Противоядие от панических атак — урок 2 — Порочный круг ПА и как справляться с приступом

Приветствую всех!

Как продвигается ваше домашнее задание? Получилось заполнить дневник панических атак?

Это очень действенное и эффективное упражнение, которое оказало помощь уже многим людям в преодолении ПА.

Пройдя этот урок, вы:

  • Поймете как выбираться из порочного круга панических атак
  • Получите бесплатную аудиозапись «скорая помощь при панических атаках»
  • Обнаружите типичные ошибки в своих действиях, которые только усугубляют паническое расстройство
  • Узнаете, что нужно делать, чтобы справиться с ПА
  • Освоите технику правильного дыхания во время приступа

Если вы не прошли первый урок, то пожалуйста пройдите его по ссылке.

«Порочный круг» панических атак

Посмотрите видео, прежде чем читать дальше

В ловушке паники

В видео мы разобрались в причине из-за которой мы попадаем в ловушку паники. Оказывается интуитивные, очевидные, на первый взгляд, действия во время приступа являются непродуктивными актами, которые только усиливают приступ панических атак.

Главная проблема состоит не в так называемом «первичном страхе» (Primary Fear), а в нашей реакции на страх (Secondary Fear). Реагируя на приступ сопротивлением, тревожными мыслями, напряжением и неправильным дыханием, пытаясь убрать «первичный страх», мы только делаем себе хуже, погружаясь глубже в петлю паники и страха.

Эта ошибка так часто встречается, потому что она инстинктивна, интуитивна. Появляются неприятные симптомы. Наша первая реакция — это гнать их от себя, сопротивляться им, пытаться их подавить. Это кажется естественным. Но именно в силу этой ошибки люди крутятся в петле ПА и тревоги на протяжении такого долгого времени, никак не могут выбраться.

Поэтому, чтобы научиться справляться с приступами ПА, мы должны работать не с самим страхом, не с самими телесными симптомами. Необходимо избавиться от сопротивления, вовлечения в тревожное мышление, работать с напряжением и правильно дышать.

Но об этом недостаточно прочитать, эти навыки необходимо освоить.

Существует множество техник, которые помогают принять страх и тревогу, научиться правильно дышать, отпускать тревожные мысли. И эти техники я активно применяю в своей программе «БЕЗ ПАНИКИ».

Несколько техник я дам в этому уроке.

Техника правильного дыхания

Данная техника способствует снижение симптомов головокружения, страха и паники. Это способ быстро активировать парасимпатическую нервную систему, которая останавливает реакцию «бей или беги», стабилизируя давления, налаживая баланс углекислого газа и кислорода в организме, обогащая ткани и мышцы кислородом, даря покой и успокоение. Многие люди говорят о том, как эта техника помогла им в борьбе со страхом и тревогой. Она поможет и вам!

Правила выполнения:

    • Дышать животом (при помощи мышц диафрагмы)
    • Выпускать весь воздух из легких на выдохе
    • Дышать медленно
    • Выдох равен продолжительности вдоху, либо длиннее

Техника «Скорая помощь при панической атаке»

Эту запись вы можете включать прямо во время приступа ПА. Она поможет вам отпустить неприятные симптомы, успокоиться и расслабиться во время приступа. Данная техника — это уникальное сочетание нескольких самых эффективных и новых методик работы со страхом (сочетание методов когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности и методик осознанности), объединенные в одну. Такого вы больше нигде не найдете!

Вы можете послушать ее здесь:

Или скачать по ссылке mp3. Вы можете закачать аудиозапись в портативный плеер, смартфон, планшет, чтобы она всегда была у вас под рукой на случай ПА!

(Для тех у кого не скачивается с Яндекса: альтернативная ссылка)

Аудиозапись абсолютно бесплатна. Вы можете скачать ее и делиться ей с друзьями, размещать на форумах, в социальных сетях, чтобы как можно больше людей смогли получить доступ к актуальным способам работы с паническими атаками.

Домашнее задание

Теперь я попрошу вас в комментарии к этой статье описать свои действия во время панической атаки. А какими «избегающими» приемами вы пользуетесь, чтобы справиться со страхом? Глотаете успокоительные? Вызываете родственников или скорую? Пытаетесь убеждать себя, что все хорошо? Запираетесь дома? Пытаетесь сопротивляться приступу? Вовлекаетесь в тревожные мысли? Пытаетесь всеми силами отвлечься от страха?

Пожалуйста, перечислите собственные приемы. И напишите. Помогают ли они вам решать глобальную проблему? Или они дарят только временное облечение?

И пожалуйста, отметьте в комментариях какой вы получили эффект от выполнения техник! Будем общаться!

Поймите, вы до сих пор страдаете ПА не потому, что вы безнадежный. Не потому, что ваш случай запущенный. А потому что вы все это время совершали неправильные действия! Но стоит только начать осуществлять правильные действия под правильным руководством, как в скором времени вы почувствуете первые результаты и избавитесь от панических атак навсегда!

И ждите письма со ссылкой и паролем к следующему уроку.

Что будет в третьем уроке:

      • Какие причины у панического расстройства? Почему ПА возникают у людей?
      • Почему ПА возвращаются?
      • Что делать, чтобы ПА больше никогда не вернулись?

Всем до следующего занятия! Жду ваших комментариев!

Поделиться в социальных сетях:

Оставить комментарий

211 Комментариев

  • Здравствуйте. Как таковыми ПА я не страдаю, Паническое расстройство есть, его проявления — это тревожные мысли, редко осознанные, когда накрутив себя и в этом неадекватном состоянии что-то сделав(какой-то поступок, в основном это касается общения с людьми), ты понимаешь, что сказала какую-то несусветную чушь или как-то очень глупо себя проявила даже в отношении близких людей. Я стала бояться себя, своих поступков и соответсвенно избегать общения.

  • Не могу подписаться на курс. Почему-то код не приходит

  • Николай, доброе утро. Подскажите пожалуйста, как подписаться на курс. Почему-то оповещение на почту не приходит, а я ищу спасения в вас. Я вас умоляю, помогите мне

  • Сначала у меня начинается страх а потом паника мысли в голове как будто дыхание остановиться успокаивать начинаю всё хорошо будет всё пройдёт неужели дыхание остановиться начинаю слушать музыку в телефоне но мне ничего это не помогает несопротивление не напряжение ничего и говорю что будет то будет сомной устала просто так уже

  • Часто когда дышу только животом ощущение нехватки воздуха только усиливается и появляется желание сделать полный глубокий вдох, когда дышу живот+гр.клетка такого практически не происходит. Проблемы с дыханием моя основная проблема, но я не боюсь за себя т.к. знаю, что страх этот не обоснованный и я знаю, как справиться с балансом кислорода и угл.газа в организме, но я хочу ребенка и боюсь, что подобные приступы будут влиять на него во время беременности в виде гипоксии.

  • Добрый вечер, Николай.
    Попробовала дышать животом, сразу нормализировалось сердцебиение. Буду обязательно учиться дышать животом.
    Последние время стала практиковать такой метод борьбы с паникой, как только чувствую , что ПА начинается, начинаю Ее мысленно подстрекать, и подсмеиваться над ней, типо покажи дорогуша, что ты мне сегодня приготовила, а ну ка, давай , что то ты сегодня слабовато разыгралась . Вообщем, как то так пытаюсь с ней справиться)

  • Хочу рассказать свою историю.
    Первая паническая атака случилась со мной всего полтора месяца назад. Вторая несколько дней назад. Все остальное время я все время испытываю тревожное состояние. Мне это очень мешает жить. Появилось много фобий и страхов. Мое постоянно тревожное состояние выглядит как вечный контроль чего-то. Я все хочу контролировать и иметь возможно изменить в любой момент. Это доходит до маразма. Я могу смотреть на любую вещь и хотеть, чтобы она стала другой формы или цвета. Хотя это невозможно. Очень много стала контролировать свое тело. Стала ужасно боятся боли или какого-то дискомфорта в теле. Начинаю паниковать если что-то неудобно или не комфортно или чувствую даже малейшую боль. После прохождения двух уроков стала понемногу принимать свое состояние и не так уже боюсь паники. Даже появился какой-то интерес к моему состоянию. Стало интересно. смогу ли я справится с этим? Последние пару ночей плохо сплю и много думаю и чувствую начало наступления ПА, но настраиваю себя так, что это мое тело, и я сама могу контролировать его и имею над ним власть. И типа ПА меня вообще не испугать… вроде такой настрой меня немного спасает и это состояние проходит на время. Я стала ходить к психотерапевту. Мне становится легче от разговоров с ним. Пока помощи в ПА никакой. Но мне нужно с кем-то разговаривать из посторонних людей, так как, когда я говорю об этом родным людям, то они очень сильно начинают переживать за меня и им тоже плохо становится. Я очень верю в то, что и у меня и у всех нас получится избавиться от тревожного состояния и от ПА и вспоминать об этом, как о немного трудным периодом в жизни. Жизнь ведь всегда предоставляет нам испытания, с которыми мы должны справляться!

  • Самих панических атак у меня нет но переодический появляется тревога которая постоянно не опускает и просто мешает нормально жить.Чаще всего сопротивляюсь пытаюсь контролировать себя еще больше напрягаюсь.Иногда пью успокоительные.

  • Всем доброго времени суток! Хочу рассказать как я переживала до недавнего времени ПА. Когда начинался приступ, сначала я не понимала, что со мной происходит, но потом, после посещения психотерапевта я узнала, что это ПА, так вот, я капала корвалол, хватала мужа и мы с ним ходили по улице, потому как сидеть на одном месте мне было невозможно и обязательно, чтобы в руках была какая-то ёмкость с водой, не знаю почему, но мне на какое-то время помогало. Что творилось в голове и мои ощущения страшно вспоминать. Появлялось непонятное напряжение в шее, учащалось сердцебиение, ощущение того, что сейчас задохнёшься, невыносимая слабость во всём теле, а что с головой, так вообще думала, что вот-от отключусь, в добавок ко всему давление повышалось, ну а про мысли: что со мной, это какая-то неизлечимая болезнь, сейчас я отойду в мир иной и т.д. и т.п.. Врагу не пожелаешь. Накручивала себя как только можно. Приступы (считала) были до 6 раз за день. Каждую минуту следила за своим состоянием, проверяла пульс, мерила давление и т.д. Боялась без мужа выходить на улицу, если мне плохо постоянно его вызванивала, в больницу по скорой ездила по несколько раз в неделю. После обращения к психотерапевту начала принимать сонапакс и вальдоксан, приступы стали менее выраженными и прекратились, я так думала, но не тут-то было. После назначенного и пройденного лечения, буквально через неделю всё стало возвращаться и тут я поняла одними таблетками эту проблему не решить, тогда я начала бороздить просторы Интернета и искать там решение своей проблемы и можно сказать чисто случайно наткнулась на Николая Перова, сначала не поверила, что это бесплатно, но решила попробовать. В данное время я стараюсь прилежно выполнять все задания Николая, просматриваю уроки по несколько раз, помогает морально, потому что он объясняет на понятном всем языке, ощущаешь поддержку, становится легче. Сейчас стараюсь не реагировать на приступы, веду дневник, но параллельно всё равно пью таблетки, чтобы приступы были менее выраженными, потому как в том состоянии в котором я пребывала не возможно работать, выполнять дела по дому, да и вообще что-то делать, когда на тебе муж и двое детей. Буду дальше продолжать выполнять все задания Николая, очень надеюсь на выздоравление. Спасибо, Николай.

  • у меня панические атаки происходят в метро где-то 4 года, но последние 2 года они стали очень сильными. Я не могу встретится с человеком в метро, потому что когда я выхожу из вагона меня начинает трясти. сводит руки и ноги, невозможно дышать, кружится голова, ты стоишь но не чувствуешь опоры, возникает чувство что ты упадешь в омборок, хочется быстрее выбежать на улицу, стараюсь себя успокоить, начинаю читать, чтобы отвлечься, стараюсь ездить с кем-то из родственников. На некоторых станциях даже нет лавочек, я стараюсь их избегать или с кем-то ездить чтобы дали руку. Я понимаю что ничего плохого со мной не случается, но приступ может длиться несколько минут и это очень неприятные ощущения. Я стараюсь не думать о том, что они у меня есть, но когда я в метро эти атаки возникают сразу. Также не могу пройтись по мосту, очень боюсь высоты.