, я все же еду на ретриты еще и затем, чтобы обогатить свою повседневную практику, которая, без преувеличения, составляет основу моего существования, моего хорошего настроения и душевного баланса. Без медитации я уже не представляю себя.

Разные ретриты дают разный фундамент для повседневной практики. Например, всем известные ретриты в традиции Випассаны Гоенки предоставляют не такой уж обширный арсенал техники и приемов для самостоятельных занятий дома.

Это традиция, которая уделяет мало внимания качественному преобразованию медитации, останавливаясь лишь на длинных, изматывающих тело и ум сессиях. Випассана Гоенки — это хоть и полезный, но во многом ненужный и бессмысленный хардкор.

В тибетской традиции, в которой я проходил ретрит, было куда большее разнообразие приемов по стабилизации внимания и успокоению, включая телесные практики, что очень хорошо.

Но недавно я открыл для себя новый универсальный и эффективный прием – отмечание.

Последний ретрит и техники отмечания

Пару недель назад я побывал на замечательном городском ретрите Виктора Ширяева. Несмотря на то, что мероприятие проводилось в городе и занимало только выходные, именно по «КПД», по соотношению затраченного времени и полученного результата, это был самый мощный ретрит для меня.

Там я не только «перезагрузился», почувствовав любимый привкус глубокого созерцательного покоя и благости, но и усвоил несколько убойных приемов для стабилизации ума.

Пойти на ретрит, который проводил Виктор, меня вдохновили его записи в Facebook. У него был цикл постов, который назывался «30 дней медитации». На протяжении каждого дня Виктор описывал каждый отдельный опыт медитации, который проходил в этот день.

Меня поразила гибкость и свобода выбора техник, богатый арсенал приемов, которыми владеет этот человек.

Например, он мог написать: «сегодня очень устал, в теле много дискомфорта, поэтому наиболее подходящей будет такая-то практика» или «не выспался, засыпаю сидя, поэтому сейчас медитирую так-то» или же: «чувствую себя прекрасным и бодрым – самое время для такой-то медитации, делаю то-то и то-то во время нее». То есть под каждое состояние и обстоятельства была особая техника, которая наиболее точно подходила данному состоянию.

С таким гибким и универсальным подходом я еще не встречался, я понял, что у этого человека будет чему научиться и я пошел на ретрит. Уж в этом своем ожидании я совсем не ошибся.

Ретрит был крайне интересный и довольно глубокий. Проходил он в прекрасном, очень красивом зале в центре на Бауманской. Было очень здорово встретить там одного из моих читателей (хотя я нигде не афишировал, что еду туда). Было вдвойне приятно: от того, что люди меня узнают и выражают благодарность и от того, что у нас с Виктором общая аудитория, так как не первый раз случайно встречаюсь со своими подписчиками на Витиных мероприятиях.

Что такое отмечание?

Отмечание в медитации, если описывать это сложно – это фиксация феноменов восприятия в форме вербальных или вневербальных конструкций. Если объяснять просто, то вот вам приходит мысль во время медитации, а вы, замечая это, фиксируете, проговариваете про себя: «думаю» или «мысль».

(Давайте договоримся, что в рамках этой статьи мы ограничимся именно вербальным отмечанием, которое при этом осуществляется проговариванием «про себя» — есть и другие способы, но я их коснусь уже в других статьях)

Зачем нужно отмечание?

  1. При отмечании используется мягкий и спокойный голос (даже если это голос «про себя»), который уже сам по себе успокаивает.
  2. Отмечание позволяет относиться к мыслям, эмоциям просто как к мыслям и эмоциям, временным феноменам, которые появляются и исчезают в вашем сознании. То есть отмечание помогает не только успокоиться, но и увеличить дистанцию между своим я и происходящем внутри, меньше «отождествлять себя» с внутренними событиями. Согласитесь, если в момент тревоги человек вместо того, чтобы тут же следовать за мыслью «я умру», раскручивая ее до предела, просто проговорит про себя: «мне пришла мысль о том, что я умру», то власть этой мысли над ним упадет в несколько раз.
  3. Отмечание помогает оставаться здесь и сейчас, оно является маркером настоящего момента. «Мысль» — проговариваем мы. Мысль возникла в этот момент времени.
  4. Отмечание позволяет фрагментировать воспринимаемые феномены, разделять их по каналам восприятия. Например, отделять визуальное («видео») составляющее мысли от «аудио» наполнения. Что это и зачем, я объясню потом.
  5. Отмечание помогает лучше насладиться тем, что происходит здесь и сейчас. В суете и спешке современного мира мы перестаем замечать приятные ощущения, которые всегда присутствуют в теле: приятная сытость, чувство тепла, чувство комфорта. Наше внимание возбуждается в основном неприятными переживаниями. И техника отмечания позволяет увидеть, что даже в моменты, когда нас мучает сильная боль, помимо этой боли есть целый спектр приятных ощущений. Даже в моменты сильной тревоги, паники, депрессии внутри остается место для покоя и радости. И отмечание помогает укорениться именно в приятных чувствах.
  6. Отмечание позволяет более быстро приходить в состояние покоя и ясности. Многим из вас знакомо состояние, когда настолько обеспокоен чем-то, что просто все внимание во время медитации утягивается на это беспокойство. Отмечание позволяет буквально за пару минут успокоиться даже самым беспокойным натурам.

Если все это обобщать, то отмечание сделает вашу практику более глубокой, повысит ее «КПД», снизит тот временной интервал, который вам потребуется для того, чтобы успокоиться и стабилизировать ум.

3 техники отмечания

Начнем с самого простого. Отмечание – это универсальный прием. Можно из этого приема сделать отдельную практику. А можно его легко интегрировать в вашу привычную технику медитации. Сейчас я продемонстрирую пример такого способа. Важно понимать, что все это просто примеры, вы можете делать так или, поняв общий принцип, видоизменять и подстраивать форму практики под себя. И мы пойдем от привычного к непривычному. Начнем с привычной техники концентрации на дыхании.

Пример 1 – Отмечание отвлечений во время концентрации на одном предмете

Напомню инструкцию медитации с концентрацией на одном объекте (например, на ощущениях при дыхании в животе, на образе или на мантре). Вы стараетесь сохранять концентрацию на этом объекте. Но каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания, переживания, просто спокойно переводите внимание обратно на объект концентрации.

Собственно, вся инструкция, если говорить уж совсем просто, не вникая в нюансы.

Но если мы начинаем работать с отмечанием, то в инструкцию добавляется следующее:

Каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания или на переживания, просто спокойно и ровно про себя отметьте: «размышляю», «планирую», «мечтаю», «переживаю». И после этого переводите внимание обратно на ваш объект.

Напоминаю, что отмечание должно производиться спокойным и ровным голосом про себя.

Если вы будете делать так, то скорее всего заметите, что концентрироваться стало проще. Я воспринимаю отвлечения как некое «отталкивание в метапозицию». То есть факт отмечания уже сам по себе ставит вас в позицию наблюдателя в отношении своих мыслей. А пока ваш ум пребывает в такой позиции, ему намного проще сохранять стабильность и ясность.

Сравнение для этого может быть такое. Человек балансирует на одной ноге. С его стороны будет не очень правильно замечать, что он утратил равновесие задним числом, только когда он уже упал на землю, не удержавшись. Поэтому он будет постоянно возвращать внимание в свое тело, пока все еще стоит: поправлять позу, настраивая баланс, действуя как бы упреждающе. Вот таким упреждающем действием, препятствующим потенциальному отвлечению, является отмечание.

Это один вариант техники, который существенно помог мне улучшить качество практики.

Но пойдем дальше, там уже будет интереснее.

Пример 2 – Отмечание отвлечений через интервалы времени

Для такого рода практики лучше использовать в качестве предмета концентрации пространство своего ума. То есть направлять внимание на свое сознание, где и возникают все феномены: мысли, образы и т.д.

Если вы не знаете, где это находиться и куда направлять внимание, прямо в начале практике подумайте о чем-нибудь. Или вообразите какой-нибудь образ. В вот в то пространство, в котором возникла мысль или образ – туда и направляйте внимание.

Внимание не должно быть напряженным, как будто вы с усилием вглядываетесь внутрь. Или как будто вы желаете увидеть внутри нечто определенное. Внимание должно быть расслабленным и принимающим, просто спокойно и с любопытством наблюдающее все, что происходит внутри ума. Если приходит мысль, вы спокойно отмечаете «мысль», если появляется образ – «образ». А если в уме пусто – то «пусто».

И дальше есть несколько вариантов того, как вы можете отмечать.

Вариант 1 – использовать интервалы времени

Лично мне пока больше нравится этот вариант. Я использую свое внимание в качестве некого метронома. На вдохе я фиксирую все, что происходит внутри, на выдохе я это проговариваю.

Например, я замечаю, что мой ум пуст. И на выдохе я проговариваю про себя «пусто». На следующем вдохе я замечаю, что промелькнула какая-то мысль, а на выдохе я отмечаю: «мысль».

Это похоже на работу старых фотоаппаратов Поларойд. Вдох – это момент щелка затвора фотоаппарата. А выдох – это выезжающая из аппарата фотография, которая запечатлела то, что было в момент вдоха (щелчка затвора)

Не обязательно использовать дыхание в качестве часов. Вы можете использовать любые интервалы, в том числе интуитивные. Например, раз в несколько секунд или даже минут, просто по ощущениям.
Внимательный читатель заметит, что это похоже на один из приемов, который я обозначал в статье про концентрацию и медитацию. Только там мы использовали вневербальное отмечание. Я считаю, что с вербальным, словесным отмечанием многим людям будет разобраться намного проще.

Вариант 2 – отмечать отвлечения по факту их появления

Здесь мы не «проверяем» ум в каждый интервал времени. Мы просто отмечаем отвлечения тогда, когда они появились, и мы это заметили.

Мы наблюдаем ум, пространство своего сознания. И каждый раз, когда замечаем появление мысли или образа отмечаем: «мысль» или «образ».

И тот и другой вариант хорош. Экспериментируйте и смотрите, что вам больше подходит.

Важно: скорее всего, вы заметите, что вы в основном фиксируете моменты «пустоты». А когда ваш ум захвачен мыслями, вы уже ничего не фиксируете, потому что ум захвачен мыслями. Это нормально. В таком случае фиксируйте постфактум. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя «мысль». По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.

Вариант 3 – Облачко на небе

Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:

«Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком».

Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:

Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы «делая шаг назад от нее» и позвольте ей уплывать.

Как точно выразился один из моих читателей, «помещаете мысль в кэш». Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.

Я же ничего не визуализирую, просто «кидаю» мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит «поместить мысль на облачко/в кэш»? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на «облачко», другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли «поместите мысль на облачко» — вы будете правы.

Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы «отступать назад» от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли «убрать» мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.

Пример 3 – вижу, слышу, чувствую

Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.

«Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает».

Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.

Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми – как вам больше нравится) и… просто сидим.

И пока мы «просто сидим», наш ум будет постоянно «притягиваться» либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.

Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя («слышу») – ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.

Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: «вижу».

Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: «чувствую».

Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: «чувствую», побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.

В чем я увидел различия и особенности данной практики

Сразу, как только я начал практиковать «вижу, слышу, чувствую», я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.

Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время «вижу, слышу, чувствую», мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.

Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.

В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко «погасить» внутреннюю бурю, дать мозгу «выговориться».

Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: «напряжение». Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем «вижу» или «слышу» с той же частотой.

И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.

Важный аспект практики «вижу, слышу, чувствую» — это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.

Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли «ну когда же это кончится, я должен сидеть», а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.

Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум «усваивает» образ и отмечаете про себя: «вижу». И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- («ну когда же это кончится») и ощущений («боль в ноге»). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип «разделяй и властвуй». Это был очень интересный и новый опыт для меня.

Важно: практика «вижу, слышу, чувствую» стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: «что для тебя сложнее, то тебе и надо!»).

Все-таки, важный аспект медитации – это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике «вижу-слышу-чувствую» этот аспект представлен слабо.

Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове – мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более «узконаправленное» внимание во время данной техники. Вот варианты:

Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.

  1. Наблюдать только ощущения из разряда «слышу» и отмечать их соответствующим образом
  2. Наблюдать только ощущения из ранга «чувствую» и отмечать их соответствующим образом
  3. Наблюдать только ощущения из области «вижу» и отмечать их соответствующим образом

И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую «вижу».

А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.

Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: «вижу»). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».

Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.

Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.

Как практиковать и подстраивать под себя?

Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и «настройке под себя». Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.

В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.

Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает «технику под себя» с учетом своих индивидуальных особенностей.

А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.

Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники «дословно». Либо «затачивать» их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.

Поделиться в социальных сетях:

Оставить комментарий

20 Комментариев

  • Не могу нарадоваться от того, насколько эта статья улучшила мою технику медитации, а ещё больше мне нравится, что от этого моя жизнь круто изменилась. Огромное спасибо за статью, Николай

  • Данил, а какой бы вопрос о духовных лидерах, вы бы хотели, чтобы я обсудил? Сплетни, интриги?=)

  • Николай, хотелось бы узнать, есть ли у вас статьи про конкретных «духовных лидеров» или вы всегда стараетесь абстрактно освещать проблемы?

  • Здравствуйте! Когда я начинаю следить за дыханием, мне становится тяжело дышать…

  • Елена, привет!

    Да, такое случается. И это нормально. Для человека естественно контролировать дыхание (хотя бы чуть-чуть), когда он направляет на него внимание. Не для всех, но для многих.

    Ширяев давал такой совет в этому случае:

    Концентрироваться более внимательно на паузах между вдохом и выдохом и выдохом и вдохом, позволяя паузе этой самостоятельно как бы заполняться очередным циклом дыхания.

    Старайся также больше концентрироваться не на самом «факте дыхания», а именно на ощущениях, которые возникают вместе с дыханием. (если речь вообще идет о концентрации на дыхании)

    Ну и если не помогает — забей. Наблюдай за дыханием, которое ты контролируешь. Вероятно твои попытки контролировать сам контроль дыхания все усугубляют=)

  • Коля, привет!)
    Да, я тоже обратила внимание, что качество жизни улучшилось, а вот медитации — нет, даже, я бы сказала, что стало хуже. Я поняла, что улучшение качества жизни произошло засчет применения «техники отмечания», которая как-то сама-собой выработалась у меня, благодаря тому, что я узнавала из твоих статей. За что еще раз тебе огромное спасибо!))
    После прочтения этой я стала применять ее в медитации. И выходит то, что я начинаю контролировать своё дыхание и периодически стараться сделать глубокий вдох. (Такое случалось со мной в школе и в юнешестве, слышала, что это не редкость. Да и в последние годы что-то стало случаться!)). Иногда я отмечаю, что напряжен живот, расслабляю его, но по большому счету это не меняет ситуацию. Не случалось ли с тобой подобного и не знаешь ли ты как с этим быть?)

  • Николай, спасибо за ответ. Еще хотелось бы поделиться наблюдением: когда отмечаешь мысли или ощущения во время медитации, они тут же проходят. С переключением внимания ослабевает их сила воздействия. Так и в жизни: когда вовремя замечаешь мысли и эмоции и переводишь внимание на настоящий момент, они проходят довольно быстро. Я знаю, об этом сказано во многих Ваших статьях, но важно же самому это ощутить на практике:)

  • Добрый день!
    Преимущественно медитацию я использую для визуализации желаемого (метод Сильва). Часто происходит, что я замечаю, что мои мысли уходят в другую сторону. В этом случае я просто говорю про себя «СТОП». Две секунды ни о чем не думаю, а потом возвращаюсь на нужный лад. Это и есть отмечание? Или я не прав?

  • Вера, добрый день!

    Мысль сразу может состоять и из образов и из «текста» (слышу), и нужно отмечать то, что первое из этого попало в поле внимания. Во-вторых, разница именно в канале восприятия: звуки и мысли воспринимаются где-то в голове, в районе между ушей или в ушах, а визуальная информация идет где-то спереди, ближе к району глаз.

  • Николай, добрый день! Скажите, пожалуйста, какова принципиальная разница между ментальными звуками и образами: я, когда практикую отмечания во время медитации, даже и не знаю, «слышу» или «вижу», тк для меня мысль и образ неделимы.

  • Николай, почему Вы не написали эту статью раньше?!!
    Я медитирую с 2-х лет, еще сидя на горшке я медитировал и все без толку! Сидишь бывало, пытаешься сосредоточиться, а всю отвлекающие факторы: то машинки захочется покатать, то кот придет, то родители торопят.
    Спустя 20 лет так ничего и не изменилось…
    Бестолковые медитации для галочки превысили допустимый уровень, я уже даже хотел было разочароваться, но Ваша свежая статья подкинула идей, окей не буду бросать медитации
    Так что спасибо!

  • Татьяна, здравствуйте! Очень рад! Напишите с
    этим вопросом мне, пожалуйста, на почту!

  • Григорий, в интернете очень много статей с разными техниками медитации, почему вас заинтересовала именно эта?

  • Спасибо за статью, Николай! Интуитивно дошла до «недоотмечаний» во время бесчисленных шавасан и приступов тревоги по вечерам, но у меня это было просто «переживаю». Пользуясь случаем, хотелось бы задать вопрос: не могли бы Вы поделиться своим списком литературы?) Прочла несколько научно-популярных книг на тему страхов, депрессий (здесь даже с сильным уклоном в нейрофизиологию) и перфекционизма, но чувствую, что пробелы в знаниях пока еще есть.

    P.S. Огромное Вам спасибо за труды, этот сайт в свое время меня просто спас, и количество полноценных панических атак не превысило и десяти благодаря Вам! За 4 месяца я почти полностью пришла в форму из человека, боявшегося выходить из дома, и теперь тревоги у меня бывают лишь иногда с недосыпа и на очень короткое время. Спасибо!

  • Николай, у меня к вам вопрос. Я нашёл интересную статью по медитации, где описана новая техника. Не могли бы вы её прокомментировать?

    :ссылка:

  • Спасибо вам, Николай.
    Я не буду вдаваться в личные переживания, скажу лишь, что вы помогаете и ваши труды не напрасны. Хочу пожелать вам терпения в развитии вашей личности и вашего проекта. Найдите тот источник счастья и покоя внутри себя, в поисках которого мы все находимся и помогите найти его другим ищущим.