В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!
Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.
Цель медитации
В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?
Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.
Выделите время для медитации
Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.
Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?
Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.
Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.
Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).
Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.
Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.
Выберите место
Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.
Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.
Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.
Примите правильную позу
Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)
Что делать если спина сильно напрягается?
Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.
С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.
Расслабьте свое тело
Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.
Направьте ваше внимание на дыхание или мантру
Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!
Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
- Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
- Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
- Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.
Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.
Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.
Что значит, концентрировать на дыхании?
В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!
Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.
И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.
7 советов медитирующим
В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.
- Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
- Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
- Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
- Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
- Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
- Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
- Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен. - Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.
Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.
Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»
На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».
Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!
Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.
И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.
Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.
Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.
Рекомендуемая литература и курсы по медитации
Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.
Книги:
Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.
Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.
Курсы:
Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже
Здравствуйте, только начал медитировать, первые 2 раза ничего не почувствовал, на 3 раз очень сильно начали гореть руки и в глазах как буд-то дым в виде спирали которая движется и меня начинает пугать это ощущение, я начинаю весь гореть, приходится остановиться и так же на 4й раз, как мне себя успокоить во время этого процесса ? Из-за страха к своим чувствам все напрасно. Медитация была в разные дни
Здравствуйте, Николай! Стала читателем вашего блога недавно, и у меня к вам несколько вопросов:
1. Я медитирую 2 раза в день по 15 минут, бывает, что не успеваю медитировать второй раз за несколько часов до сна, можно ли в этих случаях медитировать 5 минут перед сном, как было описано в статье Дейдре Хейд?
2. Что делать, если медитацию прервали до истечения 15 минут(срочный телефонный звонок и тд)?
3. Последнее время стала замечать, что не могу полностью расслабиться во время медитации, особенно напрягается живот (я его неосознанно втягиваю) причем мне приходится концентрировать на нём внимание, чтобы расслабиться. Нормально ли это или мне следует добиваться максимального расслабления мышц?
читание мантр в слух допустимо во время медитации?
Николай, здравствуйте!
Благодаря Вашим ценным материалам я начал практиковать медититацию.
Медитирую я уже больше 10 месяцев, но дело в том, что каких-либо положительных перемен от практики я найти не могу (надеюсь пока что)!
Благодаря медитации я открыл в себе некоторые скрытые и вообще неизвестные мне ранее фобии, научился детальнейшим образом «рассматривать» свои эмоции, страхи. Но только не чувствовать их и уж никак не контролировать! Скорее всего я начал их даже подавлять!
Это очень и очень сильно отравляет жизнь.
Быть может я в очень буквальном смысле воспринял то, что надо держать свое внимание на дыхании во время практики, так как когда мне в голову приходит любая мысль, то я только лишь силой перевожу внимание на дыхание. Если же я не перевожу внимание на дыхание (а переводить получается только силой!!!), то просто клубок мыслей (часто навязчивых мыслей или фантазий, которые никак и ни разу не помогли мне с решением какой-либо реальной проблемы) раскручивается и это времяпровождение уже сложно назвать медитацией, так как я, как мне кажется, создаю благоприятную обстановку для мыслительных процессов (расслаблен, не сопротивляюсь).
Мыслям я тоже не даю выхода во время практики. Как мне кажется, я начал их подавлять (так как почти всегда силой перевожу внимание на дыхание), это стало уже привычным и с каждой практикой я еще больше привыкаю к такому подавлению мыслей и в повседневной жизни я тупо не могу ощущать свои эмоции. Иногда бывает состояние, что вообще нет эмоций ни положительных, ни отрицательных! Все что хочется в такие моменты — просто существовать с наименьшими затратами энергии, не попадаться никому на глаза.
Вашу статью про «Вред и опасность медитации» я читал, но никаких ответов по поводу подобной проблемы не нашел.
Подскажите, пожалуйста, верны ли мои рассуждения, каким способом можно прервать подобное подавление во время медитации и были ли у кого-нибудь подобные проблемы?
Заранее большое Вам спасибо!
Спасибо.
Здравствуйте,
В принципе в некоторых залах медитации для новичков дают наклонные скамеечки, на которые садишься попой, ноги под скамеечкой стопой вниз, лежат на полу, а попа, получается под наклоном. Очень удобно. Вот, например, решение.
Другое решение со стулом описано в этой статье.
Вопрос относительно позы.
Медитирую, сидя на стуле. Обнаружил, что стоит мне отвлечься от положения спины, — неизбежно сутулюсь, «провисаю» в поясничном отделе.
На каком-то сайте нашел совет касающийся решению этой проблемы: подложить что-нибудь под задние ножки стула. Тогда, мол, положение таза изменится, и правильный прогиб в поясничном отделе сформируется сам собой.
Попробовал. Действительно, намного лучше. Но, всё равно, приходится прилагать усилия для того, чтобы спина не прогибалась, это заставляет постоянно отвлекаться на правильность позы, создает напряжение, т.д.
Экспериментируя, обнаружил, что если на таком «исправленном» стуле, ноги поместить под стул и опираться на пол не всей стопой, а кончиками пальцев (не знаю, понятно ли изложил, — как сидя на скамеечке в «японской» позе, только с коленями не на полу, а в воздухе), — то правильное положение спины обеспечивается само собой, безо всяких усилий.
Вопрос: Допустимо ли такое положение ног при медитации? Есть ли другие способы решения этой проблемы?
Такие ощущения бывают и в них нет ничего плохого. Лучше медитировать сидя.
Здравствуйте,прочитав ваши статьи,решил для себя опробовать медитации.Перед сном решил заняться медитацией в положении лежа.Легко получилось концентрироваться на дыхании и я стал ощущать странное ощущение.Я не чувствовал своего тела вовсе.Мне казалось,что я нахожусь где-то далеко.Так же у меня время от времени слишком поднимался пульс и становилось очень холодно.Не знаю,что произошло,но такие «путешествия» немного пугают меня.Ничего плохо не может произойти во время медитации? Буду очень благодарен за ответ
Здравствуйте. Медитация не имеет к трансу никакого отношения.
Здравствуйте,медитацией занимаюсь 5 лет,на днях начал практиковать мантры к медитации,погружаюсь очень глубоко,порой становится страшно,скажите пожалуйста,можно ли впасть в глубокий транс?
Я понял Вас Николай, спасибо за Ваш ответ. Я читал о практике общения с подсознанием, она по своей технике очень схожа с техникой медитации. Но теперь, я понимаю, что это совершенно разные техники. Просто в начале не разобрался.
Большое спасибо! Буду искать.
Здравствуйте, да может быть плохо по-началу, но это временно, так было у меня не бойтесь=)
Артем, спасибо за ваш комментарий.
Давайте по-порядку отвечу.
Можно заниматься после занятий спортом, только убедитесь, что мышцы расслаблены. Часто после спорта они все еще напряжены. Хорошо расслабляет горячий душ.
Лежа можно, но сложно, потому что тяжело сосредоточиться и легко заснуть. Если вы не засыпаете и вам легко сосредоточиться лежа, можете медитировать так. Но я все-таки рекомендую сидя и иногда практиковать время от времени лежачую мед.
Как это общаться с подсознанием? Существуют конкретные инструкции медитации. Это не совсем общение, а наблюдение.
Из тех что я читал могу порекомендовать Gen Lamrimpa — Calming your Mind, если найдете. Просто я ее в библиотеке в Индии брал. Очень практическая книга несмотря на небольшой религиозный подтекст. Сильно помогла мне.
А слушать музыку во время медитации можна?
Николай, здравствуйте. Буквально только-только начала медитировать, столкнувшись с паническими атаками и навязчивыми мыслями, мешающими жить. Скажите, может ли после медитаций на первоначальном этапе становиться плохо? Я все последние дни — видимо, из-за атак — нахожусь в состоянии «полусна». Кажется, что реальность нереальна. Сегодня после утренней медитации пошла в церковь — и чуть-чуть не упала в обморок, в глазах потемнело, земля из-под ног поплыла и т. д. Многие, правда, говорят, что это просто было душно в помещении — вот и результат. Но всё же хотелось бы знать, может ли такое быть из-за медитации.
Здравствуйте Николай, меня зовут Артем, вот уже три месяца Я читаю Ваши статьи, за это время прочитал их почти все. Могу сказать, что моя жизнь стала намного лучше, на протяжении всего этого времени я каждый день (два раза в день) занимаюсь спортом, стал более спокоен и выдержан, не взирая на то что, у меня последнее время большие проблемы в моем бизнесе (в связи с кризисом), появились огромные долги… Но не об этом! Спасибо Вам огромное, ваши статьи действительно очень помогли мне, в такое трудное время. Теперь Я решил «плотно» заняться освоением медитации, скажите пожалуйста можно ли заниматься практикой сразу после занятия спортом, возможно ли всё-таки заниматься лежа, и можно ли во время практики работать (общаться) с подсознанием? Еще раз огромное Вам спасибо!
Большое спасибо! Обязательно постараюсь эту книгу найти.
А из тех книг, что Вы читали? 🙂 (Простите за занудство).
Да, приемлемо.
1) Делайте глубокие вдохи если хотите. Почему вы считаете, что такие вдохи не часть естественного ритма? Этот ритм меняется
2) Медитируйте с открытыми глазами
4) Все советы про сонливость которые я давал подойдут + концентрируйтесь на ощущениях в ноздрях
5) правильно
Почитайте Alan Wallace — Attention Revolution
Я сам только собираюсь начать читать, но эту книгу настоятельно рекомендуют школы медитации.=)
«и я начинаю сразу обращять внимание на дихание, и стараюсь сразу же переключится !не обращять на это внимание. »
Именно так и отнестись=) Переводить внимание, не обращать внимание
Здравствуйте, Николай. А как Вы засекаете эти 20 минут на медитацию? Приемлимо ли использовать будильник или таймер? Заранее спасибо.
Сейчас мне лучше, вернулся к 20-ти минутным медитациям.
1) Стараюсь не контролировать дыхание, но не удаётся. Своим контролем нарушаю естественность дыхания и делаю глубокие вздохи. В течение дня и когда во время сеанса мысли отошли от объекта медитации таких глубоких вздохов нет.
2) Проверяю расслабленность — кажется, что уже всё отдыхает. Напряжение небольшое замечаю только в области лица, а конкретнее лба и особенно глаз. Но когда расслабляю глаза, они открывается, в противном случае ощущаю их напряжёнными.
3) При концентрации внимания на дыхании, на ощущениях в области носа глаза под закрытыми веками смотрят примерно на кончик носа, я не могу устранить это. Мне кажется, что при этом глаза ещё и напрягаются. Кроме того, я едва могу что-то ощутить в носу. Эти ощущения ускользают, не за что «зацепиться», теряюсь.
4) Если всё-таки удаётся выключиться из внешнего мира, то быстро проваливаюсь в сон, начинаю наклоняться вперёд или назад, затем просыпаюсь. После того, как очнулся некоторое время мысли бегают и не могу вспомнить зачем я вообще здесь сижу. — «А, я же медитирую, нужно сосредоточить внимание на ощущениях в носу». и так несколько раз.
5) Во время медитации приходят разные мысли, в том числе и такие, что нужно что-то сделать. Я боюсь забыть это важное дело, и это мне мешает продолжать сеанс. Сейчас я кладу около себя листок бумаги и ручку. Когда возникают важные мысли о делах, отвлекаюсь от медитации, записываю их и возвращаюсь к медитации. Правильно ли я делаю?
Добавлю, что хороший эффект от медитации есть тогда, когда ТРУДНО удаётся держать внимание в одной точке, но при этом ты постоянно помнишь задачу, сопротивляешься блужданию своих мыслей, переводишь мысли в исходный пункт. А не тогда, когда легко удаётся просидеть все 20 минут с удержанным вниманием. И не тогда, когда большую часть времени бегали разные мысли. Хотя, я читал у вас, что медитация не может не получиться. Тем не менее, это позволяет нам халтурить и не особо стараться о качестве медитации. Ведь она «не может не получиться».
Что можете сказать по этим пунктам?
Здравствуйте, Николай! Большое спасибо за содержательный, толковый ресурс! А что бы Вы посоветовали еще почитать по медитации, в первую очередь, — вменяемого и не уходящего в религиозную мистику? (Английским владею).
Значит взбодритесь как-нибудь перед медитацией: холодной душ, упражнения. Не нужно медитировать в полусне.
Николай дайте совет пожайлуста ! я начал медитировать методом обращения внимание на дихание и у меня мысль появилась такая …а что если я буду постояно обращять внимание на дихание даже не медитируя …и эта мисль меня настараживает . Иногда даже когда не медитируя приходит эта мысль и я начинаю сразу обращять внимание на дихание, и стараюсь сразу же переключится !не обращять на это внимание.
Как к етому отнистись ?
заранее спасибо.
Николай привет! Как быть, когда я не высыпаюсь, сильно хочу спать, когда я так медитирую, то в медитации вижу сны, то есть начинаю засыпать, и того чувства что я сконцентрирован на дыхании нет… почти.
Не обязательно проговаривать вдох-выдох, постарайтесь отпустить контроль дыхания. Если вам хочется сделать глубокий вдох — делайте, пускай дыхание идет как идет. Концентрация улучшится со временем. Также с каждым выдохом расслабляйтесь, следите за телом, если появляется напряжение с выдохом расслабляйте, со вдохом как бы «обновляйте» вниманием, возвращая его на дыхание.
Спасибо, Николай. Очень ждал ответа. Не смотря на трудности продолжаю медитации два раза в день. Теперь по 10 минут после вашей рекомендации. Сама мысль о том, что придётся мучится не 20 минут а 10 успокаивает. И уже думаешь, раз такую скидку сделали, нужно хоть постараться. И получается лучше. Тем не менее, основная часть медитации сейчас у меня это перебор мыслей, планов, воспоминаний. Чтобы лучше удерживать внимание я про себя проговариваю вдох-выдох… но при этом усиливается контроль дыхания, (возникает состояние нехватки воздуха что-ли) часто приходится делать глубокие вздохи чтобы восстановить нормальное состояние.
Моё состояние очень похоже на то, когда уже физически нет сил, например, ещё один раз подтянуться, так и в голове нет сил на переключение мыслей. Лень какая-то. Внимание за дыханием скачет с живота в грудь, потом в нос. неустойчиво и неспокойно получается. В целом, сокращение медитации мне помогло.
Павел, рекомендую медитировать каждый день, но меньше, например 2 раза в день по 10 минут, НО РЕГУЛЯРНО И КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Перед медитацией сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить тело. Попробовать разные участки концентрации. Если трудно расслабиться, возможно подойдет весь путь дыхания от ноздрей до живота. Или попробуйте просто на животе.
Здравствуйте, Николай. Я сразу выбрал для концентрации внимания дыхание. Занимаюсь больше года, хотя не регулярно. Бросаю на несколько дней, потом снова начинаю. Иногда удаётся только 1 раз в день медитировать (из-за собственной неорганизованности).
Так вот, последнее время занимаюсь около 2-х месяцев без перерыва по два раза в день. Иногда по одному разу в день. Но я делаю это очень добросовестно и старательно. (даже я думаю что в этом причина проблемы). Последнее время во время медитации не могу сосредоточиться — появилась нервозность, желание быстрее закончить, вовлекаюсь во все мысли. Перед сном я тоже начинал медитировать и засыпал (у меня большая проблема с бессонницей). Но теперь и заснуть медитация не помогает. В течении дня я опять нарушаю режим дня и питания — ложусь поздно, да ещё и заснуть не могу, встаю тоже поздно, разбитость, в течении дня, ем нерегулярно и то, что мне нельзя есть, опаздываю на встречи, раздражаюсь в общении. Короче, всё то, от чего я избавился некоторое время назад благодаря медитации, вернулось. Самое главное что очень трудно продолжать медитации, т.к. во время сеанса не удаётся держать себя в руках, всё время ёрзаю, мысли берут верх. Говорю себе что справлюсь, возвращаюсь к дыханию, и снова через секунду к мыслям. У меня ощущение что я перетрудился и теперь нет сил на медитацию. Я имею ввиду перетрудился — слишком старался правильно медитировать. Что посоветуете? Отказываться не хочу от медитации. Это мой путь к нормальной жизни. Но и ПРОДОЛЖАТЬ ОЧЕНЬ СЛОЖНО. Т.к. медитация превратилась в мучение, а эффекта в течении дня тоже нет. Это уже продолжается дней 5. Может, нужно давать себе отдых от медитации иногда? Что посоветуете? Я почти в отчаялся.
Супер! Отлично! Так было и у меня! Двигайтесь дальше, нет предела совершенству. Терпения вам и успехов!
Да, к сожалению в нашем обществе идет мода на эгоизм и цинизм. Сострадание часто воспринимается как слабость. Это плохо, но я надеюсь, что мое поколение это изменит=)
Медитацию можно совмещать с любым занятием! Это прекрасно! Но обычную, спокойную сидячую медитацию это все равно не заменит.
Я вначале занятий медитацией, вообще не понимала как правильно на дыхании концентрироваться. Но эти ощущения пришли по мере практики и чтения литературы на тему медитации. Хорошо, что вы внесли дополнения в статью как правильно концентрироваться на дыхании и на что обращать внимание. Теперь я понимаю, что пришла к верным выводам. И еще я засыпаю часто во время медитации, порой это становиться настоящей непреодолимой проблемой, поэтому информация для меня оказалась ценной!
Здравствуйте, Николай! Что скажете о медитации во время утренней пробежки? Стоит ли пытаться совместить эти два занятия?
Спасибо большое за ответ Николай, будем пробывать и эксперементировать.
Спасибо большое за сайт, очень много интересного и полезного, а самое главное на доступном и понятном языке, спасибо еще раз.
Артем, зависит от вашего опыта. И как это скажется лично на вас — не могу знать. Попробуйте — проверьте.
Лучше медитировать в определенное время каждый день. Но если нет такой возможности, то медитируйте когда придется.
Максим, ничего страшного. Учитесь не вовлекаться в желания и эмоции при помощи медитации. Такие обстоятельства — отличный полигон для развития осознанности и навыков медитации!
доброго дня. Николай,хочу поделится своими достижениями_(да да именно достижениями) в работе над собой. Стаж медитации не большой с февраля 2015,но некоторые подвижки есть.Так вот замечено за собой__стал терпимее к людям,появилось желание помогать,а не высмеевать и гнобить,как это было, пропала тяга к всякого рода ненужным покупкам,наберанию кредитов и денег в долг,просто это стало вдруг НЕНУЖНО.Стал более собран,дсциплинирован,постепенно пропадает ненужная нервозность,спешка. Вот пока и всё. Хотя ещё работать и работать. Да вот ещё что,люди которые наблюдают мои изменения такие как терпимость к людям,желание помочь,почему то принимают это за слабость. И спасибо вам за ваш труд.
Здравствуйте, Николай. Вы пишете про кратковременный период ухудшения на некотором этапе медитации. По-видимому, я как раз нахожусь в нем: какое-то невероятное желание бить по стенам, материться, постоянно двигаться, не говоря уже о каком-то неадекватном настроении, даже сейчас мне с трудом удается сидеть и писать. Так вот, дилемма: что мне надо делать — дожидаться конца всего этого или пытаться как-то все эти процессы усмирить и отвлекаться? Немного побаиваюсь, что это может только усилить проявления
Николай, здравствуйте. А можно ли медитировать больше чем 40 минут в день и будет ли это положительно сказываться?
и еще такой вопрос, медитировать нужно каждый в определенное время или можно тогда, когда есть свободное время?
Благодарю за данный сайт.все доходчиво и понятно
Максим, здравствуйте.
Нормально, если помогает, а не мешает засыпать вечером.
Здравствуйте, Николай. Медитирую почти 4 месяца с перерывами. Есть один вопрос: у меня получается медитировать в районе 6 утра (в это время я просыпаюсь) и 11 вечера (ложусь где-то в 23:00-23:25). Это нормально?
Владимир, техника, которую рекомендует Игорь практически то же самое, чему я научил вас во время консультации. Когда не просто концентриуешься 100% на дыхани, а включаешь в поле внимания все внутреннее и внешнее пространство.
Лично я комбинирую эти техники, минут 15-20 слежу 100% за дыханием, как бы направляю внимание в одну точку, потом еще 5 — 10 минут расширяю область внимания и осознаю все вокруг и внутри.
Николай, в анонсе курса mind detox 21 говорится о некой технике сатипатхана. прежде прохождения курса хотел бы узнать эта техника отличается от той что даете вы? Рекомендуете ли учиться ей при прохождении курса или лучше продолжать медитацию на дыхании ?
Здравствуйте, нет «моей» медитации. Это классическая техника шаматы, древняя как мир. Что касается медитации Игоря, я рекомендую использовать данную медитацию с голосом только новичкам. Потом лучше самостоятельно без нее.